ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事！ [健康や運動に関すること]
ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事！
誰もが気になる「ぽっこりおなか」
痩せていても、下腹部がぽっこりしていると、
それだけでスタイルが悪く見えてしまいます。
その「ぽっこり」は、
太っているとか痩せているとかに関係なく、
体の芯となる筋肉、インナーマッスルの衰えの証しです。
インナーマッスルが衰えてくると、
見た目には「ぽっこりおなか」になりやすく、
姿勢の悪化や内臓への悪影響も出てきます。
今回は、
今後の人生を大きく左右する
インナーマッスルをきちんと育み、
しっかりと活用する方法を紹介します。
◆痩せているのに、なぜ「ぽっこり」？
◆そもそもインナーマッスルってなに？
◆年を取るから衰える、とばかりも言い切れない
◆ぽっこり」の正体は本当に脂肪なの？
◆いわゆる「腹筋運動」だけでは引っ込まない
◆「ぽっこり」を放置すると、今後どうなる可能性がある？
◆インナーマッスルの衰えをチェック！
◆毎日の生活で、「ぽっこり」は解消できます！
ぽっこりした下腹部をなんとかしたい、
そう思ったときに真っ先に思い浮かぶ対策は、
「体重を減らせばいい」、
そう考える人はとても多いのではないでしょうか。
しかし、体重を減らすだけでは
下腹部のたるみは解消しません。
その原因は、
内臓まわりの筋肉の衰えにあるからです。
実はぽっこりおなかは、
美容的な悩みとして捉えられがちですが、
本来は健康長寿を左右する、
生命を支える筋肉が深く関わっているそうです。
ぽっこりおなかに深く関わるのは、
筋肉のなかでも姿勢保持や健康長寿に重要な、
体の深部にあるインナーマッスル
といわれる体幹筋です。
頭を含む上半身と骨盤をつないでいる骨は、
脊柱（背骨）だけ。
骨が存在しないために、
不安定な胸郭と骨盤の間を支えているのが、
インナーマッスルです。
腹横筋は、
おなかまわりをコルセットのように包んでくれている
腹部を横から支えてくれる筋肉です。。
骨盤底筋群は、
ハンモックのように下から内臓を支えてくれる、
骨盤の底にある筋肉の集まりです。
インナーマッスルは骨に直接接合し、
関節の動きをコントロールする、
日常生活のあらゆる動作を行う際に最初に働く筋肉。
そのため、インナーマッスルが衰えると
静的にも動的にも姿勢が不安定になり、
転倒やつまずき、腰痛や肩こり、膝痛の原因に。
高齢者の歩幅が狭くなり、つま先が上がりづらくなるのも、
インナーマッスルが弱くなり
体勢が崩れやすくなることに起因します。
たとえ80代でも、漁師や林業などのような、
体勢を安定させるために常に体幹を使う職業の人は、
座り仕事の40代よりも
インナーマッスルが発達しています。
実は特別なことをしなくても、
正しい姿勢で立ったり歩いたりしているだけで
鍛えられるのがインナーマッスル。
逆に言えば、
正しい姿勢での生活や、
寝転がったり、座ってばかりの生活では、
インナーマッスルは衰えていく一方です。
まずは、使われずに半分眠っている筋肉を
呼び起こしてスイッチを入れること。
何歳からでも始めれば、
鍛えられるのが筋肉全般に言えることです。
指でつまんだ「ぽっこり」の正体は
贅肉だと思っていませんか？
いえいえ、贅肉（皮下脂肪）もありますが、
その正体は主に内臓です。
内臓を包む袋（＝筋肉）が緩んで伸びて、
重力の影響をモロに受けて、
垂れ下がっているイメージです。
主に、腹部全体をコルセットのように包む腹横筋、
下からハンモックのように支える骨盤底筋群が弱体化。
これらの筋肉は加齢とともに衰え、
出産経験がある女性はより顕著です。
加えて、背中から腰にかけての
筋肉を包む薄い膜・胸腰筋膜も衰えます。
背部から腹横筋とつながり、
腹横筋とともに内臓を支える
この筋膜も加齢の影響で緩んできます。
筋膜は筋肉と違って鍛えられず、
伸びると元に戻りません。
これら３つが衰えていくことで、
「ぽっこり」がさらに加速してしまいます。
「ぽっこり」おなか解消法として
真っ先に思い浮かぶのが、
いわゆる腹筋運動ではないでしょうか？
しかし腹筋運動で鍛えられるのは
腹筋のなかでも最も外側にある腹直筋がほとんどで、
ぽっこりに効果的なインナーマッスルは
なかなか刺激が入りにくく、
思っていたよりも鍛えられません。
多くの人が知っている認知度の高い筋トレで
鍛えられるのはいわゆるアウターマッスル
と呼ばれる表面（表層）の筋肉が中心なのです。
