タンパク質の摂り過ぎに要注意！適正量と過剰摂取のデメリットとは？ [健康や運動に関すること]
タンパク質の摂り過ぎに要注意！適正量と過剰摂取のデメリットとは？
タンパク質は、
筋肉を作るだけでなく血液、髪、肌など、
体のあらゆる部分に重要な栄養素です。
タンパク質の摂取の重要性は
筋トレをしていない人でも
理解が深まってきている印象です。
しかし、何事にも適量が大切です。
どんなときにタンパク質を摂り過ぎてしまうのか？
タンパク質を摂りすぎることによって
どんな弊害が考えられるのか、
デメリットや副作用をチェックし
上手にタンパク質を摂取していきましょう。
そもそもタンパク質は
体内でどのような働きをしてくれる栄養素なのか、
誰かに説明できるくらい、
しっかりと理解できていますか？
私たちが生きていく上で
必要不可欠なタンパク質について、
この機会に確認し、しっかり理解を深めていきましょう。
①分解と再合成とアミノ酸
体内に取り込まれたタンパク質は、
アミノ酸に分解もしくは再合成され
体のそれぞれの部位に運ばれていきます。
運ばれた先で筋肉の材料となったり、
肌や髪、爪の素となったり、
内臓機能をサポートしたり、
さらに免疫力向上にも貢献してくれます。
タンパク質を摂取していても
必要なアミノ酸が不足していると
充分に体内で活躍することができません。
体内で合成できない必須アミノ酸も
食事やサプリメントで補給し補うようにしましょう。
②良質な筋肉を作る
筋トレをしている方にもタンパク質は重要です。
筋トレをしていると
筋肉に少しずつ傷がつき
ダメージを受けます。
その傷を修復するために
タンパク質が大活躍してくれます。
その際、タンパク質が不足していると
どんなに筋トレや運動をしても
上手に筋肉を修復する（育てる）ことができず、
キツいトレーニングも無意味なものになってしまいます。
筋肉を育てるどころか、
筋肉が損傷し減ってしまうことさえあります。
筋肉が傷ついた後、
集中してダメージを修復する時間までに
タンパク質を摂取することで
より効率的にタンパク質を体内で活かすことができます。
タンパク質は体にとって大切な栄養素ですが、
だからといって摂取しすぎると
体に悪影響を及ぼす可能性があります。
実際にはどんなデメリットがあるのか
ひとつひとつ確認していきましょう。
①腎臓への負担が大きくなる
タンパク質を摂取すると、
体内で分解と再合成が行われ
アミノ酸として活用されていきます。
その過程で、
必要以上に摂取したタンパク質は
分解だけ行われ再合成されません。
分解されて窒素になったタンパク質は、
肝臓、腎臓の働きによって排出されていきます。
窒素はアンモニアに変換されますが、
このアンモニアは人体にとって有害で、
腎臓に負担をかけてしまいます。
タンパク質を摂取しすぎることで
その分たくさんのタンパク質を分解し、
アンモニアにしなければならないため、
肝臓や腎臓が疲弊してしまう可能性が高くなります。
肝・腎の負担が大きくなると、
それぞれの臓器の発病リスクが高まります。
健康や体型改善のためのタンパク質摂取で、
病気のリスクが上がってしまっては、
本末転倒なのでタンパク質の過剰摂取には
要注意ですよね！
②皮下脂肪として蓄積される
タンパク質を食品から摂取する場合、
肉、魚、卵など、動物性のタンパク質だと
高カロリーな内容になってしまいます。
たくさん食べて、良質なタンパク質を
十分に摂取することも大切ですが、
食事内容によっては
カロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット目的でタンパク質を摂取していても
なかなか体重が減らないという方は、
食事内容を再考してタンパク質摂取に取り組みましょう。
具体的には脂質と糖質のバランスですね！
また、プロテインも甘味をプラスするために
砂糖などがたくさん入っていることがあり、
意外とカロリーが高いです。
カロリーを抑えてたくさんタンパク質を摂取するには、
脂肪の少ない食品を選んだり、
調理方法を変えたり、
植物性のタンパク質も取り入れるといった工夫が必要です。
プロテインにも目的に合わせて、
配合を変えている場合があるので、
コスパだけで選ばずに、
成分や配合比率にも着目してみてください。
ちなみに私は増量目的で
タンパク質を摂取しているので、
プロテインは安くて甘めなタイプを選ぶことが多いです。
③腸内環境が乱れる
腸内にはさまざまな細菌が住んでいて
腸内環境を整えてくれています。
腸内には善玉菌と悪玉菌、
さらに中間の菌があり、
善玉菌の数はごく僅かです。
そしてそれぞれの細菌の量的・質的バランスが
保たれていると良好な腸内環境といえます。
しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、
体内に吸収しきれなかったタンパク質が
腸内まで届き悪玉菌のエサになります。
タンパク質を餌とした悪玉菌は増殖し、
中間の菌や善玉菌のはたらきを邪魔します。
これによって腸内の活動が鈍くなり、
腸内環境が乱れます。
腸内環境が乱れてくると、
免疫力が低下したり
食中毒、感染症を引き起こしたり、
発がん性を持つ物質の生成が盛んになり、
重大な病気を引き起こす可能性も高くなります。
タンパク質の有用性や
摂り過ぎによる弊害はおおよそ分かってきたでしょうか？
ではタンパク質の適正摂取量を、
具体的にどのくらいなのか知っていますか？
また、どの食材からどれくらいのタンパク質が
摂取できるのかについてもチェックしてみましょう。
①タンパク質の摂取目安量は体重の1.2倍程度
タンパク質の摂取目安は、
世の中にたくさんあるのですが、
経験上一番最適かなと思えたのが、
「体重の1.2倍」の量です。
体重60㎏だったら72gですね。
これは男女共通の数値です。
あとは日ごろの運動量などを勘案し、
増量するのがいいかと思います。
運動習慣のない人は、
最低限「体重の1.2倍」くらいは、
タンパク質を摂るようにしてみるといいですよ。
ハードなトレーニングを行っている人や、
アスリートならこれ以上のタンパク質を
摂取する必要があります。
また、育ち盛りの15歳から18歳くらいの年齢の方も、
目安量より多めのタンパク質の摂取がおすすめです。
部活で運動をしていると、
必要量を増やしていく方がいいですよね。
②基本的な食事でもタンパク質は摂取できる
普段の食事でタンパク質が
どれくらい摂れているか分からない…
という方もたくさんいると思います。
タンパク質は意外と毎日の食事で簡単に摂取できます。
約3食分の白米、牛モモ肉100ｇ、
焼き魚1切れ、納豆1パック、牛乳2杯。
これだけでもタンパク質の摂取量は68ｇです。
これにプラスして間食をしていたり、
筋トレ後にプロテインを飲んでいるという方は
タンパク質は十分摂取できていると思います。
逆に食事バランスの悪いという自覚のある人は、
食事内容の見直しや
プロテインの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
③高タンパク低糖質な食事を
食品からタンパク質を摂取する際は
カロリーオーバーになることが多いので、
食事バランに気を付けましょう。
摂取したカロリー分、
運動などをしていれば問題ないのですが、
現代を生きる私たちには、
なかなか難しい問題です。
ということで食事面に気を配る必要が出てきます。
食事の際はカロリーだけでなく、
糖質や脂質にも気をつけて、
より良質なタンパク質を摂取できるようにしましょう。
白米や小麦製品などの糖質が高い食品を控え、
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を意識して摂取することで、
食事内容も豊富にしつつ、
適量のタンパク質と糖質、脂質を摂取することができます。
タンパク質をたくさん摂取していても
糖質や脂質の多い内容ではダイエットは難しいので、
同じ肉でも部位や調理方法を変えたり、
間食をプロテインバーにするなどの
工夫をしてみてください。
今回は、最近必要性が話題になりやすい、
タンパク質の適正摂取量や、
過剰摂取による危険性について紹介しました。
体のさまざまな機能をサポートしてくれる
大切なタンパク質ですが、
過剰に摂りすぎると
かえって健康を害する可能性があります。
一日の目安量を参考にして、
食事バランスを見直してみたり
プロテインを上手に活用して
過不足なくタンパク質を摂取しましょう。
カロリーオーバーにならないためにも、
高タンパク低糖質な食事を
考えることが大切です。
何事もバランスが大事、
ほどほどがちょうど良いんじゃないでしょうか。
関連記事はこちらから ↓↓
＞＞理想のボディメイクのために「自分の必要カロリー」を知ろう！
＞＞自分自身の身体バランスってきにしたことありますか？
＞＞知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識
＞＞筋トレ＋有酸素運動で体脂肪を減らす。「サーキットトレーニング」の効果的なやり方
＞＞ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事！
＞＞自宅で簡単にできる干し芋の作り方
ちょっとでも応援しようかなと思った方は、
以下のランキングボタンを
ポチポチっと押して頂けると嬉しいです♪
それが私の励みになります。
もちろんコメントも大歓迎です！！
にほんブログ村
育児・3人兄弟/姉妹 ブログランキングへ
