運動不足は糖尿病リスクを高める [健康や運動に関すること]
運動不足は糖尿病リスクを高める
皆さん、運動は習慣的に行っていますか?
ジムに通ったり、
ウォーキング、ジョギングだけが運動ではありません。
わざわざ時間を作って取り組まなくても、
普段の生活パターンを少し工夫するだけで、
運動の効果は得られます。
運動不足解消は、ウォーキング以外の
「日常生活での活動」でも効果がある
との研究結果が多くの国で挙がってきています。
今回は糖尿病と関連付けて、
運動不足の影響や、合間運動についてまとめていきます。
■運動の時間がない人も大丈夫
■1日の歩数を増やすことで健康余命は延ばせる
■1日の歩数を1000歩増やすだけで死亡リスクは28%減少!!
■長時間座ったままの生活スタイルは健康リスク増大
■日常生活で歩数を増やすための工夫
■おわりに
日常生活で歩数を増やし、
短時間でもより多くの歩数を稼ぐことで、
健康余命を延ばし長生きできるという調査結果を、
米国心臓学会(AHA)が発表した。
ウォーキングなどの運動をするため、
まとまった時間をつくるのが理想的だが、
「毎日忙しい」などの理由で
運動の時間を作るのが難しいという人は
本当に多い。
そんな人は、
日常生活でなるべく体を動かすことを心がけるだけでも、
そうした細切れの時間を集めると
立派な「運動」になるという。
逆に、長時間座っていることは、
心臓病、がん、うつ病、2型糖尿病、肥満などの
健康上のリスクを高めることも分かった。
少し調べれば、
1日の歩数を増やすための工夫は
いくらでも紹介されている。
ウォーキングと健康余命の関係には
はっきりとした関連が研究成果として示されており、
これまでの研究では1日の歩数が多いほど
健康に長生きできることが
結果として多数発表されている。
ウォーキングは、心臓の健康を含む、
身体と精神の健康維持・増進のための運動として、
もっとも手軽で安全に取り組めるものだ。
そのため米国心臓学会(AHA)の
成人向け運動ガイドラインでは、
週にウォーキングなどの中強度の運動を150分以上、
あるいはランニングや水泳などの高強度の運動を
75分間行うことが推奨されている。
これは、1日の歩数や運動時間が
重要な指標になるという考えに基づくものだ。
しかし最近では、
便利で手軽なスマートフォンの健康アプリや
進化した万歩計を利用できるようになり、
ウォーキングの歩数を含め、
さまざまな体の動きを測定できるようになった。
これにより、機器の進歩により
ウォーキングに関する研究も飛躍的に進歩しています。
フィットネスアプリや歩数計の機能を使用すると、
1日の歩数が簡単かつ細かく正確に把握できるようになり、
その記録期間は数ヵ月分に及ぶこともあります。
米ノースカロライナ大学などは、
ウェアラブルデバイスの活動計の機能を利用し、
10分以上の途切れのないウォーキングや、
階段昇降などの日常での短い身体活動について調査し、
どのような身体活動が健康にもたらす影響が高いかを調べた。
米国で「女性の健康に関する研究」という、
4万人の女性を対象とした追跡調査が1990年代に開始された。
研究グループは2011~2015年に、
この研究に参加した1万6,732人の女性を対象に、
ウェアラブルデバイスを身につけてもらい、
週に4~7日間の身体活動について記録した。
参加者は全員60歳以上で平均年齢は72歳だった。
研究グループは、参加者を平均6年間追跡し、
(1)中断の少ない10分以上のウォーキングなどの運動、
(2)掃除や洗濯などの家事、階段の昇降、
車まで歩くなどの日常での移動や通勤など、
短い時間の身体活動の2種類について調べた。
さらに2019年まで平均6年間、
心臓病やがんなどのあらゆる原因による
死亡について追跡して調査した。
その結果、短い時間であっても体を活発に動かしており、
1日の歩数の多い人は、
中断のないウォーキングなどの時間の歩数に関係なく、
より健康で長生きしていることが明らかになった。
ウォーキングなどの運動で
1日に2,000歩以上をカウントしていた人は、
死亡リスクは32%減少したが、
そうした運動をしていなくとも、
1日の歩数を1,000歩増やすだけで、
歩数が少ない場合に比べ死亡リスクは28%減少した。
