理想のボディメイクのために「自分の必要カロリー」を知ろう！ [健康や運動に関すること]
理想のボディメイクのために「自分の必要カロリー」を知ろう！
あなたは一日に必要な自分の摂取カロリーを
把握していますか？
ダイエットやボディメイクを成功するためには、
「自分の必要摂取カロリー」を把握し、
その上で運動なり筋トレなりを行う必要があります。
そんなことは知っているよ
と考えている方って実は多いのではないでしょうか。
きちんと計算して、
今の自分にとって必要な
摂取カロリーを把握している方は、
意外と少ないのではないかと思います！
必要摂取カロリーの算出方法は色々とありますが、
今回は日本人の基礎代謝基準値を使い
必要摂取カロリーを明らかにしていきます！
自身の必要摂取カロリーを把握できると、
ダイエットや減量、
ボディメイクをする際の強力な武器となり、
自身の基準を作るという面でもとても大切な内容です。
◆思い込みは禁物
◆摂取カロリーと消費カロリーの関係
◆一日に必要なカロリーを計算してみよう！
◆体重を１㎏を減らすためには、7200kcal減らす！
◆カロリーの量と質
◆まとめ
ダイエットに限って言えば、こんな風に考えていませんか？
「食べる量を減らせばよい」
「食事を我慢して運動すればいいんでしょ」
しかしそれはちょっと違います。
むやみやたらに食事量を減らしても
望む結果は得られません。
むしろ減量は出来ても、
スタイルは大きく崩れる可能性が高まります。
もしくは体調を崩す可能性が高くなります。
理想のボディメイクを達成するためにも、
自分の現状を把握して、
より効果的な取り組みにしていきましょう！
思い込みほど恐ろしいものはない、
とも言いますよね。
なかなか結果が出ないのであれば、
今までの取り組み方や考え方を見直して、
アプローチ方法を変えてみてはいかがでしょうか。
基本的事項として、
摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている場合、
理論上は太らないのです！
これって結構すごくないですか？
全人類これさえ守れば太らないし、痩せないのです！
そして、摂取カロリーと消費カロリーの
バランスを気にすれば
思うように体重コントロールできないときにも、
自分自身のカロリー基準を元に改善ができるからです。
この改善が大切です。
計算通りに摂取カロリーを減らしたり、
消費カロリーを増やしても
体重が落ちないなんてはざらにあります。
なので、まずは自身にとって必要なカロリーを計算し
カロリー収支のバランスを整えることから、
取り組んでみましょう。
１日に必要なカロリー量の計算式は
「基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベル」
で求められます。
基礎代謝基準値は年齢や性別で異なります。
男性の場合
18歳～29歳 24.0
30歳～49歳 22.3
50歳～69歳 21.5
女性の場合
18歳～29歳 22.１
30歳～49歳 21.7
50歳～69歳 20.７
※最新の情報は厚生労働省のサイトで確認してください。
身体活動レベルは3段階あります。
レベル1 1.5 (座位中心)
レベル2 1.75(座位中心だが、家事や仕事で移動や軽い運動をする)
レベル3 2.0 (立位中心や定期的に運動をする)
例えば、
「30歳女性 体重50Kg 身体活動レベル レベル2」
というケースで考えてみると、
21.7 × 50 × 1.75 = 約1900kcal
というのが、１日に必要なカロリーになります。
まずは、1900kcalより少ない食事量をとれば、
体重が減るということになります。
みなさんも一度当てはめてみて、計算してみましょう！
ちなみに基礎代謝と必要カロリーは異なります。
基礎代謝は生命維持に必要な最低限の消費カロリーで、
今回取り上げている必要カロリーとは、
基礎代謝＋生活活動代謝です。
混同しないように気をつけてくださいね。
体重1㎏を１ヶ月で痩せる時の目安は
１日あたり、約250kcal減らすことです！
それはつまり、必要カロリーと摂取カロリーの収支を
「－250kcal」にするということです。
必要カロリーは大きく変えられないので、
＋αで運動量を増やして消費カロリーを多くするか、
食事面で工夫して、摂取カロリーを見直すか。
もしくは両方を調整してバランスを取るか。
やり方は色々あるかと思いますので、
自分にあった方法を試してみてください。
そして、リバウンド防止のためにも