タンパク質は、
筋肉を作るだけでなく血液、髪、肌など、
体のあらゆる部分に重要な栄養素です。
タンパク質の摂取の重要性は
筋トレをしていない人でも
理解が深まってきている印象です。
しかし、何事にも適量が大切です。
どんなときにタンパク質を摂り過ぎてしまうのか？
タンパク質を摂りすぎることによって
どんな弊害が考えられるのか、
デメリットや副作用をチェックし
上手にタンパク質を摂取していきましょう。
■タンパク質は重要な栄養素！体内における働き
そもそもタンパク質は
体内でどのような働きをしてくれる栄養素なのか、
誰かに説明できるくらい、
しっかりと理解できていますか？
私たちが生きていく上で
必要不可欠なタンパク質について、
この機会に確認し、しっかり理解を深めていきましょう。
①分解と再合成とアミノ酸
体内に取り込まれたタンパク質は、
アミノ酸に分解もしくは再合成され
体のそれぞれの部位に運ばれていきます。
運ばれた先で筋肉の材料となったり、
肌や髪、爪の素となったり、
内臓機能をサポートしたり、
さらに免疫力向上にも貢献してくれます。
タンパク質を摂取していても
必要なアミノ酸が不足していると
充分に体内で活躍することができません。
体内で合成できない必須アミノ酸も
食事やサプリメントで補給し補うようにしましょう。
②良質な筋肉を作る
筋トレをしている方にもタンパク質は重要です。
筋トレをしていると
筋肉に少しずつ傷がつき
ダメージを受けます。
その傷を修復するために
タンパク質が大活躍してくれます。
その際、タンパク質が不足していると
どんなに筋トレや運動をしても
上手に筋肉を修復する（育てる）ことができず、
キツいトレーニングも無意味なものになってしまいます。
筋肉を育てるどころか、
筋肉が損傷し減ってしまうことさえあります。
筋肉が傷ついた後、
集中してダメージを修復する時間までに
タンパク質を摂取することで
より効率的にタンパク質を体内で活かすことができます。
■タンパク質を摂りすぎた場合の身体への影響
タンパク質は体にとって大切な栄養素ですが、
だからといって摂取しすぎると
体に悪影響を及ぼす可能性があります。
実際にはどんなデメリットがあるのか
ひとつひとつ確認していきましょう。
①腎臓への負担が大きくなる
タンパク質を摂取すると、
体内で分解と再合成が行われ
アミノ酸として活用されていきます。
その過程で、
必要以上に摂取したタンパク質は
分解だけ行われ再合成されません。
分解されて窒素になったタンパク質は、
肝臓、腎臓の働きによって排出されていきます。
窒素はアンモニアに変換されますが、
このアンモニアは人体にとって有害で、
腎臓に負担をかけてしまいます。
タンパク質を摂取しすぎることで
その分たくさんのタンパク質を分解し、
アンモニアにしなければならないため、
肝臓や腎臓が疲弊してしまう可能性が高くなります。
肝・腎の負担が大きくなると、
それぞれの臓器の発病リスクが高まります。
健康や体型改善のためのタンパク質摂取で、
病気のリスクが上がってしまっては、
本末転倒なのでタンパク質の過剰摂取には
要注意ですよね！
②皮下脂肪として蓄積される
タンパク質を食品から摂取する場合、
肉、魚、卵など、動物性のタンパク質だと
高カロリーな内容になってしまいます。
たくさん食べて、良質なタンパク質を
十分に摂取することも大切ですが、
食事内容によっては
カロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット目的でタンパク質を摂取していても
なかなか体重が減らないという方は、
食事内容を再考してタンパク質摂取に取り組みましょう。
具体的には脂質と糖質のバランスですね！
また、プロテインも甘味をプラスするために
砂糖などがたくさん入っていることがあり、
意外とカロリーが高いです。
カロリーを抑えてたくさんタンパク質を摂取するには、
脂肪の少ない食品を選んだり、
調理方法を変えたり、
植物性のタンパク質も取り入れるといった工夫が必要です。
プロテインにも目的に合わせて、
配合を変えている場合があるので、
コスパだけで選ばずに、
成分や配合比率にも着目してみてください。
ちなみに私は増量目的で
タンパク質を摂取しているので、
プロテインは安くて甘めなタイプを選ぶことが多いです。
③腸内環境が乱れる
腸内にはさまざまな細菌が住んでいて
腸内環境を整えてくれています。
腸内には善玉菌と悪玉菌、
さらに中間の菌があり、
善玉菌の数はごく僅かです。
そしてそれぞれの細菌の量的・質的バランスが
保たれていると良好な腸内環境といえます。
しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、
