筋トレの効果を台無しにしてしまう４つの行動 [健康や運動に関すること]
筋トレの効果を台無しにしてしまう４つの行動
理想のボディメイクを行っていくうえで、
トレーニングは欠かせない要素ですよね。
そんなトレーニング後に
効果を台無しにしてしまう行動として、
大きく4つあるといわれています。
せっかくトレーニングをしているのに効果を
台無しにしてしまうのはもったいないです！
こんな経験はないですか？
「筋トレをしても、筋肉がつかない」
「毎日トレーニングしているのに理想の体型に近づかない」
もしかするとそれはトレーニングに問題があるのではなく、
トレーニング後の行動に問題があるのかもしれません。
トレーニングの効果を高めるには、
トレーニング後の行動も重要です！
筋トレの効果を台無しにしてしまう具体的な行動とは、
1.筋トレ後に酒（アルコール）を飲む
2.長時間空腹状態や栄養バランスを考えない食事制限
3.運動の前後に栄養補給をしていない
4.睡眠不足
以上のNG行動が４点挙げられます。
せっかく運動をして理想のボディメイクを目指すのなら、
その効果を台無しにしてしまうような習慣を無くし
より効果的にトレーニングに取り組みましょう！
では各項目について詳しく解説していきます。
お酒（アルコール）
トレーニングの効果を高めるためには、
トレーニング後にお酒は飲むのは、
お勧めできません。
でもトレーニング後に飲むお酒は
格別に美味しいですよね。
わかります！その気持ち。
疲れた身体に染み渡るお酒は、
なんとも言えない美味しさと幸福感を
しみじみと感じてしまいますよね。
しかし、トレーニング後に飲んでいるそのお酒が、
トレーニングの効果を落としているんです。
運動に取り組んだり、タンパク質の摂取を行うと、
筋肉の合成を促す
「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」エムトアと呼ばれる
シグナル伝達経路が活発になることが分かっています！
しかしアルコールを摂取することで、
このｍTOR（エムトア）の活性が低下する
という研究結果がすでにいくつも出ています！
せっかく、トレーニングして筋合成シグナルを出しても
お酒を飲んでその効果が抑制されてしまうなんて
勿体ないですよね！
その他にも
ホルモンの一つ「テストステロン」の分泌に
影響を及ぼすという研究結果もあります。
このテストステロンは、
摂取したタンパク質を合成させ
筋肉を作るという働きを持っています。
トレーニングの刺激によって分泌されるのですが、
アルコール摂取により
このテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。
また、アルコール摂取によって分泌される
「コルチゾール」というホルモンには、
血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、
エネルギー源である糖を生み出すために、
筋肉の分解を促進させてしまう作用もあるのです。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、
理想のボディメイクの妨げとなってしまうのです。
また、後半で詳しく述べますが、
お酒を飲むと眠りが浅くなりやすくなります。
眠りが浅くなると睡眠不足へとつながり、
身体が十分に休まらなくなります。
その結果、
せっかくのトレーニング効果が低下してしまいます。
もし、トレーニングの効果を最優先するのであれば、
トレーニングしない日にお酒を飲みましょう！
栄養
筋肥大を目指す観点では、
長時間の空腹状態は望ましくありません。
なぜかというと運動を行うには
栄養（エネルギー）が欠かせません。
筋肥大を目指すならば、
常に筋肥大のための栄養が
補給される状況を用意しておく必要があるのです。
しかし空腹な状態が長時間続くと、
運動によって消費されたエネルギーを補う必要があるのに、
その必要なエネルギーが足りないと、
筋肉を分解してエネルギー源として
栄養不足を補ってしまいます。
逆に必要なエネルギーがしっかり確保されていると、
筋肉は分解されず、
筋肥大に必要な栄養素が揃っていると、
筋肉が合成されて筋肥大が起こります。
栄養が入ってこない状態が続くと、
運動しても栄養不足で筋肉が分解されます。
このことをカタボリックと言い、
筋肥大にはマイナスに作用してしまいます。
カタボリックは
ボディメイクにとって最悪な状況です。
そして栄養バランスを考えない食事制限も
空腹同様に、健康的なボディメイクを目指すためには
マイナスでしかありません。
筋肉を合成するには、
タンパク質、もしくは必須アミノ酸を摂取することが
重要だと言われています。
この必須アミノ酸がないと、
効率的に筋肥大はできません。
ちなみに必須アミノ酸は9種。
必須アミノ酸は以下の9種です。
イソロイシン
ロイシン、
リジン、
メチオニン、
フェニルアラニン、
トレオニン（スレオニン）、
トリプトファン、
バリン、
ヒスチジン
しっかりと栄養を考えて、
バランスの良い食事を工夫して摂取しましょう
プロテイン
