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運動不足は糖尿病リスクを高める [健康や運動に関すること]

運動不足は糖尿病リスクを高める

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皆さん、運動は習慣的に行っていますか?

ジムに通ったり、
ウォーキング、ジョギングだけが運動ではありません。

わざわざ時間を作って取り組まなくても、
普段の生活パターンを少し工夫するだけで、
運動の効果は得られます。

運動不足解消は、ウォーキング以外の
「日常生活での活動」でも効果がある
との研究結果が多くの国で挙がってきています。

今回は糖尿病と関連付けて、
運動不足の影響や、合間運動についてまとめていきます。



■運動の時間がない人も大丈夫

■1日の歩数を増やすことで健康余命は延ばせる

■1日の歩数を1000歩増やすだけで死亡リスクは28%減少!!

■長時間座ったままの生活スタイルは健康リスク増大

■日常生活で歩数を増やすための工夫

■おわりに



■運動の時間がない人も大丈夫


日常生活で歩数を増やし、
短時間でもより多くの歩数を稼ぐことで、
健康余命を延ばし長生きできるという調査結果を、
米国心臓学会(AHA)が発表した。

ウォーキングなどの運動をするため、
まとまった時間をつくるのが理想的だが、
「毎日忙しい」などの理由で
運動の時間を作るのが難しいという人は
本当に多い。

そんな人は、
日常生活でなるべく体を動かすことを心がけるだけでも、
そうした細切れの時間を集めると
立派な「運動」になるという。

逆に、長時間座っていることは、
心臓病、がん、うつ病、2型糖尿病、肥満などの
健康上のリスクを高めることも分かった。

少し調べれば、
1日の歩数を増やすための工夫は
いくらでも紹介されている。

■1日の歩数を増やすことで健康余命は延ばせる


ウォーキングと健康余命の関係には
はっきりとした関連が研究成果として示されており、
これまでの研究では1日の歩数が多いほど
健康に長生きできることが
結果として多数発表されている。

ウォーキングは、心臓の健康を含む、
身体と精神の健康維持・増進のための運動として、
もっとも手軽で安全に取り組めるものだ。

そのため米国心臓学会(AHA)の
成人向け運動ガイドラインでは、
週にウォーキングなどの中強度の運動を150分以上、
あるいはランニングや水泳などの高強度の運動を
75分間行うことが推奨されている。

これは、1日の歩数や運動時間が
重要な指標になるという考えに基づくものだ。

しかし最近では、
便利で手軽なスマートフォンの健康アプリや
進化した万歩計を利用できるようになり、
ウォーキングの歩数を含め、
さまざまな体の動きを測定できるようになった。

これにより、機器の進歩により
ウォーキングに関する研究も飛躍的に進歩しています。

フィットネスアプリや歩数計の機能を使用すると、
1日の歩数が簡単かつ細かく正確に把握できるようになり、
その記録期間は数ヵ月分に及ぶこともあります。

■1日の歩数を1000歩増やすだけで死亡リスクは28%減少!!


米ノースカロライナ大学などは、
ウェアラブルデバイスの活動計の機能を利用し、
10分以上の途切れのないウォーキングや、
階段昇降などの日常での短い身体活動について調査し、
どのような身体活動が健康にもたらす影響が高いかを調べた。

米国で「女性の健康に関する研究」という、
4万人の女性を対象とした追跡調査が1990年代に開始された。

研究グループは2011~2015年に、
この研究に参加した1万6,732人の女性を対象に、
ウェアラブルデバイスを身につけてもらい、
週に4~7日間の身体活動について記録した。

参加者は全員60歳以上で平均年齢は72歳だった。

研究グループは、参加者を平均6年間追跡し、
(1)中断の少ない10分以上のウォーキングなどの運動、
(2)掃除や洗濯などの家事、階段の昇降、
車まで歩くなどの日常での移動や通勤など、
短い時間の身体活動の2種類について調べた。

さらに2019年まで平均6年間、
心臓病やがんなどのあらゆる原因による
死亡について追跡して調査した。

その結果、短い時間であっても体を活発に動かしており、
1日の歩数の多い人は、
中断のないウォーキングなどの時間の歩数に関係なく、
より健康で長生きしていることが明らかになった。

ウォーキングなどの運動で
1日に2,000歩以上をカウントしていた人は、
死亡リスクは32%減少したが、
そうした運動をしていなくとも、
1日の歩数を1,000歩増やすだけで、
歩数が少ない場合に比べ死亡リスクは28%減少した。

日常生活での短時間の身体活動が長生きにつながる効果は、
1日に約4,500歩を増やすと最高値になった。

こうした効果は、
ウォーキングなどの時間が途切れない運動の
時間に関係なく得られることも分かった。

どんな種類の身体活動であっても、
座ったまま過ごす時間に比べずっと優れていることが、
ウェアラブルデバイスを利用した研究で
明らかになりましたと言えます。

健康のために心がけたいのは、
日常生活で座ったまま過ごす時間を減らし、
細切れの時間でもよいので、
なるべく体を動かすようにすること、
と言えますね。

■長時間座ったままの生活スタイルは健康リスク増大


カリフォルニア大学の研究でも、
長時間座ったままの生活スタイルは健康上のリスクとなり、
ときどき立ち上がって体を動かすことで
危険を回避できることが示されている。