日常生活での短時間の身体活動が長生きにつながる効果は、
1日に約4,500歩を増やすと最高値になった。
こうした効果は、
ウォーキングなどの時間が途切れない運動の
時間に関係なく得られることも分かった。
どんな種類の身体活動であっても、
座ったまま過ごす時間に比べずっと優れていることが、
ウェアラブルデバイスを利用した研究で
明らかになりましたと言えます。
健康のために心がけたいのは、
日常生活で座ったまま過ごす時間を減らし、
細切れの時間でもよいので、
なるべく体を動かすようにすること、
と言えますね。
カリフォルニア大学の研究でも、
長時間座ったままの生活スタイルは健康上のリスクとなり、
ときどき立ち上がって体を動かすことで
危険を回避できることが示されている。
同大学の学生を対象とした調査で、
長時間座っていることは、
心臓病、がん、うつ病、2型糖尿病、肥満などの
健康上の懸念を高めることが示された。
少なくとも1時間に1回は、立ち上がって体を動かし、
長時間の座位を解消することで、
健康上のリスクを軽減できる可能性が高い。
しかし学生の多くは、
「授業中に立ち上がってストレッチや散歩をするのは、
社会的マナーに反するので受け入れられない」
「運動は夜にまとまった時間行えば十分」
と考えていることも分かった。
仕事昼夜や学校では健康増進のために、
簡単なものでよいので、
短いストレッチ休憩のようなものを取り入れ、
長時間座っていることの健康リスクについての
意識を高める対策を取り入れるべき
と言えそうですね。
オーストラリア糖尿病協会によると、
日常生活で座ったままの時間を減らし、
歩数を増やすために、
いくつかの工夫のアイデアが紹介されていました。
■ 歩数を少しずつ増やしていく
1回30分のウォーキングを週に5日行うのが理想的ですが、
それができない場合は、
ウォーキングの時間を1日に3~5分でも良いので、
少しずつ増やしていくことからはじめましょう。
時間が無いからと、
何もしないでいるよりも、
できる時間でいいので少しずつ取り組むことが大切です。
まずは始めることが肝心です。
■ 歩数計アプリを持ち歩く
歩数をカウントできるスマホのアプリを活用すると、
ウォーキングへの意欲が増します。
まずは1、2週間、ためしに運動アプリを使ってみましょう。
歩数のカウントが増えるのを見ると嬉しくなるはずです。
慣れてきたら、
1日の歩数を500歩、1,000歩と増やしていきましょう。
記録更新するとお知らせしてくれるアプリもあるので、
さらにモチベーションアップに繋がりますよ!
■ 運動は続けることが大切
体重60kgの人が
30分の活発なウォーキングで消費できるカロリーは
130kcalぐらいといわれています。
この数値を少ないと思うかもしれませんが、
1年継続できれば、4万kal以上を消費できます。
運動は続けることがとても大切です。
「塵も積もれば山となる」
先人の言葉に偽りはありません。
信じて突き進みましょう!!
■ 車やバスに乗らない
通勤に鉄道やバスを使う人は、
いくつか手前の停留所や駅で降りて、
目的地まで歩いてみましょう。
10~15分のウォーキングでもかなりの歩数になります。
エスカレーターやエレベーターを使わずに、
階段を利用するのも有効です。
ウォーキングよりも階段昇降の方が
消費カロリーは約2倍大きいのでお勧めです。
■ 外出はバスや電車で、なるべく階段を使うようにする
外出するときは、
車やタクシーはなるべく使わないようにして、
バスや電車を使いましょう。
また、駅にあるエスカレーターやエレベーターを使わずに、
可能な限り階段を使うようにしましょう。
日常の中に運動のチャンスはあるはずです。
運動の時間をわざわざ確保するよりも、
普段の生活に、運動の要素を追加するほうが、
取り組みやすいし継続率も高いので、
お勧めです。
■ 昼食時間に歩く
少し時間に余裕のあるときは、
ランチを職場の近くではなく、
歩いて10分以上離れた場所でとりましょう。
ランチタイムに余った時間に
ウォーキングなどをして体を動かしましょう。
歩いていると街の様子が分かり、思わぬ発見もあります。
脳への刺激も増えて、
考えが整理されたり、
新しいアイデアが生まれるキッカケにもなりますよ!
