運動時に必須のマグネシウム不足度チェック！ [健康や運動に関すること]
運動時に必須のマグネシウム不足度チェック！
近年、
健康増進のためであったり
リハビリのためであったり、
ストレス発散のためであったり、
ダイエット目的であったり、
色々な目的によって運動に取り組む人が、
多くなってきていると感じます。
運動そのものはとても良い取り組み、
そう考えて差し支えないと思うのですが、
見過ごされがちなのが、
食事に関すること。
運動すると、
体内の栄養素を色々と消費するので、
消費した分は補充しなければなりません。
その補充に当たるのが食事です。
そして闇雲に食べればいいというものでもなく、
消費した栄養素を効果的に吸収するために、
ミネラルの存在が欠かせません。
今回はそんな人間にとって必要なミネラルの
マグネシウムについて
取り上げてみたいと思います。
■体の中でのミネラルの働き
■肌の質感や筋肉を動かす際に
欠かせないミネラル
■日々の生活のマグネシウム不足をチェック
■含有量豊富で摂取しやすく
マグネシウムを多く含む食品
■まとめ
■体の中でのミネラルの働き
ヨガやピラティス、
マラソンなどの全身運動や局所の
筋肉運動に欠かせないのが必須ミネラル。
運動によって
筋肉が収縮と弛緩を繰り返すときに、
このミネラルが少ないと発生するのが、
筋肉の痙攣と乳酸の蓄積です。
全身運動の際にミネラルが不足すると、
心臓の筋肉である心筋の細胞内に
カルシウムが溜まり緩むことができず
緊張状態になります。
運動でのこの緊張状態は、
身体に負担が強くかかります。
このミネラルですが、
日々の生活習慣でとても不足しやすく、
厚生労働省発表の
マグネシウム摂取推奨量によると、
多くの世代で明らかに摂取量が
不足しているのが現状です。
■肌の質感や筋肉を動かす際に
欠かせないミネラル
必須ミネラルの
ひとつであるマグネシウム。
マグネシウムと言われても
いまいちピンとこない方は、
豆腐に含まれる「にがり」を
イメージすると分かり易いかと思います。
長い間続くマグネシウム不足は、
将来的に骨粗鬆症、
心疾患、糖尿病のような
生活習慣病の発症リスクの
上昇につながります。
マグネシウムは、
325種類もの生体内反応に関係する
酵素反応の触媒として
重要な役割を担っています。
普段あまり気にしたことのなかった、
マグネシウムという必須ミネラルですが、
思っていた以上に重要な存在だと、
認識を改められたでしょうか。
非常に多くの生体反応に関わるミネラルですが、
多くの人がその重要性に無関心、
もしくは気づいていないことが多い、
というのが現状です。
これは一例ですが、
マグネシウム不足は、
唾液中のリンとカルシウムの
バランスを狂わせ、
虫歯や歯周病の発症にも
大きな影響を及ぼします。
マグネシウム不足について
もう少し掘り下げてみると、
不整脈が生じやすくなったり、
慢性的に不足すると虚血性心疾患、
動脈硬化症などのリスクが高まります。
また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、
テタニー（筋肉の痙攣）を
起こしやすくなったりします。
さらに近年の研究では、
長期的なマグネシウムの不足が、
骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの
生活習慣病のリスクを
高める可能性が示唆されており、
今後のマグネシウム関連の研究成果に
期待が高まっています。
■日々の生活のマグネシウム不足をチェック
マグネシウム不足かどうかが気になる方は、
以下の項目の該当する部分を
チェックしてみて下さい。
□カフェイン（コーヒー・紅茶・チョコ）を
毎日3回以上、飲んだり食べている。
□緑黄色野菜・種子・新鮮果実の不足。
□高タンパク食品（肉類や加工食品など）を
好んで食べている。
□ジャンクフード（ファストフード）を
よく食べている。
□月経痛や月経前症候群（PMS）の悩みがある。
□ストレスの多い生活や環境。
□片頭痛に悩んでいる。
□歯科治療歴がある。
歯科充填材の種類によって
マグネシウム欠乏を招くことがあります。
□フッ素や塩素、カルシウムを含む
水をよく飲んでいる。
如何でしたか？
実はこれらの項目の
１つでもチェックがつくと
注意が必要になります。
少しでも当てはまる
という自覚があるのなら、
次の段落の内容を参考にして、