インナーマッスルを鍛えるためには、
そのための運動があるので、
後に紹介していきます。
「ぽっこり」放置の先に待ち受けるのは、
尿周りのトラブルが圧倒的多数です。
骨盤底筋群には尿道、膣、肛門の3つの穴があり、
出産経験がある場合は、
骨盤底筋群はかなりのダメージを受け、
尿もれや尿失禁のリスクがさらに高まります。
骨盤底筋群は内臓や脂肪の重みを下から支えています。
横から支える腹横筋が衰えて
さらに負担が増すと骨盤底筋群がさらに緩み、
膣や肛門から子宮や膀胱などの臓器が脱出する、
骨盤臓器脱を引き起こすこともあります。
また「ぽっこり」は、重心を前方へと偏移させるため、
腰椎の負担が増加し、腰痛の原因にもなり得ます。
腰椎の負担が増えることで猫背にもなりやすく、
肩や頸のコリ、酷くなってくると、
頭痛や吐き気などの原因にもなる可能性があります。
四つん這いで、
両手は肩幅、膝はやや開いた状態。
息をゆっくり吐きながら、
おへそを内側に引っ込め、左手を前へ。
腰が安定したら、 右足を伸ばす。
左手と右足を浮かせて、
右手と左足で四つ這いの姿勢を支えます。
これを10秒以上保持。反対側も行う。
この姿勢がぐらついたり、骨盤が傾いたりすると
インナーマッスルを使えていない可能性が考えられます。
この運動は、
インナーマッスルを使えているかどうかの目安になり、
トレーニングにもなります。
1 寝起きの30秒を習慣に！「ドローイング」
「ドローイング」とは、
「おなかをへこませたまま呼吸をする」エクササイズ。
もしくは、
腹式呼吸の際、吐く息をなるべく長く行い、
最後に吐ききることでも
インナーマッスルへの刺激は高まります。
筋トレではなかなか鍛えられないインナーマッスルも、
呼吸という動きを利用すれば
より効果的に刺激を加えて鍛えられます。
【腹式呼吸の「ドローイング」】
膝を立てて仰向けになり、
左右の親指で突起している腰骨の
内側の少し下部を軽く押さえる。
触れている奥にあるのが腹横筋。
腹横筋の触診は少し難しいのですが、
正しく刺激できているかを確認するには、
必要な作業なので頑張って取り組んでみましょう！
腹式呼吸で息を吐きながら
おなかを思い切り引っ込める。
そうすると、息を吐ききるところで、
盛り上がってくるように触れるのが
腹横筋です。
この状態をキープしながら10～30秒間、
普通の呼吸を行う。
慣れないうちは、
腹横筋の収縮がすぐに抜けてしまうので、
かなり難しいのですが出来るようになると簡単です。
2 生活の中に運動を紛れ込ませる
主要なインナーマッスル、腹横筋を働かせるには、
へその下をへこませておなかに力を入れ、
お尻の穴をキュッと引き締めるように
意識することが効果的です。
フーッと遠くに息を吹きかける、
おしっこを途中で止めるようなイメージで行うと
うまくコツをつかめる人もいます。
この運動では、
骨盤底筋群にも刺激が入りやすくなるので、
特にお勧めの運動です。
信号待ちやエレベータ待ち、
バスや電車などを待っているときは、
立ち止まっていたり座っていたりするので、
そういう何か決まった動作の際に行うことを決めて
習慣づけることができれば、
3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。
この習慣で腰痛が楽になった、
という人も沢山います。
インナーマッスルは腹式呼吸で鍛えられるので、
吹き矢やカラオケなども有効です
3 階段の上り下りは絶好のトレーニング
インナーマッスルは、体勢を安定させる際に使われる筋肉。
不安定な姿勢を保ち続けなければならない
階段の上り下りは格好のトレーニングです。
特に、ブレーキをかけながらバランスを維持する下りは、
より効率的にインナーマッスルを刺激できます。
夏であれば、
川遊びやラフティングなども
足場が不安定なことが多いのでオススメです。
ほかにも、椅子に座る際にはドスンと座らずに、
スクワットをするように静かに座って
ソフトランディングを心がけて負荷をかけると、
普段使っていない深い部分の筋肉を刺激できます。
また座る際にソフトランディングを心がけることは、
高齢者に多い圧迫骨折の予防にも繋がります。
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誰もが気になる「ぽっこりおなか」
痩せていても、下腹部がぽっこりしていると、
それだけでスタイルが悪く見えてしまいます。
その「ぽっこり」は、
太っているとか痩せているとかに関係なく、
体の芯となる筋肉、インナーマッスルの衰えの証しです。
インナーマッスルが衰えてくると、