■ 移動中に座らない
疲れているときは電車やバスの座席に座りたくなりますが、
体力に余裕があるときは座らないようにしましょう。
立っているだけでも
体の消費カロリーを増やすことができます。
■ 事前に医師に相談を
高血圧や糖尿病の治療を受けている人は、
事前に医師に効果的で安全な運動のやり方について
確認しておきましょう。
また身近にトレーナーや理学療法士がいる場合は、
運動のプロの彼らに相談してみるのも有効です。
糖尿病の薬物療法を行っている人は、
低血糖への対策が必要となる場合もあります。
今回は糖尿病と絡めて、
運動不足について情報を整理してきました。
しかし糖尿病に限らず、
そして年齢に限らず、
運動は身体と精神の健康維持にとても有効で大切です。
運動の時間を作ることが難しい場合は、
生活の一部に取り入れて、
すぐにでも運動を始めて、
なるべく長く継続しましょう。
元気になったら止めるものではなく、
死ぬまで生涯続けるつもりで、
無理のない範囲で取り組みましょう。
何事もほどほどに取り組んで、
可能な限り継続することが肝心要(かんじんかなめ)です。
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皆さん、運動は習慣的に行っていますか?
ジムに通ったり、
ウォーキング、ジョギングだけが運動ではありません。
わざわざ時間を作って取り組まなくても、
普段の生活パターンを少し工夫するだけで、
運動の効果は得られます。
運動不足解消は、ウォーキング以外の
「日常生活での活動」でも効果がある
との研究結果が多くの国で挙がってきています。
今回は糖尿病と関連付けて、
運動不足の影響や、合間運動についてまとめていきます。
■運動の時間がない人も大丈夫
■1日の歩数を増やすことで健康余命は延ばせる
■1日の歩数を1000歩増やすだけで死亡リスクは28%減少!!
■長時間座ったままの生活スタイルは健康リスク増大
■日常生活で歩数を増やすための工夫
■おわりに
■運動の時間がない人も大丈夫
日常生活で歩数を増やし、
短時間でもより多くの歩数を稼ぐことで、
健康余命を延ばし長生きできるという調査結果を、
米国心臓学会(AHA)が発表した。
ウォーキングなどの運動をするため、
まとまった時間をつくるのが理想的だが、
「毎日忙しい」などの理由で
運動の時間を作るのが難しいという人は
本当に多い。
そんな人は、
日常生活でなるべく体を動かすことを心がけるだけでも、
そうした細切れの時間を集めると
立派な「運動」になるという。
逆に、長時間座っていることは、
心臓病、がん、うつ病、2型糖尿病、肥満などの
健康上のリスクを高めることも分かった。
少し調べれば、
1日の歩数を増やすための工夫は
いくらでも紹介されている。
■1日の歩数を増やすことで健康余命は延ばせる
ウォーキングと健康余命の関係には
はっきりとした関連が研究成果として示されており、
これまでの研究では1日の歩数が多いほど
健康に長生きできることが
結果として多数発表されている。
ウォーキングは、心臓の健康を含む、
身体と精神の健康維持・増進のための運動として、
もっとも手軽で安全に取り組めるものだ。
そのため米国心臓学会(AHA)の
成人向け運動ガイドラインでは、
週にウォーキングなどの中強度の運動を150分以上、
あるいはランニングや水泳などの高強度の運動を
75分間行うことが推奨されている。
これは、1日の歩数や運動時間が
重要な指標になるという考えに基づくものだ。
しかし最近では、
便利で手軽なスマートフォンの健康アプリや
進化した万歩計を利用できるようになり、
ウォーキングの歩数を含め、
さまざまな体の動きを測定できるようになった。
これにより、機器の進歩により
ウォーキングに関する研究も飛躍的に進歩しています。
フィットネスアプリや歩数計の機能を使用すると、
1日の歩数が簡単かつ細かく正確に把握できるようになり、
その記録期間は数ヵ月分に及ぶこともあります。
■1日の歩数を1000歩増やすだけで死亡リスクは28%減少!!