食生活の改善に取り組んでみて下さい。
私も上から３つ位は、
思い当たる節があるので、
すぐにサプリ等には頼らずに、
食生活の改善から取り組んでみようと思います。
■含有量豊富で摂取しやすく
マグネシウムを多く含む食品
普段の食事の改善で
マグネシウムを摂取していくことが、
ミネラル欠乏にならない予防策の1つです。
ただし、農耕地の土壌や肥料などにより、
マグネシウムの含有量が
低下していることもあります。
あくまで参考情報として理解した上で、
偏りなくバランスよく摂る必要があります。
身近な水からもマグネシウムを
摂取することができますが、
その含有量は水源によって
かなり異なるので注意が必要です。
マグネシウムは精製されていない穀類、
野菜などの植物性食品に豊富に含まれています。
そのほかに魚介類、肉類、
海藻類、豆類などにも
マグネシウムは多く含まれます。
より具体的には・・・
・冷えた玄米おにぎりや雑穀、
蕎麦などの穀類
・茹でたトウモロコシや枝豆、
お浸しなどでも摂れるおくらなどの野菜類
・煮びたしなどに使える椎茸、
きくらげ、えのき、エリンギなどのきのこ類
・味噌汁に煮干しを取り入れることや、
いわし、しらす干し、ししゃも、
あさりなどの魚介類
・間食に取り入れやすいバナナ、
プルーン、干しぶどうなどの果物類や松の実、
らっかせい、くるみなどの種子類
・冷奴として食べやすい豆腐などの大豆食品
・温めた抹茶やココア
マグネシウムを多く含む食品は以下の通りです。
そば
バナナ
海苔
ひじき
豆
五穀
豆腐
抹茶
胡麻
ワカメ
野菜
魚
椎茸
イチジク
昆布
牡蠣
芋
納豆
トウモロコシ
クルミ
ちなみに意図的に不規則な列挙となっています。
実は頭文字を立て読みすると、
マグネシウムを含む食品を覚えやすいようです。
「そばのひ孫と孫は（わ）優しい子かい？納得！」
■まとめ
マグネシウムにより
体内の酵素のスイッチが押されると、
細胞の新陳代謝が
正常に保たれます。
また、肌のメリハリや
炎症予防にも関係します。
現代の生活習慣が、
マグネシウム不足を加速させている
と言っても過言ではないようです。
気持ちのよい運動習慣に、
マグネシウムを意識した生活習慣を
プラスしてみてはいかがでしょうか。
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ダイエット目的であったり、
色々な目的によって運動に取り組む人が、
多くなってきていると感じます。
運動そのものはとても良い取り組み、
そう考えて差し支えないと思うのですが、
見過ごされがちなのが、
食事に関すること。
運動すると、
体内の栄養素を色々と消費するので、
消費した分は補充しなければなりません。
その補充に当たるのが食事です。
そして闇雲に食べればいいというものでもなく、
消費した栄養素を効果的に吸収するために、
ミネラルの存在が欠かせません。
今回はそんな人間にとって必要なミネラルの
マグネシウムについて
取り上げてみたいと思います。
■体の中でのミネラルの働き
■肌の質感や筋肉を動かす際に
欠かせないミネラル
■日々の生活のマグネシウム不足をチェック
■含有量豊富で摂取しやすく
マグネシウムを多く含む食品
■まとめ
■体の中でのミネラルの働き
ヨガやピラティス、
マラソンなどの全身運動や局所の
筋肉運動に欠かせないのが必須ミネラル。
運動によって
筋肉が収縮と弛緩を繰り返すときに、
このミネラルが少ないと発生するのが、
筋肉の痙攣と乳酸の蓄積です。
全身運動の際にミネラルが不足すると、
心臓の筋肉である心筋の細胞内に
カルシウムが溜まり緩むことができず
緊張状態になります。
運動でのこの緊張状態は、
身体に負担が強くかかります。
このミネラルですが、
日々の生活習慣でとても不足しやすく、
厚生労働省発表の
マグネシウム摂取推奨量によると、
多くの世代で明らかに摂取量が
不足しているのが現状です。
■肌の質感や筋肉を動かす際に
欠かせないミネラル
必須ミネラルの
ひとつであるマグネシウム。
マグネシウムと言われても
いまいちピンとこない方は、
豆腐に含まれる「にがり」を
イメージすると分かり易いかと思います。
長い間続くマグネシウム不足は、
将来的に骨粗鬆症、
心疾患、糖尿病のような
生活習慣病の発症リスクの
上昇につながります。
マグネシウムは、
325種類もの生体内反応に関係する
酵素反応の触媒として
重要な役割を担っています。