体内に吸収しきれなかったタンパク質が
腸内まで届き悪玉菌のエサになります。
タンパク質を餌とした悪玉菌は増殖し、
中間の菌や善玉菌のはたらきを邪魔します。
これによって腸内の活動が鈍くなり、
腸内環境が乱れます。
腸内環境が乱れてくると、
免疫力が低下したり
食中毒、感染症を引き起こしたり、
発がん性を持つ物質の生成が盛んになり、
重大な病気を引き起こす可能性も高くなります。
■タンパク質の適性摂取量の目安は？
タンパク質の有用性や
摂り過ぎによる弊害はおおよそ分かってきたでしょうか？
ではタンパク質の適正摂取量を、
具体的にどのくらいなのか知っていますか？
また、どの食材からどれくらいのタンパク質が
摂取できるのかについてもチェックしてみましょう。
①タンパク質の摂取目安量は体重の1.2倍程度
タンパク質の摂取目安は、
世の中にたくさんあるのですが、
経験上一番最適かなと思えたのが、
「体重の1.2倍」の量です。
体重60㎏だったら72gですね。
これは男女共通の数値です。
あとは日ごろの運動量などを勘案し、
増量するのがいいかと思います。
運動習慣のない人は、
最低限「体重の1.2倍」くらいは、
タンパク質を摂るようにしてみるといいですよ。
ハードなトレーニングを行っている人や、
アスリートならこれ以上のタンパク質を
摂取する必要があります。
また、育ち盛りの15歳から18歳くらいの年齢の方も、
目安量より多めのタンパク質の摂取がおすすめです。
部活で運動をしていると、
必要量を増やしていく方がいいですよね。
②基本的な食事でもタンパク質は摂取できる
普段の食事でタンパク質が
どれくらい摂れているか分からない…
という方もたくさんいると思います。
タンパク質は意外と毎日の食事で簡単に摂取できます。
約3食分の白米、牛モモ肉100ｇ、
焼き魚1切れ、納豆1パック、牛乳2杯。
これだけでもタンパク質の摂取量は68ｇです。
これにプラスして間食をしていたり、
筋トレ後にプロテインを飲んでいるという方は
タンパク質は十分摂取できていると思います。
逆に食事バランスの悪いという自覚のある人は、
食事内容の見直しや
プロテインの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
③高タンパク低糖質な食事を
食品からタンパク質を摂取する際は
カロリーオーバーになることが多いので、
食事バランに気を付けましょう。
摂取したカロリー分、
運動などをしていれば問題ないのですが、
現代を生きる私たちには、
なかなか難しい問題です。
ということで食事面に気を配る必要が出てきます。
食事の際はカロリーだけでなく、
糖質や脂質にも気をつけて、
より良質なタンパク質を摂取できるようにしましょう。
白米や小麦製品などの糖質が高い食品を控え、
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を意識して摂取することで、
食事内容も豊富にしつつ、
適量のタンパク質と糖質、脂質を摂取することができます。
タンパク質をたくさん摂取していても
糖質や脂質の多い内容ではダイエットは難しいので、
同じ肉でも部位や調理方法を変えたり、
間食をプロテインバーにするなどの
工夫をしてみてください。
■まとめ
今回は、最近必要性が話題になりやすい、
タンパク質の適正摂取量や、
過剰摂取による危険性について紹介しました。
体のさまざまな機能をサポートしてくれる
大切なタンパク質ですが、
過剰に摂りすぎると
かえって健康を害する可能性があります。
一日の目安量を参考にして、
食事バランスを見直してみたり
プロテインを上手に活用して
過不足なくタンパク質を摂取しましょう。
カロリーオーバーにならないためにも、
高タンパク低糖質な食事を
考えることが大切です。
何事もバランスが大事、
ほどほどがちょうど良いんじゃないでしょうか。
関連記事はこちらから ↓↓
＞＞理想のボディメイクのために「自分の必要カロリー」を知ろう！
＞＞自分自身の身体バランスってきにしたことありますか？
＞＞知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識
＞＞筋トレ＋有酸素運動で体脂肪を減らす。「サーキットトレーニング」の効果的なやり方
＞＞ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事！
＞＞自宅で簡単にできる干し芋の作り方
ちょっとでも応援しようかなと思った方は、
以下のランキングボタンを
ポチポチっと押して頂けると嬉しいです♪
それが私の励みになります。
もちろんコメントも大歓迎です！！
にほんブログ村
育児・3人兄弟/姉妹 ブログランキングへ
コメント 0