見た目には「ぽっこりおなか」になりやすく、
姿勢の悪化や内臓への悪影響も出てきます。
今回は、
今後の人生を大きく左右する
インナーマッスルをきちんと育み、
しっかりと活用する方法を紹介します。
◆痩せているのに、なぜ「ぽっこり」？
◆そもそもインナーマッスルってなに？
◆年を取るから衰える、とばかりも言い切れない
◆ぽっこり」の正体は本当に脂肪なの？
◆いわゆる「腹筋運動」だけでは引っ込まない
◆「ぽっこり」を放置すると、今後どうなる可能性がある？
◆インナーマッスルの衰えをチェック！
◆毎日の生活で、「ぽっこり」は解消できます！
◆痩せているのに、なぜ「ぽっこり」？
ぽっこりした下腹部をなんとかしたい、
そう思ったときに真っ先に思い浮かぶ対策は、
「体重を減らせばいい」、
そう考える人はとても多いのではないでしょうか。
しかし、体重を減らすだけでは
下腹部のたるみは解消しません。
その原因は、
内臓まわりの筋肉の衰えにあるからです。
実はぽっこりおなかは、
美容的な悩みとして捉えられがちですが、
本来は健康長寿を左右する、
生命を支える筋肉が深く関わっているそうです。
ぽっこりおなかに深く関わるのは、
筋肉のなかでも姿勢保持や健康長寿に重要な、
体の深部にあるインナーマッスル
といわれる体幹筋です。
◆そもそもインナーマッスルってなに？
頭を含む上半身と骨盤をつないでいる骨は、
脊柱（背骨）だけ。
骨が存在しないために、
不安定な胸郭と骨盤の間を支えているのが、
インナーマッスルです。
腹横筋は、
おなかまわりをコルセットのように包んでくれている
腹部を横から支えてくれる筋肉です。。
骨盤底筋群は、
ハンモックのように下から内臓を支えてくれる、
骨盤の底にある筋肉の集まりです。
インナーマッスルは骨に直接接合し、
関節の動きをコントロールする、
日常生活のあらゆる動作を行う際に最初に働く筋肉。
そのため、インナーマッスルが衰えると
静的にも動的にも姿勢が不安定になり、
転倒やつまずき、腰痛や肩こり、膝痛の原因に。
高齢者の歩幅が狭くなり、つま先が上がりづらくなるのも、
インナーマッスルが弱くなり
体勢が崩れやすくなることに起因します。
◆年を取るから衰える、とばかりも言い切れない
たとえ80代でも、漁師や林業などのような、
体勢を安定させるために常に体幹を使う職業の人は、
座り仕事の40代よりも
インナーマッスルが発達しています。
実は特別なことをしなくても、
正しい姿勢で立ったり歩いたりしているだけで
鍛えられるのがインナーマッスル。
逆に言えば、
正しい姿勢での生活や、
寝転がったり、座ってばかりの生活では、
インナーマッスルは衰えていく一方です。
まずは、使われずに半分眠っている筋肉を
呼び起こしてスイッチを入れること。
何歳からでも始めれば、
鍛えられるのが筋肉全般に言えることです。
◆ぽっこり」の正体は本当に脂肪なの？
指でつまんだ「ぽっこり」の正体は
贅肉だと思っていませんか？
いえいえ、贅肉（皮下脂肪）もありますが、
その正体は主に内臓です。
内臓を包む袋（＝筋肉）が緩んで伸びて、
重力の影響をモロに受けて、
垂れ下がっているイメージです。
主に、腹部全体をコルセットのように包む腹横筋、
下からハンモックのように支える骨盤底筋群が弱体化。
これらの筋肉は加齢とともに衰え、
出産経験がある女性はより顕著です。
加えて、背中から腰にかけての
筋肉を包む薄い膜・胸腰筋膜も衰えます。
背部から腹横筋とつながり、
腹横筋とともに内臓を支える
この筋膜も加齢の影響で緩んできます。
筋膜は筋肉と違って鍛えられず、
伸びると元に戻りません。
これら３つが衰えていくことで、
「ぽっこり」がさらに加速してしまいます。
◆いわゆる「腹筋運動」だけでは引っ込まない
「ぽっこり」おなか解消法として
真っ先に思い浮かぶのが、
いわゆる腹筋運動ではないでしょうか？
しかし腹筋運動で鍛えられるのは
腹筋のなかでも最も外側にある腹直筋がほとんどで、
ぽっこりに効果的なインナーマッスルは
なかなか刺激が入りにくく、
思っていたよりも鍛えられません。
多くの人が知っている認知度の高い筋トレで
鍛えられるのはいわゆるアウターマッスル
と呼ばれる表面（表層）の筋肉が中心なのです。
インナーマッスルを鍛えるためには、
そのための運動があるので、
後に紹介していきます。
◆「ぽっこり」を放置すると、今後どうなる可能性がある？
「ぽっこり」放置の先に待ち受けるのは、
尿周りのトラブルが圧倒的多数です。
骨盤底筋群には尿道、膣、肛門の3つの穴があり、
出産経験がある場合は、
骨盤底筋群はかなりのダメージを受け、