普段あまり気にしたことのなかった、
マグネシウムという必須ミネラルですが、
思っていた以上に重要な存在だと、
認識を改められたでしょうか。
非常に多くの生体反応に関わるミネラルですが、
多くの人がその重要性に無関心、
もしくは気づいていないことが多い、
というのが現状です。
これは一例ですが、
マグネシウム不足は、
唾液中のリンとカルシウムの
バランスを狂わせ、
虫歯や歯周病の発症にも
大きな影響を及ぼします。
マグネシウム不足について
もう少し掘り下げてみると、
不整脈が生じやすくなったり、
慢性的に不足すると虚血性心疾患、
動脈硬化症などのリスクが高まります。
また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、
テタニー（筋肉の痙攣）を
起こしやすくなったりします。
さらに近年の研究では、
長期的なマグネシウムの不足が、
骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの
生活習慣病のリスクを
高める可能性が示唆されており、
今後のマグネシウム関連の研究成果に
期待が高まっています。
■日々の生活のマグネシウム不足をチェック
マグネシウム不足かどうかが気になる方は、
以下の項目の該当する部分を
チェックしてみて下さい。
□カフェイン（コーヒー・紅茶・チョコ）を
毎日3回以上、飲んだり食べている。
□緑黄色野菜・種子・新鮮果実の不足。
□高タンパク食品（肉類や加工食品など）を
好んで食べている。
□ジャンクフード（ファストフード）を
よく食べている。
□月経痛や月経前症候群（PMS）の悩みがある。
□ストレスの多い生活や環境。
□片頭痛に悩んでいる。
□歯科治療歴がある。
歯科充填材の種類によって
マグネシウム欠乏を招くことがあります。
□フッ素や塩素、カルシウムを含む
水をよく飲んでいる。
如何でしたか？
実はこれらの項目の
１つでもチェックがつくと
注意が必要になります。
少しでも当てはまる
という自覚があるのなら、
次の段落の内容を参考にして、
食生活の改善に取り組んでみて下さい。
私も上から３つ位は、
思い当たる節があるので、
すぐにサプリ等には頼らずに、
食生活の改善から取り組んでみようと思います。
■含有量豊富で摂取しやすく
マグネシウムを多く含む食品
普段の食事の改善で
マグネシウムを摂取していくことが、
ミネラル欠乏にならない予防策の1つです。
ただし、農耕地の土壌や肥料などにより、
マグネシウムの含有量が
低下していることもあります。
あくまで参考情報として理解した上で、
偏りなくバランスよく摂る必要があります。
身近な水からもマグネシウムを
摂取することができますが、
その含有量は水源によって
かなり異なるので注意が必要です。
マグネシウムは精製されていない穀類、
野菜などの植物性食品に豊富に含まれています。
そのほかに魚介類、肉類、
海藻類、豆類などにも
マグネシウムは多く含まれます。
より具体的には・・・
・冷えた玄米おにぎりや雑穀、
蕎麦などの穀類
・茹でたトウモロコシや枝豆、
お浸しなどでも摂れるおくらなどの野菜類
・煮びたしなどに使える椎茸、
きくらげ、えのき、エリンギなどのきのこ類
・味噌汁に煮干しを取り入れることや、
いわし、しらす干し、ししゃも、
あさりなどの魚介類
・間食に取り入れやすいバナナ、
プルーン、干しぶどうなどの果物類や松の実、
らっかせい、くるみなどの種子類
・冷奴として食べやすい豆腐などの大豆食品
・温めた抹茶やココア
マグネシウムを多く含む食品は以下の通りです。
そば
バナナ
海苔
ひじき
豆
五穀
豆腐
抹茶
胡麻
ワカメ
野菜
魚
椎茸
イチジク
昆布
牡蠣
芋
納豆
トウモロコシ
クルミ
ちなみに意図的に不規則な列挙となっています。
実は頭文字を立て読みすると、
マグネシウムを含む食品を覚えやすいようです。
「そばのひ孫と孫は（わ）優しい子かい？納得！」
■まとめ
マグネシウムにより
体内の酵素のスイッチが押されると、
細胞の新陳代謝が
正常に保たれます。
また、肌のメリハリや
炎症予防にも関係します。
現代の生活習慣が、
マグネシウム不足を加速させている
と言っても過言ではないようです。
気持ちのよい運動習慣に、
マグネシウムを意識した生活習慣を
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