１ヶ月で落とす体重は体重の5～10%までにしましょう。
50Kgの人な2.5～5.0Kgまでが理想！
人間の身体は現状維持が大好きです。
だから急激な変化には、
元に戻そうとする作用が強く働きます。
このことを「恒常性」といいます。
そしてこの恒常性は過剰に作用すると、
元の状態以上に揺り戻してしまします。
これがリバウンドの正体です。
だからこそ、
自分の身体を騙すが如く、
焦らずゆっくり体型を変化させていきましょう。
ますは、自身の総カロリーを知って、
普段の生活に落とし込んでください。
リバウンド防止のためにも
１ヶ月で落とす体重は体重の5～10%までです。
体調を崩さないためにも、
とても大切なので、このことを忘れないでください。
また、ダイエットにとって摂取するカロリーの
「量」と同じくらい重要なのは、
その「質」が大切であると研究結果も出ています。
重要なのは、
何キロカロリー摂取するかだけでなく、
それをどのような食品で摂取するか、
ということも大切だと言うこと。
具体的に言うと
白米やラーメン、パンのように精製された、
白い炭水化物ではなく
玄米や蕎麦のように精製されていない
茶色い炭水化物を食べる事が良いと言うこと。
摂取しているカロリーの
「量」よりも「質」のほうが重要ということです。
痩せるためには食事制限、
体格を良くするためには兎に角食べる。
そんな考えで
ボディメイクに取り組んでいませんでしたか？
痩せるにしても体格を良くするにしても、
カロリー収支を考えて効果的に取り組んだ方が、
結果が出るのも早いと思います。
そのためには、
自分の基礎代謝を知り、
必要カロリーを把握し、
バランスの良い食事を心がけましょう！
また規則正しい生活と
バランスの良い食事、適度な運動は、
理想のボディメイクのためには必須です。
身体が健康的になってくると、
精神的にも健康になってきます。
心も身体もしっかり整えて、
充実して人生を楽しみましょう！
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あなたは一日に必要な自分の摂取カロリーを
把握していますか？
ダイエットやボディメイクを成功するためには、
「自分の必要摂取カロリー」を把握し、
その上で運動なり筋トレなりを行う必要があります。
そんなことは知っているよ
と考えている方って実は多いのではないでしょうか。
きちんと計算して、
今の自分にとって必要な
摂取カロリーを把握している方は、
意外と少ないのではないかと思います！
必要摂取カロリーの算出方法は色々とありますが、
今回は日本人の基礎代謝基準値を使い
必要摂取カロリーを明らかにしていきます！
自身の必要摂取カロリーを把握できると、
ダイエットや減量、
ボディメイクをする際の強力な武器となり、
自身の基準を作るという面でもとても大切な内容です。
◆思い込みは禁物
◆摂取カロリーと消費カロリーの関係
◆一日に必要なカロリーを計算してみよう！
◆体重を１㎏を減らすためには、7200kcal減らす！
◆カロリーの量と質
◆まとめ
◆思い込みは禁物
ダイエットに限って言えば、こんな風に考えていませんか？
「食べる量を減らせばよい」
「食事を我慢して運動すればいいんでしょ」
しかしそれはちょっと違います。
むやみやたらに食事量を減らしても
望む結果は得られません。
むしろ減量は出来ても、
スタイルは大きく崩れる可能性が高まります。
もしくは体調を崩す可能性が高くなります。
理想のボディメイクを達成するためにも、
自分の現状を把握して、
より効果的な取り組みにしていきましょう！
思い込みほど恐ろしいものはない、
とも言いますよね。
なかなか結果が出ないのであれば、
今までの取り組み方や考え方を見直して、
アプローチ方法を変えてみてはいかがでしょうか。
◆摂取カロリーと消費カロリーの関係
基本的事項として、
摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている場合、
理論上は太らないのです！
これって結構すごくないですか？
全人類これさえ守れば太らないし、痩せないのです！
そして、摂取カロリーと消費カロリーの
バランスを気にすれば
思うように体重コントロールできないときにも、
自分自身のカロリー基準を元に改善ができるからです。
この改善が大切です。
計算通りに摂取カロリーを減らしたり、
消費カロリーを増やしても
体重が落ちないなんてはざらにあります。
なので、まずは自身にとって必要なカロリーを計算し