米ノースカロライナ大学などは、
ウェアラブルデバイスの活動計の機能を利用し、
10分以上の途切れのないウォーキングや、
階段昇降などの日常での短い身体活動について調査し、
どのような身体活動が健康にもたらす影響が高いかを調べた。
米国で「女性の健康に関する研究」という、
4万人の女性を対象とした追跡調査が1990年代に開始された。
研究グループは2011~2015年に、
この研究に参加した1万6,732人の女性を対象に、
ウェアラブルデバイスを身につけてもらい、
週に4~7日間の身体活動について記録した。
参加者は全員60歳以上で平均年齢は72歳だった。
研究グループは、参加者を平均6年間追跡し、
(1)中断の少ない10分以上のウォーキングなどの運動、
(2)掃除や洗濯などの家事、階段の昇降、
車まで歩くなどの日常での移動や通勤など、
短い時間の身体活動の2種類について調べた。
さらに2019年まで平均6年間、
心臓病やがんなどのあらゆる原因による
死亡について追跡して調査した。
その結果、短い時間であっても体を活発に動かしており、
1日の歩数の多い人は、
中断のないウォーキングなどの時間の歩数に関係なく、
より健康で長生きしていることが明らかになった。
ウォーキングなどの運動で
1日に2,000歩以上をカウントしていた人は、
死亡リスクは32%減少したが、
そうした運動をしていなくとも、
1日の歩数を1,000歩増やすだけで、
歩数が少ない場合に比べ死亡リスクは28%減少した。
日常生活での短時間の身体活動が長生きにつながる効果は、
1日に約4,500歩を増やすと最高値になった。
こうした効果は、
ウォーキングなどの時間が途切れない運動の
時間に関係なく得られることも分かった。
どんな種類の身体活動であっても、
座ったまま過ごす時間に比べずっと優れていることが、
ウェアラブルデバイスを利用した研究で
明らかになりましたと言えます。
健康のために心がけたいのは、
日常生活で座ったまま過ごす時間を減らし、
細切れの時間でもよいので、
なるべく体を動かすようにすること、
と言えますね。
■長時間座ったままの生活スタイルは健康リスク増大
カリフォルニア大学の研究でも、
長時間座ったままの生活スタイルは健康上のリスクとなり、
ときどき立ち上がって体を動かすことで
危険を回避できることが示されている。
同大学の学生を対象とした調査で、
長時間座っていることは、
心臓病、がん、うつ病、2型糖尿病、肥満などの
健康上の懸念を高めることが示された。
少なくとも1時間に1回は、立ち上がって体を動かし、
長時間の座位を解消することで、
健康上のリスクを軽減できる可能性が高い。
しかし学生の多くは、
「授業中に立ち上がってストレッチや散歩をするのは、
社会的マナーに反するので受け入れられない」
「運動は夜にまとまった時間行えば十分」
と考えていることも分かった。
仕事昼夜や学校では健康増進のために、
簡単なものでよいので、
短いストレッチ休憩のようなものを取り入れ、
長時間座っていることの健康リスクについての
意識を高める対策を取り入れるべき
と言えそうですね。
■日常生活で歩数を増やすための工夫
オーストラリア糖尿病協会によると、
日常生活で座ったままの時間を減らし、
歩数を増やすために、
いくつかの工夫のアイデアが紹介されていました。
■ 歩数を少しずつ増やしていく
1回30分のウォーキングを週に5日行うのが理想的ですが、
それができない場合は、
ウォーキングの時間を1日に3~5分でも良いので、
少しずつ増やしていくことからはじめましょう。
時間が無いからと、
何もしないでいるよりも、
できる時間でいいので少しずつ取り組むことが大切です。
まずは始めることが肝心です。
■ 歩数計アプリを持ち歩く
歩数をカウントできるスマホのアプリを活用すると、
ウォーキングへの意欲が増します。
まずは1、2週間、ためしに運動アプリを使ってみましょう。
歩数のカウントが増えるのを見ると嬉しくなるはずです。
慣れてきたら、
1日の歩数を500歩、1,000歩と増やしていきましょう。
記録更新するとお知らせしてくれるアプリもあるので、
さらにモチベーションアップに繋がりますよ!
