内臓に運動させると、しっかり食べながらダイエットも可能！ [健康や運動に関すること]
内臓に運動させると、しっかり食べながらダイエットも可能！
ダイエットするならまず運動！
そう考える人が大多数ですよね。
私もそう考えています。
しかし世の中には、
色々な考えを持つ方がいるものです。
そんな中、最近読んだ本に
「内臓に運動させて、
食べながらダイエットするのは、
とても合理的だ」
という内容に出会いました。
これは中々面白そうです。
理学療法士として日々働く、
もうすぐ４０代の私には
ダイエットの必要がありませんが、
「内臓に運動させる」
という点が非常に興味をそそられます。
日々私も仕事をしながら、
患者さんと一緒に運動をしていますが、
「内臓の運動」ということには、
焦点を当てていませんでした。
そして私の場合はダイエットよりも、
むしろ体重を増やすための
デブエットが必要だと考えているので、
もしかしたら何かの参考になるかもしれません。
ダイエットとデブエットは、
目的はまったく正反対の結果を求めていますが、
正攻法で取り組むときには、
その方法は同じだったりもします。
だからこそ、
「内臓に運動させる」
という考え方に興味深々です。
今回は
「内臓に運動させる」
ということに焦点を当てながら、
しっかり食べてダイエットに取り組む
という方法を調べてみました。
■内臓に運動させるとは？
■過度な運動は命を危険にさらすことも
■内臓を運動させるとはどういうことか？
■食物繊維と発酵食品で胃腸を動かす
■肉を食べると太るはウソ！?
■食事の順番は“コース料理”を手本に
■まとめ
■内臓に運動させるとは？
そもそも、
内臓の運動ってどんなことなんでしょうか？
私たちの内臓は、
自分の意思とは無関係に、
必要に応じて勝手に動いてくれています。
ご飯を食べれば、
胃や腸が消化してくれますし、
心臓は絶え間なく全身に血液を
送り出してくれています。
しかし、
心臓を自分の意思で
止めたり早めたりすることはできないし、
ご飯を食べても胃や腸の動きを意図的に止めて、
消化を遅らせるようなこともできません。
ではどういうことかというと、
内臓の働きを活発にして、
代謝を高めようということのようです。
今回の「内臓に運動させる」というのは
いわゆるスポーツや筋トレなどの運動とは違った、
食事を中心にした取り組みと考えると
わかりやすいかと思います。
更に、いわゆる運動は
あくまでも「痩せる身体になる」ための
手伝いであって補助的なものと考えると
理解しやすいかもしれません。
最も理想的なのは、
自分にとってハードな運動をせずとも
「自分の身体自身＝内蔵に運動をさせる」
ことなのだそうです。
■過度な運動は命を危険にさらすことも
特に、体重が重い場合、
張り切って激しい運動をはじめてしまうと
膝や腰、肩などの身体を壊す可能性が高くなります。
膝を痛めるだけならまだしも、
マラソンの最中に
心臓発作を起こしたタレントがいたように、
心臓に過度の負荷がかかれば命の危険すらあります。
健康のために始めたはずのダイエットやデブエットで
倒れてしまっては元も子もない。
もちろん膝や腰などを壊してしまった場合も
長期の治療が負担となることは
言うまでもないですよね。
「年寄りの冷や水」ではありませんが、
だいたい35歳くらいを過ぎたら
若い頃のつもりで動くことは
控えた方がいいかと思います。
いつまでも若いつもりで動いていると、
思わぬ怪我や病気に
襲われてしまうかもしれないですよ！
それよりもまずは
リスクの少ない「内臓を運動させる」方法を
ぜひ意識してみましょう。
■内臓を運動させるとはどういうことか？
内臓を運動させるということは、