尿もれや尿失禁のリスクがさらに高まります。
骨盤底筋群は内臓や脂肪の重みを下から支えています。
横から支える腹横筋が衰えて
さらに負担が増すと骨盤底筋群がさらに緩み、
膣や肛門から子宮や膀胱などの臓器が脱出する、
骨盤臓器脱を引き起こすこともあります。
また「ぽっこり」は、重心を前方へと偏移させるため、
腰椎の負担が増加し、腰痛の原因にもなり得ます。
腰椎の負担が増えることで猫背にもなりやすく、
肩や頸のコリ、酷くなってくると、
頭痛や吐き気などの原因にもなる可能性があります。
◆インナーマッスルの衰えをチェック！
四つん這いで、
両手は肩幅、膝はやや開いた状態。
息をゆっくり吐きながら、
おへそを内側に引っ込め、左手を前へ。
腰が安定したら、 右足を伸ばす。
左手と右足を浮かせて、
右手と左足で四つ這いの姿勢を支えます。
これを10秒以上保持。反対側も行う。
この姿勢がぐらついたり、骨盤が傾いたりすると
インナーマッスルを使えていない可能性が考えられます。
この運動は、
インナーマッスルを使えているかどうかの目安になり、
トレーニングにもなります。
◆毎日の生活で、「ぽっこり」は解消できます！
1 寝起きの30秒を習慣に！「ドローイング」
「ドローイング」とは、
「おなかをへこませたまま呼吸をする」エクササイズ。
もしくは、
腹式呼吸の際、吐く息をなるべく長く行い、
最後に吐ききることでも
インナーマッスルへの刺激は高まります。
筋トレではなかなか鍛えられないインナーマッスルも、
呼吸という動きを利用すれば
より効果的に刺激を加えて鍛えられます。
【腹式呼吸の「ドローイング」】
膝を立てて仰向けになり、
左右の親指で突起している腰骨の
内側の少し下部を軽く押さえる。
触れている奥にあるのが腹横筋。
腹横筋の触診は少し難しいのですが、
正しく刺激できているかを確認するには、
必要な作業なので頑張って取り組んでみましょう！
腹式呼吸で息を吐きながら
おなかを思い切り引っ込める。
そうすると、息を吐ききるところで、
盛り上がってくるように触れるのが
腹横筋です。
この状態をキープしながら10～30秒間、
普通の呼吸を行う。
慣れないうちは、
腹横筋の収縮がすぐに抜けてしまうので、
かなり難しいのですが出来るようになると簡単です。
2 生活の中に運動を紛れ込ませる
主要なインナーマッスル、腹横筋を働かせるには、
へその下をへこませておなかに力を入れ、
お尻の穴をキュッと引き締めるように
意識することが効果的です。
フーッと遠くに息を吹きかける、
おしっこを途中で止めるようなイメージで行うと
うまくコツをつかめる人もいます。
この運動では、
骨盤底筋群にも刺激が入りやすくなるので、
特にお勧めの運動です。
信号待ちやエレベータ待ち、
バスや電車などを待っているときは、
立ち止まっていたり座っていたりするので、
そういう何か決まった動作の際に行うことを決めて
習慣づけることができれば、
3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。
この習慣で腰痛が楽になった、
という人も沢山います。
インナーマッスルは腹式呼吸で鍛えられるので、
吹き矢やカラオケなども有効です
3 階段の上り下りは絶好のトレーニング
インナーマッスルは、体勢を安定させる際に使われる筋肉。
不安定な姿勢を保ち続けなければならない
階段の上り下りは格好のトレーニングです。
特に、ブレーキをかけながらバランスを維持する下りは、
より効率的にインナーマッスルを刺激できます。
夏であれば、
川遊びやラフティングなども
足場が不安定なことが多いのでオススメです。
ほかにも、椅子に座る際にはドスンと座らずに、
スクワットをするように静かに座って
ソフトランディングを心がけて負荷をかけると、
普段使っていない深い部分の筋肉を刺激できます。
また座る際にソフトランディングを心がけることは、
高齢者に多い圧迫骨折の予防にも繋がります。
関連記事はこちらから ↓↓
＞＞ボディメイクは多角的なアプローチで総合的に！！
＞＞「筋肉痛は年をとると遅く出る、遅れてくる」って本当？
＞＞肉を食べたら太るって本当なの？
＞＞自分自身の身体バランスってきにしたことありますか？
＞＞知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識
＞＞筋トレ＋有酸素運動で体脂肪を減らす。「サーキットトレーニング」の効果的なやり方
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