カロリー収支のバランスを整えることから、
取り組んでみましょう。
◆一日に必要なカロリーを計算してみよう！
１日に必要なカロリー量の計算式は
「基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベル」
で求められます。
基礎代謝基準値は年齢や性別で異なります。
男性の場合
18歳～29歳 24.0
30歳～49歳 22.3
50歳～69歳 21.5
女性の場合
18歳～29歳 22.１
30歳～49歳 21.7
50歳～69歳 20.７
※最新の情報は厚生労働省のサイトで確認してください。
身体活動レベルは3段階あります。
レベル1 1.5 (座位中心)
レベル2 1.75(座位中心だが、家事や仕事で移動や軽い運動をする)
レベル3 2.0 (立位中心や定期的に運動をする)
例えば、
「30歳女性 体重50Kg 身体活動レベル レベル2」
というケースで考えてみると、
21.7 × 50 × 1.75 = 約1900kcal
というのが、１日に必要なカロリーになります。
まずは、1900kcalより少ない食事量をとれば、
体重が減るということになります。
みなさんも一度当てはめてみて、計算してみましょう！
ちなみに基礎代謝と必要カロリーは異なります。
基礎代謝は生命維持に必要な最低限の消費カロリーで、
今回取り上げている必要カロリーとは、
基礎代謝＋生活活動代謝です。
混同しないように気をつけてくださいね。
◆体重を１㎏を減らすためには、7200kcal減らす！
体重1㎏を１ヶ月で痩せる時の目安は
１日あたり、約250kcal減らすことです！
それはつまり、必要カロリーと摂取カロリーの収支を
「－250kcal」にするということです。
必要カロリーは大きく変えられないので、
＋αで運動量を増やして消費カロリーを多くするか、
食事面で工夫して、摂取カロリーを見直すか。
もしくは両方を調整してバランスを取るか。
やり方は色々あるかと思いますので、
自分にあった方法を試してみてください。
そして、リバウンド防止のためにも
１ヶ月で落とす体重は体重の5～10%までにしましょう。
50Kgの人な2.5～5.0Kgまでが理想！
人間の身体は現状維持が大好きです。
だから急激な変化には、
元に戻そうとする作用が強く働きます。
このことを「恒常性」といいます。
そしてこの恒常性は過剰に作用すると、
元の状態以上に揺り戻してしまします。
これがリバウンドの正体です。
だからこそ、
自分の身体を騙すが如く、
焦らずゆっくり体型を変化させていきましょう。
ますは、自身の総カロリーを知って、
普段の生活に落とし込んでください。
リバウンド防止のためにも
１ヶ月で落とす体重は体重の5～10%までです。
体調を崩さないためにも、
とても大切なので、このことを忘れないでください。
◆カロリーの量と質
また、ダイエットにとって摂取するカロリーの
「量」と同じくらい重要なのは、
その「質」が大切であると研究結果も出ています。
重要なのは、
何キロカロリー摂取するかだけでなく、
それをどのような食品で摂取するか、
ということも大切だと言うこと。
具体的に言うと
白米やラーメン、パンのように精製された、
白い炭水化物ではなく
玄米や蕎麦のように精製されていない
茶色い炭水化物を食べる事が良いと言うこと。
摂取しているカロリーの
「量」よりも「質」のほうが重要ということです。
◆まとめ
痩せるためには食事制限、
体格を良くするためには兎に角食べる。
そんな考えで
ボディメイクに取り組んでいませんでしたか？
痩せるにしても体格を良くするにしても、
カロリー収支を考えて効果的に取り組んだ方が、
結果が出るのも早いと思います。
そのためには、
自分の基礎代謝を知り、
必要カロリーを把握し、
バランスの良い食事を心がけましょう！
また規則正しい生活と
バランスの良い食事、適度な運動は、
理想のボディメイクのためには必須です。
身体が健康的になってくると、
精神的にも健康になってきます。
心も身体もしっかり整えて、
充実して人生を楽しみましょう！
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＞＞「筋肉痛は年をとると遅く出る、遅れてくる」って本当？
＞＞肉を食べたら太るって本当なの？
＞＞自分自身の身体バランスってきにしたことありますか？
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