「基礎代謝」を高めるということに繋がります。
人間の代謝活動は
「基礎代謝」
「活動代謝」
「食事代謝」
の3種類があると定義できます。
最近の健康ブームなどで
すでに知っている方も多いと思いますが
生命活動を維持するために
消費するエネルギーが
「基礎代謝」です。
血液を全身に送ったり
呼吸をして酸素を取り入れたりと
内臓が動くのに必要とする、
じっとしていても勝手に消費される
そんなエネルギーのことが
「基礎代謝」です。
そして、体を動かすことによって
消費するエネルギーのことを
「活動代謝」と呼びます。
摂り入れた食べ物を
分解・消化・吸収するために
食後すぐに消費されるエネルギーが
「食事代謝」です。
この代謝のそれぞれの割合は
「基礎代謝」が約70％、
「活動代謝」が約20％、
「食事代謝」が約10％
と言われており、
圧倒的に「基礎代謝」が高いのです。
この割合から考えられることは、
内臓を動かし基礎代謝を上げることが
ダイエットにとても効率的であること。
基本的に「基礎代謝」は
自分でコントロールできないもの、
というのはもうすでに、
気づいている方も多いですよね。
心臓や肺の動きを
止めることができる人はいないですから。
それでもどうにか、
基礎代謝をコントロールするために、
意識して動かせる器官は
どこにも無いのでしょうか？
基礎代謝のカテゴリーの中でも、
エネルギーを消費する身体の器官は、
内臓38％、
筋肉22％、
脂肪4％、
その他26％
といわれています。
この4割近い内臓の運動の中でも
食べ物を運ぶ「ぜん動運動」が
内臓脂肪を消費しやすいといわれています。
■食物繊維と発酵食品で胃腸を動かす
食べ物を運ぶ「ぜん動運動」をより
促す食べ物は、
「食物繊維の多い食品」です。
食物繊維の多い主な食品は以下のとおり。
・野菜…ほうれん草、ごぼう、エシャロット、
オクラ、モロヘイヤなど
・大豆…おから、納豆、煮豆など
・キノコ類…えのき、きくらげ、しめじなど
・海藻類…ひじき、のり、もずくなど
また、発酵食品は
内臓の働きを活性化させる効果がある
といわれています。
「キムチ」「ぬか漬け」「メンマ」「酢の物」
「イカの塩辛」「チーズ」「ヨーグルト」
などが発酵食品の体表例。
「納豆」などは食物繊維を多く含み
かつ発酵食品でもあるので、
一石二鳥にも一石三鳥にもなる
優れた食品です。
＞＞納豆と脳の関係③ 納豆の健康食品としての効果
いつもの食事に、
これらの食物繊維の多い食品や、
発酵食品を副菜として
一品増やしてみてることをお勧めします。
これを夕食に追加するだけなら、
高価なダイエット食品を買ったり
ジムに通うよりも
ずっと安上がりで簡単で
継続しやすいはずですよね？
つまり、食事量をただ減らすのではなく
食べる内容を工夫して
「食べてダイエット」するわけです。
ということで、
「食べてダイエット」の意味は
理解していただけましたか？
ダイエット中は食べることに
ことさら罪悪感を持ってしまう傾向にありますが、
食事量を減らすことは、
ダイエットには向かないばかりか、
生活に様々な支障をきたしてしまうことになります。
食事を減らすと
体はまず「基礎代謝」を落としてしまうし、
飢餓に備えて栄養素を
必要以上に取り込もうとしてしまう。
さらにはエネルギーを蓄えるために
脂肪ではなく筋肉を燃焼しはじめるため
ますます基礎代謝が下がり、
食事を減らしても痩せないという
負のサイクルに陥ってしまいます。
そして、食事を減らせば頭が働かなくなる。
仕事のパフォーマンスが下がり、
あなたの評価も下がる。
間違ったダイエットは
普段の社会生活にも
影響を及ぼすということですね。
■肉を食べると太るはウソ！?