筋トレとは筋肉を破壊する行為とも言われます。
筋肉に関しては破壊ありきで、
その後に筋肉の修復が行われ、
同じ刺激を受けても破壊されないよう、
より頑丈に（強く）修復され、
その結果、筋肉を発達させます。
破壊された筋肉は
アミノ酸を材料にして修復され、
その過程で一回り大きくなります。
ということは、
より効果的に破壊後の修復が行われるために、
トレーニング中にも体の中に
エネルギーを入れておく必要があります。
トレーニングの30分前には、バナナやゼリー飲料など、
消化によい炭水化物を摂取しましょう。
そして、筋トレ直後が
最もアミノ酸を必要とするタイミングになります。
筋トレ直後は
栄養の吸収において「ゴールデンタイム」と言われ、
このタイミングでタンパク質をはじめとする
栄養素を摂ることは筋肉の発達のためには非常に重要です！
この機会は逃すのはとても勿体無いです。
マッチョが筋トレ後のプロテインを飲んでいるのは
この為なんですね！
睡眠不足も、筋トレには大敵です。
睡眠不足は、筋トレ時の栄養となる
筋グリコーゲンを低下させます。
超回復という観点でも、
筋トレの前後はしっかり休息をとり、
筋肥大を促すべきだと言われています。
筋トレの効率を高めたいのであれば、
筋トレ以外の時間にも気を配るようにしよう。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、
筋肉はより強化されます。
健康管理のためにも、
自分にとって必要な睡眠は
確実に取るようにしましょう！
筋トレ後には避けたい行動は以下の4つです。
1.筋トレ後に酒（アルコール）を飲む
2.長時間空腹状態や栄養バランスを考えない食事制限
3.運動の前後に栄養補給をしていない
4.睡眠不足
まずは、ダイエットやボディメイクをする上で、
大切な事を座学のように学んで、
一つずつでいいので自分自身の生活に落とし込んで
実践・継続していきましょう。
ダイエット＝辛い・キツイことばかりではありません。
知識や経験を増やして、
日常的に食事も楽しみボディメイクに取り組みましょう。
また規則正しい生活と
バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠は、
理想のボディメイクのためには必須です。
身体が健康的になってくると、
精神的にも健康になってきます。
心も身体もしっかり整えて、
充実した人生を楽しみましょう！
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理想のボディメイクを行っていくうえで、
トレーニングは欠かせない要素ですよね。
そんなトレーニング後に
効果を台無しにしてしまう行動として、
大きく4つあるといわれています。
せっかくトレーニングをしているのに効果を
台無しにしてしまうのはもったいないです！
こんな経験はないですか？
「筋トレをしても、筋肉がつかない」
「毎日トレーニングしているのに理想の体型に近づかない」
もしかするとそれはトレーニングに問題があるのではなく、
トレーニング後の行動に問題があるのかもしれません。
トレーニングの効果を高めるには、
トレーニング後の行動も重要です！
筋トレの効果を台無しにしてしまう具体的な行動とは、
1.筋トレ後に酒（アルコール）を飲む
2.長時間空腹状態や栄養バランスを考えない食事制限
3.運動の前後に栄養補給をしていない
4.睡眠不足
以上のNG行動が４点挙げられます。
せっかく運動をして理想のボディメイクを目指すのなら、
その効果を台無しにしてしまうような習慣を無くし
より効果的にトレーニングに取り組みましょう！
では各項目について詳しく解説していきます。
１.トレーニング後にお酒を飲む
お酒（アルコール）
トレーニングの効果を高めるためには、
トレーニング後にお酒は飲むのは、
お勧めできません。
でもトレーニング後に飲むお酒は
格別に美味しいですよね。
わかります！その気持ち。
疲れた身体に染み渡るお酒は、
なんとも言えない美味しさと幸福感を
しみじみと感じてしまいますよね。
しかし、トレーニング後に飲んでいるそのお酒が、
トレーニングの効果を落としているんです。
運動に取り組んだり、タンパク質の摂取を行うと、
筋肉の合成を促す
「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」エムトアと呼ばれる
シグナル伝達経路が活発になることが分かっています！
しかしアルコールを摂取することで、
このｍTOR（エムトア）の活性が低下する
という研究結果がすでにいくつも出ています！
せっかく、トレーニングして筋合成シグナルを出しても
お酒を飲んでその効果が抑制されてしまうなんて
勿体ないですよね！
その他にも
ホルモンの一つ「テストステロン」の分泌に
影響を及ぼすという研究結果もあります。
このテストステロンは、
摂取したタンパク質を合成させ
筋肉を作るという働きを持っています。
トレーニングの刺激によって分泌されるのですが、
アルコール摂取により
このテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。