同大学の学生を対象とした調査で、
長時間座っていることは、
心臓病、がん、うつ病、2型糖尿病、肥満などの
健康上の懸念を高めることが示された。

少なくとも1時間に1回は、立ち上がって体を動かし、
長時間の座位を解消することで、
健康上のリスクを軽減できる可能性が高い。

しかし学生の多くは、
「授業中に立ち上がってストレッチや散歩をするのは、
社会的マナーに反するので受け入れられない」

「運動は夜にまとまった時間行えば十分」
と考えていることも分かった。

仕事昼夜や学校では健康増進のために、
簡単なものでよいので、
短いストレッチ休憩のようなものを取り入れ、
長時間座っていることの健康リスクについての
意識を高める対策を取り入れるべき
と言えそうですね。

■日常生活で歩数を増やすための工夫


オーストラリア糖尿病協会によると、
日常生活で座ったままの時間を減らし、
歩数を増やすために、
いくつかの工夫のアイデアが紹介されていました。


■ 歩数を少しずつ増やしていく
1回30分のウォーキングを週に5日行うのが理想的ですが、
それができない場合は、
ウォーキングの時間を1日に3~5分でも良いので、
少しずつ増やしていくことからはじめましょう。

時間が無いからと、
何もしないでいるよりも、
できる時間でいいので少しずつ取り組むことが大切です。

まずは始めることが肝心です。

■ 歩数計アプリを持ち歩く
歩数をカウントできるスマホのアプリを活用すると、
ウォーキングへの意欲が増します。

まずは1、2週間、ためしに運動アプリを使ってみましょう。

歩数のカウントが増えるのを見ると嬉しくなるはずです。

慣れてきたら、
1日の歩数を500歩、1,000歩と増やしていきましょう。

記録更新するとお知らせしてくれるアプリもあるので、
さらにモチベーションアップに繋がりますよ!

■ 運動は続けることが大切
体重60kgの人が
30分の活発なウォーキングで消費できるカロリーは
130kcalぐらいといわれています。

この数値を少ないと思うかもしれませんが、
1年継続できれば、4万kal以上を消費できます。

運動は続けることがとても大切です。

「塵も積もれば山となる」

先人の言葉に偽りはありません。

信じて突き進みましょう!!

■ 車やバスに乗らない
通勤に鉄道やバスを使う人は、
いくつか手前の停留所や駅で降りて、
目的地まで歩いてみましょう。

10~15分のウォーキングでもかなりの歩数になります。

エスカレーターやエレベーターを使わずに、
階段を利用するのも有効です。

ウォーキングよりも階段昇降の方が
消費カロリーは約2倍大きいのでお勧めです。

■ 外出はバスや電車で、なるべく階段を使うようにする
外出するときは、
車やタクシーはなるべく使わないようにして、
バスや電車を使いましょう。

また、駅にあるエスカレーターやエレベーターを使わずに、
可能な限り階段を使うようにしましょう。

日常の中に運動のチャンスはあるはずです。

運動の時間をわざわざ確保するよりも、
普段の生活に、運動の要素を追加するほうが、
取り組みやすいし継続率も高いので、
お勧めです。

■ 昼食時間に歩く
少し時間に余裕のあるときは、
ランチを職場の近くではなく、
歩いて10分以上離れた場所でとりましょう。

ランチタイムに余った時間に
ウォーキングなどをして体を動かしましょう。

歩いていると街の様子が分かり、思わぬ発見もあります。

脳への刺激も増えて、
考えが整理されたり、
新しいアイデアが生まれるキッカケにもなりますよ!

■ 移動中に座らない
疲れているときは電車やバスの座席に座りたくなりますが、
体力に余裕があるときは座らないようにしましょう。

立っているだけでも
体の消費カロリーを増やすことができます。

■ 事前に医師に相談を
高血圧や糖尿病の治療を受けている人は、
事前に医師に効果的で安全な運動のやり方について
確認しておきましょう。

また身近にトレーナーや理学療法士がいる場合は、
運動のプロの彼らに相談してみるのも有効です。

糖尿病の薬物療法を行っている人は、
低血糖への対策が必要となる場合もあります。




■おわりに


今回は糖尿病と絡めて、
運動不足について情報を整理してきました。

しかし糖尿病に限らず、
そして年齢に限らず、
運動は身体と精神の健康維持にとても有効で大切です。

運動の時間を作ることが難しい場合は、
生活の一部に取り入れて、
すぐにでも運動を始めて、
なるべく長く継続しましょう。

元気になったら止めるものではなく、
死ぬまで生涯続けるつもりで、
無理のない範囲で取り組みましょう。

何事もほどほどに取り組んで、
可能な限り継続することが肝心要(かんじんかなめ)です。






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