さらに、
「やっぱり肉を食べないと
ご飯を食べた気がしない」
という男性に朗報です。
肉はダイエットの敵
というイメージがあるかもしれませんが、
実は良質なたんぱく質をたっぷり含んだ肉は
「痩せる肉」であることがわかってきています。
たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素。
先程の解説のとおり、
基礎代謝の中で
エネルギーを消費する身体の器官は、
内臓に続いて筋肉が22％。
筋肉も
常にエネルギーを消費している部位なので
その材料となる肉を食べることは、
ダイエットの上でも重要だと考えられます。
特に女性に比べて筋肉量の多い男性にとって、
その量を保つことが
基礎代謝向上のとても重要なカギ
となる理由がここにあります。
もちろん、肉は肉でも
カルビやバラ肉などの脂まみれの肉は避け、
赤身肉や鶏肉といった
高たんぱくな肉が望ましいですね。
ついつい美味しいと感じやすいので、
カルビなどに目が行ってしまうのも
理解できるのですが・・・
そこはぐっと堪えましょう。
特に肪燃焼を促す
「L－カルニチン」の豊富な赤身肉がオススメです。
そもそも日本人は
たんぱく質の摂取量が少ない傾向があるので、
積極的に肉を食べていきたいものです。
赤身肉をもりもり食べて筋肉量を保ち、
軽い筋トレなどの無酸素運動で刺激する、
これが食べながらダイエットの方法
ということがわかってきたでしょうか。
ただ、できることなら、
副菜と肉を増やした分、
夕飯の米やパン、麺などの
炭水化物をほんの少しだけ減らしてみて下さい。
ご飯やパンなどの炭水化物は
「活動するためのエネルギー源」として
必要なものなので、
完全に抜くのではなく減らすだけ。
これは、炭水化物を眠る前に摂りすぎると
脂肪として蓄積されやすいためです。
■食事の順番は“コース料理”を手本に
最後になりましたが、
最適な「食べる順番」について、
改めて考えてみましょう！
とその前に、
まず脂肪の作られるメカニズムを
ざっと確認しましょう！
食事をした際に血液中の糖質の値である
「血糖値」が上昇することは、
多くの方が知っていることだと思います。
この血糖値が急激に上昇すると
様々な器官が傷ついてしまうため、
それを下げるインスリンというホルモンが
急きょ膵臓から分泌されます。
その際に血液中の糖質から
中性脂肪が作られ蓄積されてしまいます。
つまり、
血糖値の急激な上昇を防ぐことできれば
脂肪を増やさずに済む、ということです。
食事をすると血糖値は上昇するのが普通なのですが、
今回の場合では、
血糖値の上昇を緩やかにできれば、
脂肪の蓄積は予防できそうです。
というわけで、
血糖値の上昇を緩やかにするために、
まず食事の最初に食べていきたいのが、
先ほどの食物繊維を含む食品です。
食物繊維は
胃腸のぜん動運動を活発にするだけでなく、
胃に壁を作って
その後に摂り込んだ食物による
血糖値の上昇を抑えてくれる
そんな効果もある栄養素なのです。
ではでは、
もう少し具体的でとても簡単な最良の方法を
さきにお伝えしておきます。
野菜や海草など食物繊維を多く含んだ具材で
味噌汁やスープを作り、
食事のはじめにぐっと飲み干してしまうのです。
あたたかい汁物は
満腹感を感じやすくしてくれる効果もあるため、
相対的にほかの食品の量を
減らす効果も期待できます。
この汁物を飲み干した後、
副菜を食べ、
続いて赤身肉などのメインとご飯を食べる、
この順番をぜひ実践してみてください。
はじめは戸惑うかもしれませんが、
コース料理だと思えば意外と何とかなります。
また、最近注目されている
「GI値」にも注目するのもよいと思います。
このGI値の低い食品は、
簡単に言うと
「血糖値を緩やかに上昇させ、
腹持ちの良い食べ物」なので、
GI値を意識していつも食べている食品と
置き換えてみることで
さらに効果が高まると思います。
別の考え方では、
セカンドミール効果をうまく利用する、
ということですね！
