■セカンドミール効果って何？
そもそも、セカンドミール効果って
何のことなんでしょうか？
１日の中で最初に摂る食事を
「ファーストミール」、
次に摂る食事を「セカンドミール」
とするそうです。
そして「セカンドミール効果」とは、
ファーストミールに食べるものによって、
セカンドミール以降の食後の血糖値上昇を
抑制できることを意味するそうです。
つまるところ、
１日のうちで「一番最初の食事」が
とても肝心ということですね！
■セカンドミール効果を活かすには・・・
では実際に
「セカンドミール効果」を生活の中に
取り入れていくには
具体的にどうすればいいのでしょうか。
答えは思っていたよりも単純です。
それは、ファーストミールに
大豆やその関連食品を摂取するというもの。
セカンドミールではなくて
ファーストミールでの食事内容です。
ちょっと混乱しそうですが、
セカンドミール効果を得るために、
気をつけるべきは、
ファーストミールでの食事内容です。
具体的には納豆や豆腐、味噌汁などが
代表的な大豆食品でしょうか。
もちろん、食物繊維が豊富な野菜も
重要だと思います。
確かに野菜全般は
1日の始まりに食べる食品として
ふさわしいものだと思いますが、
それだけでは次の食事、
つまりセカンドミール以後の
血糖値にまでは影響しないようです。
セカンドミール効果を得るためには、
大豆関連食品の摂取が重要ということですね！
セカンドミール効果については、
すでに多くの製薬会社や大学機関で
研究が繰り返されています。
その結果、
多くの機関が注目するようになったのが
「大豆製品」というわけです。
■朝食に大豆関連食品を食べると昼間の眠気を防ぐ？
まず、日中に眠たくなる原因は様々あります。
寝不足、食べ過ぎ、過眠症、などなど。
最近話題の、睡眠時無呼吸症候群も、
昼間に急な眠気に襲われるそうです。
昼間に眠くなる原因は様々ですが、
朝食に大豆関連食品を食べると
「血糖値の上昇による眠気」への
効果が期待できるらしいのです。
ということは
「食べ過ぎ」が原因で眠くなる場合は
予防が可能ということでしょうか？
食事をして血糖値が上昇すると
「インスリン」というホルモンが分泌されて
血糖値を下げようとしてくれます。
しかし糖質を摂り過ぎてしまうと
このインスリンが過剰に分泌され
結果的に血糖値を下げすぎて
低血糖状態になってしまい、
眠たくなってしまうんだそうです。
つまり、
昼間の眠気は、本当の眠気ではなく、
ただ単に、低血糖症状なのかもしれませんね。
また血糖値が上昇すると、
目を覚ますことに特化した
「オレキシン」という物質も
作られなくなってしまうそうなんです。
これじゃあ、ますます眠くなるし、
一度寝ると目覚めにくくなりますね。
■食後の睡魔・集中力乱れの対策にも！
なぜ大豆製品には
このような効果があるのでしょうか？
その疑問を解決するには
セカンドミール効果の
具体的な説明が必要になってきます。
それは、朝食に大豆製品を食べることで、
大豆製品に含まれる大豆オリゴ糖などが
インスリン分泌を調整してくれるから。
その結果、血糖値の上昇を抑制、
その状態が食後3～4時間以上
（おおむねランチの時間帯まで）続くと
考えられているからです。
それに加え近年では
血糖値の上昇は
糖尿病を気にする方だけの問題
とは言えなくなってきています。
血糖値が悪くなれば
動脈硬化やメタボにつながりやすくなります。
また体内の酸化や慢性炎症も進んで、
乾燥肌やシミなど皮膚にも
悪影響を及ぼす恐れがあります。
血糖値の急上昇は食後の睡魔、
集中力の乱れにもつながってきます。
そうするとセカンドミール効果は
糖尿病でなくても、
どんな仕事をする人にとっても
嬉しい作用といえますね。
特に気になる症状がある方は、
朝食に大豆製品を取り入れ、
セカンドミール効果を取り入れ
少しでも気になる症状を軽減してみましょう。
朝、起きてすぐは食欲がなくても、
オフィスに着くころにお腹が空いてくる
という働く方々も多いことでしょう。
コンビニにはデスクでささっと食べられる
大豆製品がたくさんありますので、
通勤途中に立ち寄ってみるのも一手です。
〈コンビニで手軽に食べれる大豆関連食品〉
・味噌汁系
味噌自体が大豆関連食品だし、
具材から野菜やタンパク質も摂取できます。
目覚めのコーヒーを、
「目覚めの味噌汁」にちょっと変えるだけで
継続しやすくなるでしょう。
・ご飯系
納豆巻きや肉味噌のおにぎりなら
手軽に食べやすいはずです。
また、いなりずしは大豆関連食品である
油揚げが使われています。
・おでん系
冬場がメインではありますが、
比較的通年でも見かけやすくなってきたおでん。
厚揚げ、がんもどき、巾着（油揚げ）などが
大豆関連食品ですね。
・豆乳飲料、豆乳製品
豆乳飲料はストレートのものから、
コーヒー牛乳やいちごミルク風の製品も見つかります。
また豆乳ヨーグルト、
豆乳チーズを買える店舗もありますよ！
・菓子類・ソイバー
通勤途中で朝食を摂りにくい場合は、
ソイバーや菓子類で摂取しましょう。
はちみつできな粉を固めた「きな粉棒」や大豆クッキー、
また雑穀やドライフルーツからミネラルも
摂れるソイバーは種類も豊富ですね。
ちょっとした注意点として、
朝食に大豆関連食品を食べる一番の目的は、
血糖値の抑制が第一なので、
飲料や加工食品を選ぶ際、
大豆よりも砂糖や小麦粉の含量の方が
多いものは避けるようにしてください。
まだあまり聞き慣れない
「セカンドミール効果」かもしれませんが、
健康維持の選択肢として知っておくと、
毎日のお悩み解消の一助となるかもしれません。
■セカンドミール効果＋α？
ここらでちょっと視点を変えて、
考えてみましょう！
さて、世界は広いので、
「お昼ごはんにパンやご飯、
デザートなどを欠かしたくない！
でも眠たくなるのは困る！」
という人は当然いると思います。
私も白米が大好きですし、
できれば甘いものも食べたいと思います。
そんなときには、
自分の食生活を見直して、
朝食に大豆製品を取り入れてみましょう！
大豆製品＋αで幸福感もアップ？
大豆にはトリプトファンという、
幸福感を生み出すホルモン「セロトニン」の
原料の一つが含まれています。
朝食に大豆製品を食べることで
その日の幸福感ややる気がアップするかもしれません。
手軽に作れる朝食としては、
「納豆目玉焼き丼」がお勧め。
幸せホルモン「セロトニン」を作るには、
トリプトファンに加えて、
ビタミンB6と炭水化物が必要になります。
炭水化物は先ほど書きましたが
ご飯やパン、麺類です。
原料としては、米や小麦粉から
作られる食品たちですね。
ビタミンB6は
レバーや魚の赤身、ヒマワリの種や
卵に多く含まれています。
そして大豆製品のトリプトファン。
この3つの栄養素を、
朝食で一度に簡単に
体内に取り込むことができると嬉しいですね。
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