また、アルコール摂取によって分泌される
「コルチゾール」というホルモンには、
血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、
エネルギー源である糖を生み出すために、
筋肉の分解を促進させてしまう作用もあるのです。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、
理想のボディメイクの妨げとなってしまうのです。
また、後半で詳しく述べますが、
お酒を飲むと眠りが浅くなりやすくなります。
眠りが浅くなると睡眠不足へとつながり、
身体が十分に休まらなくなります。
その結果、
せっかくのトレーニング効果が低下してしまいます。
もし、トレーニングの効果を最優先するのであれば、
トレーニングしない日にお酒を飲みましょう！
2.長時間の空腹状態や栄養バランスを考えない食事制限
栄養
筋肥大を目指す観点では、
長時間の空腹状態は望ましくありません。
なぜかというと運動を行うには
栄養（エネルギー）が欠かせません。
筋肥大を目指すならば、
常に筋肥大のための栄養が
補給される状況を用意しておく必要があるのです。
しかし空腹な状態が長時間続くと、
運動によって消費されたエネルギーを補う必要があるのに、
その必要なエネルギーが足りないと、
筋肉を分解してエネルギー源として
栄養不足を補ってしまいます。
逆に必要なエネルギーがしっかり確保されていると、
筋肉は分解されず、
筋肥大に必要な栄養素が揃っていると、
筋肉が合成されて筋肥大が起こります。
栄養が入ってこない状態が続くと、
運動しても栄養不足で筋肉が分解されます。
このことをカタボリックと言い、
筋肥大にはマイナスに作用してしまいます。
カタボリックは
ボディメイクにとって最悪な状況です。
そして栄養バランスを考えない食事制限も
空腹同様に、健康的なボディメイクを目指すためには
マイナスでしかありません。
筋肉を合成するには、
タンパク質、もしくは必須アミノ酸を摂取することが
重要だと言われています。
この必須アミノ酸がないと、
効率的に筋肥大はできません。
ちなみに必須アミノ酸は9種。
必須アミノ酸は以下の9種です。
イソロイシン
ロイシン、
リジン、
メチオニン、
フェニルアラニン、
トレオニン（スレオニン）、
トリプトファン、
バリン、
ヒスチジン
しっかりと栄養を考えて、
バランスの良い食事を工夫して摂取しましょう
3.運動の前後に栄養補給をしていない
プロテイン
筋トレとは筋肉を破壊する行為とも言われます。
筋肉に関しては破壊ありきで、
その後に筋肉の修復が行われ、
同じ刺激を受けても破壊されないよう、
より頑丈に（強く）修復され、
その結果、筋肉を発達させます。
破壊された筋肉は
アミノ酸を材料にして修復され、
その過程で一回り大きくなります。
ということは、
より効果的に破壊後の修復が行われるために、
トレーニング中にも体の中に
エネルギーを入れておく必要があります。
トレーニングの30分前には、バナナやゼリー飲料など、
消化によい炭水化物を摂取しましょう。
そして、筋トレ直後が
最もアミノ酸を必要とするタイミングになります。
筋トレ直後は
栄養の吸収において「ゴールデンタイム」と言われ、
このタイミングでタンパク質をはじめとする
栄養素を摂ることは筋肉の発達のためには非常に重要です！
この機会は逃すのはとても勿体無いです。
マッチョが筋トレ後のプロテインを飲んでいるのは
この為なんですね！
4.睡眠不足
睡眠不足も、筋トレには大敵です。
睡眠不足は、筋トレ時の栄養となる
筋グリコーゲンを低下させます。
超回復という観点でも、
筋トレの前後はしっかり休息をとり、
筋肥大を促すべきだと言われています。
筋トレの効率を高めたいのであれば、
筋トレ以外の時間にも気を配るようにしよう。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、
筋肉はより強化されます。
健康管理のためにも、
自分にとって必要な睡眠は
確実に取るようにしましょう！
◆まとめ
筋トレ後には避けたい行動は以下の4つです。
1.筋トレ後に酒（アルコール）を飲む
2.長時間空腹状態や栄養バランスを考えない食事制限
3.運動の前後に栄養補給をしていない
4.睡眠不足
まずは、ダイエットやボディメイクをする上で、
大切な事を座学のように学んで、
一つずつでいいので自分自身の生活に落とし込んで
実践・継続していきましょう。
ダイエット＝辛い・キツイことばかりではありません。
知識や経験を増やして、
日常的に食事も楽しみボディメイクに取り組みましょう。
また規則正しい生活と
バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠は、
理想のボディメイクのためには必須です。
身体が健康的になってくると、
精神的にも健康になってきます。
心も身体もしっかり整えて、
充実した人生を楽しみましょう！
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