■まとめ
理想の体型を目指して、
食事や運動に取り組むのは
結構モチベーションを保つのも、
食事や運動を継続するのも
難しいものです。
一念発起して
早朝ジョギングといった方法は
ハードルが高くなかなか続かないことも
多いかと思います。
だからこそ、
ダイエットサプリが流行っていたり、
さまざまなダイエット方法が、
巷にはあふれているんだと思います。
しかし、日々の食生活にプラスする
「食べて痩せる」方法は
案外簡単で最も効率的。
効果が実感できれば、
モチベーションを長く保つことができるはずです。
少しの工夫で無理せず自然に、
理想の体型を目指すことと、
健康維持を両立させるため、
すぐにでも食事の内容を変化させてみませんか？
私は今回学んだことと、
自重トレーニングを併用して、
デブエットに挑戦しているところです。
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という内容に出会いました。
これは中々面白そうです。
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もうすぐ４０代の私には
ダイエットの必要がありませんが、
「内臓に運動させる」
という点が非常に興味をそそられます。
日々私も仕事をしながら、
患者さんと一緒に運動をしていますが、
「内臓の運動」ということには、
焦点を当てていませんでした。
そして私の場合はダイエットよりも、
むしろ体重を増やすための
デブエットが必要だと考えているので、
もしかしたら何かの参考になるかもしれません。
ダイエットとデブエットは、
目的はまったく正反対の結果を求めていますが、
正攻法で取り組むときには、
その方法は同じだったりもします。
だからこそ、
「内臓に運動させる」
という考え方に興味深々です。
今回は
「内臓に運動させる」
ということに焦点を当てながら、
しっかり食べてダイエットに取り組む
という方法を調べてみました。
■内臓に運動させるとは？
■過度な運動は命を危険にさらすことも
■内臓を運動させるとはどういうことか？
■食物繊維と発酵食品で胃腸を動かす
■肉を食べると太るはウソ！?
■食事の順番は“コース料理”を手本に
■まとめ
■内臓に運動させるとは？
そもそも、
内臓の運動ってどんなことなんでしょうか？
私たちの内臓は、
自分の意思とは無関係に、
必要に応じて勝手に動いてくれています。
ご飯を食べれば、
胃や腸が消化してくれますし、
心臓は絶え間なく全身に血液を
送り出してくれています。
しかし、
心臓を自分の意思で
止めたり早めたりすることはできないし、
ご飯を食べても胃や腸の動きを意図的に止めて、
消化を遅らせるようなこともできません。
ではどういうことかというと、
内臓の働きを活発にして、
代謝を高めようということのようです。
今回の「内臓に運動させる」というのは
いわゆるスポーツや筋トレなどの運動とは違った、
食事を中心にした取り組みと考えると
わかりやすいかと思います。
更に、いわゆる運動は
あくまでも「痩せる身体になる」ための
手伝いであって補助的なものと考えると
理解しやすいかもしれません。
最も理想的なのは、
自分にとってハードな運動をせずとも
「自分の身体自身＝内蔵に運動をさせる」
ことなのだそうです。
■過度な運動は命を危険にさらすことも
特に、体重が重い場合、
張り切って激しい運動をはじめてしまうと
膝や腰、肩などの身体を壊す可能性が高くなります。
膝を痛めるだけならまだしも、
マラソンの最中に
心臓発作を起こしたタレントがいたように、
心臓に過度の負荷がかかれば命の危険すらあります。
健康のために始めたはずのダイエットやデブエットで
倒れてしまっては元も子もない。
もちろん膝や腰などを壊してしまった場合も
長期の治療が負担となることは
言うまでもないですよね。
「年寄りの冷や水」ではありませんが、
だいたい35歳くらいを過ぎたら
若い頃のつもりで動くことは
控えた方がいいかと思います。