■ 運動は続けることが大切
体重60kgの人が
30分の活発なウォーキングで消費できるカロリーは
130kcalぐらいといわれています。
この数値を少ないと思うかもしれませんが、
1年継続できれば、4万kal以上を消費できます。
運動は続けることがとても大切です。
「塵も積もれば山となる」
先人の言葉に偽りはありません。
信じて突き進みましょう!!
■ 車やバスに乗らない
通勤に鉄道やバスを使う人は、
いくつか手前の停留所や駅で降りて、
目的地まで歩いてみましょう。
10~15分のウォーキングでもかなりの歩数になります。
エスカレーターやエレベーターを使わずに、
階段を利用するのも有効です。
ウォーキングよりも階段昇降の方が
消費カロリーは約2倍大きいのでお勧めです。
■ 外出はバスや電車で、なるべく階段を使うようにする
外出するときは、
車やタクシーはなるべく使わないようにして、
バスや電車を使いましょう。
また、駅にあるエスカレーターやエレベーターを使わずに、
可能な限り階段を使うようにしましょう。
日常の中に運動のチャンスはあるはずです。
運動の時間をわざわざ確保するよりも、
普段の生活に、運動の要素を追加するほうが、
取り組みやすいし継続率も高いので、
お勧めです。
■ 昼食時間に歩く
少し時間に余裕のあるときは、
ランチを職場の近くではなく、
歩いて10分以上離れた場所でとりましょう。
ランチタイムに余った時間に
ウォーキングなどをして体を動かしましょう。
歩いていると街の様子が分かり、思わぬ発見もあります。
脳への刺激も増えて、
考えが整理されたり、
新しいアイデアが生まれるキッカケにもなりますよ!
■ 移動中に座らない
疲れているときは電車やバスの座席に座りたくなりますが、
体力に余裕があるときは座らないようにしましょう。
立っているだけでも
体の消費カロリーを増やすことができます。
■ 事前に医師に相談を
高血圧や糖尿病の治療を受けている人は、
事前に医師に効果的で安全な運動のやり方について
確認しておきましょう。
また身近にトレーナーや理学療法士がいる場合は、
運動のプロの彼らに相談してみるのも有効です。
糖尿病の薬物療法を行っている人は、
低血糖への対策が必要となる場合もあります。
■おわりに
今回は糖尿病と絡めて、
運動不足について情報を整理してきました。
しかし糖尿病に限らず、
そして年齢に限らず、
運動は身体と精神の健康維持にとても有効で大切です。
運動の時間を作ることが難しい場合は、
生活の一部に取り入れて、
すぐにでも運動を始めて、
なるべく長く継続しましょう。
元気になったら止めるものではなく、
死ぬまで生涯続けるつもりで、
無理のない範囲で取り組みましょう。
何事もほどほどに取り組んで、
可能な限り継続することが肝心要(かんじんかなめ)です。
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>>自分自身の身体バランスってきにしたことありますか?
>>知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識
>>筋トレ+有酸素運動で体脂肪を減らす。「サーキットトレーニング」の効果的なやり方
>>ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事!
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