いつまでも若いつもりで動いていると、
思わぬ怪我や病気に
襲われてしまうかもしれないですよ！
それよりもまずは
リスクの少ない「内臓を運動させる」方法を
ぜひ意識してみましょう。
■内臓を運動させるとはどういうことか？
内臓を運動させるということは、
「基礎代謝」を高めるということに繋がります。
人間の代謝活動は
「基礎代謝」
「活動代謝」
「食事代謝」
の3種類があると定義できます。
最近の健康ブームなどで
すでに知っている方も多いと思いますが
生命活動を維持するために
消費するエネルギーが
「基礎代謝」です。
血液を全身に送ったり
呼吸をして酸素を取り入れたりと
内臓が動くのに必要とする、
じっとしていても勝手に消費される
そんなエネルギーのことが
「基礎代謝」です。
そして、体を動かすことによって
消費するエネルギーのことを
「活動代謝」と呼びます。
摂り入れた食べ物を
分解・消化・吸収するために
食後すぐに消費されるエネルギーが
「食事代謝」です。
この代謝のそれぞれの割合は
「基礎代謝」が約70％、
「活動代謝」が約20％、
「食事代謝」が約10％
と言われており、
圧倒的に「基礎代謝」が高いのです。
この割合から考えられることは、
内臓を動かし基礎代謝を上げることが
ダイエットにとても効率的であること。
基本的に「基礎代謝」は
自分でコントロールできないもの、
というのはもうすでに、
気づいている方も多いですよね。
心臓や肺の動きを
止めることができる人はいないですから。
それでもどうにか、
基礎代謝をコントロールするために、
意識して動かせる器官は
どこにも無いのでしょうか？
基礎代謝のカテゴリーの中でも、
エネルギーを消費する身体の器官は、
内臓38％、
筋肉22％、
脂肪4％、
その他26％
といわれています。
この4割近い内臓の運動の中でも
食べ物を運ぶ「ぜん動運動」が
内臓脂肪を消費しやすいといわれています。
■食物繊維と発酵食品で胃腸を動かす
食べ物を運ぶ「ぜん動運動」をより
促す食べ物は、
「食物繊維の多い食品」です。
食物繊維の多い主な食品は以下のとおり。
・野菜…ほうれん草、ごぼう、エシャロット、
オクラ、モロヘイヤなど
・大豆…おから、納豆、煮豆など
・キノコ類…えのき、きくらげ、しめじなど
・海藻類…ひじき、のり、もずくなど
また、発酵食品は
内臓の働きを活性化させる効果がある
といわれています。
「キムチ」「ぬか漬け」「メンマ」「酢の物」
「イカの塩辛」「チーズ」「ヨーグルト」
などが発酵食品の体表例。
「納豆」などは食物繊維を多く含み
かつ発酵食品でもあるので、
一石二鳥にも一石三鳥にもなる
優れた食品です。
＞＞納豆と脳の関係③ 納豆の健康食品としての効果
いつもの食事に、
これらの食物繊維の多い食品や、
発酵食品を副菜として
一品増やしてみてることをお勧めします。
これを夕食に追加するだけなら、
高価なダイエット食品を買ったり
ジムに通うよりも
ずっと安上がりで簡単で
継続しやすいはずですよね？
つまり、食事量をただ減らすのではなく
食べる内容を工夫して
「食べてダイエット」するわけです。
ということで、
「食べてダイエット」の意味は
理解していただけましたか？
ダイエット中は食べることに
ことさら罪悪感を持ってしまう傾向にありますが、
食事量を減らすことは、
ダイエットには向かないばかりか、
生活に様々な支障をきたしてしまうことになります。
食事を減らすと
体はまず「基礎代謝」を落としてしまうし、
飢餓に備えて栄養素を
必要以上に取り込もうとしてしまう。
さらにはエネルギーを蓄えるために
脂肪ではなく筋肉を燃焼しはじめるため
ますます基礎代謝が下がり、
食事を減らしても痩せないという
負のサイクルに陥ってしまいます。
そして、食事を減らせば頭が働かなくなる。
仕事のパフォーマンスが下がり、
あなたの評価も下がる。
間違ったダイエットは
普段の社会生活にも
影響を及ぼすということですね。
■肉を食べると太るはウソ！?
さらに、
「やっぱり肉を食べないと
ご飯を食べた気がしない」
という男性に朗報です。
肉はダイエットの敵
というイメージがあるかもしれませんが、
実は良質なたんぱく質をたっぷり含んだ肉は
「痩せる肉」であることがわかってきています。
たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素。
先程の解説のとおり、
基礎代謝の中で
エネルギーを消費する身体の器官は、
内臓に続いて筋肉が22％。
筋肉も
常にエネルギーを消費している部位なので
その材料となる肉を食べることは、
ダイエットの上でも重要だと考えられます。
特に女性に比べて筋肉量の多い男性にとって、
その量を保つことが
基礎代謝向上のとても重要なカギ
となる理由がここにあります。
もちろん、肉は肉でも
カルビやバラ肉などの脂まみれの肉は避け、
赤身肉や鶏肉といった
高たんぱくな肉が望ましいですね。
ついつい美味しいと感じやすいので、
カルビなどに目が行ってしまうのも
理解できるのですが・・・
そこはぐっと堪えましょう。
特に肪燃焼を促す
「L－カルニチン」の豊富な赤身肉がオススメです。
そもそも日本人は
たんぱく質の摂取量が少ない傾向があるので、
積極的に肉を食べていきたいものです。
赤身肉をもりもり食べて筋肉量を保ち、
軽い筋トレなどの無酸素運動で刺激する、
これが食べながらダイエットの方法
ということがわかってきたでしょうか。
ただ、できることなら、
副菜と肉を増やした分、
夕飯の米やパン、麺などの
炭水化物をほんの少しだけ減らしてみて下さい。
ご飯やパンなどの炭水化物は
「活動するためのエネルギー源」として
必要なものなので、
完全に抜くのではなく減らすだけ。
これは、炭水化物を眠る前に摂りすぎると
脂肪として蓄積されやすいためです。
■食事の順番は“コース料理”を手本に
最後になりましたが、
最適な「食べる順番」について、
改めて考えてみましょう！
とその前に、
まず脂肪の作られるメカニズムを
ざっと確認しましょう！
食事をした際に血液中の糖質の値である
「血糖値」が上昇することは、
多くの方が知っていることだと思います。
この血糖値が急激に上昇すると
様々な器官が傷ついてしまうため、
それを下げるインスリンというホルモンが
急きょ膵臓から分泌されます。
その際に血液中の糖質から
中性脂肪が作られ蓄積されてしまいます。
つまり、
血糖値の急激な上昇を防ぐことできれば
脂肪を増やさずに済む、ということです。
食事をすると血糖値は上昇するのが普通なのですが、
今回の場合では、
血糖値の上昇を緩やかにできれば、
脂肪の蓄積は予防できそうです。
というわけで、
血糖値の上昇を緩やかにするために、
まず食事の最初に食べていきたいのが、
先ほどの食物繊維を含む食品です。
食物繊維は
胃腸のぜん動運動を活発にするだけでなく、
胃に壁を作って
その後に摂り込んだ食物による
血糖値の上昇を抑えてくれる
そんな効果もある栄養素なのです。
ではでは、
もう少し具体的でとても簡単な最良の方法を
さきにお伝えしておきます。
野菜や海草など食物繊維を多く含んだ具材で
味噌汁やスープを作り、
食事のはじめにぐっと飲み干してしまうのです。
あたたかい汁物は
満腹感を感じやすくしてくれる効果もあるため、
相対的にほかの食品の量を
減らす効果も期待できます。
この汁物を飲み干した後、
副菜を食べ、
続いて赤身肉などのメインとご飯を食べる、
この順番をぜひ実践してみてください。
はじめは戸惑うかもしれませんが、
コース料理だと思えば意外と何とかなります。
また、最近注目されている
「GI値」にも注目するのもよいと思います。
このGI値の低い食品は、
簡単に言うと
「血糖値を緩やかに上昇させ、
腹持ちの良い食べ物」なので、
GI値を意識していつも食べている食品と
置き換えてみることで
さらに効果が高まると思います。
別の考え方では、
セカンドミール効果をうまく利用する、
ということですね！
■まとめ
理想の体型を目指して、
食事や運動に取り組むのは
結構モチベーションを保つのも、
食事や運動を継続するのも
難しいものです。
一念発起して
早朝ジョギングといった方法は
ハードルが高くなかなか続かないことも
多いかと思います。
だからこそ、
ダイエットサプリが流行っていたり、
さまざまなダイエット方法が、
巷にはあふれているんだと思います。
しかし、日々の食生活にプラスする
「食べて痩せる」方法は
案外簡単で最も効率的。
効果が実感できれば、
モチベーションを長く保つことができるはずです。
少しの工夫で無理せず自然に、
理想の体型を目指すことと、
健康維持を両立させるため、
すぐにでも食事の内容を変化させてみませんか？
私は今回学んだことと、
自重トレーニングを併用して、
デブエットに挑戦しているところです。
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