脂肪を１kg減らすために、カロリーについて考える

脂肪を１kg減らすために、カロリーについて考える



ダイエットやデブエットを目標としている人は、
日々の食事の際にカロリーを気にすることが
多くなるかと思います。

カロリーとは、
生物が活動するために必要なエネルギーの単位のことで、
そのエネルギーは食事として取り込まれ、
人体の様々なところで活用され、
余った分は貯蔵されます。

今回は、カロリーとダイエット・デブエットの関係について、
学び直したので、まとめておこうと思います。

■そもそもカロリーとは何？

■カロリーの使い道

■脂肪１㎏を消費するには？

■理想的なダイエットを進めていくには？

■ダイエットとデブエットの際の簡単な注意点

■まとめ

■そもそもカロリーとは何？

カロリー（cal）とはエネルギーの単位で、
１グラムの水の温度を１℃上昇させるのに必要なエネルギーを
１カロリーと定義しています。

脂肪、炭水化物、タンパク質、
それぞれ１グラム当たりのカロリーは、
　脂肪が９キロカロリー
　炭水化物が４キロカロリー
　タンパク質が４キロカロリー
とされています。

ヒトが１日の生活に必要なカロリーは、

「１日の基礎代謝量　×　身体活動レベル指数」

上記の計算式で、およそ計算できます。


基礎代謝量とは、
「ヒトが生きていく上で最低限必要なカロリー」
のことを言います。

それこそ
１日中寝ていたとしても消費するカロリー量です。

基礎代謝量は、
年齢や体重で変わります。

気になる方は自分の基礎代謝量を調べて
把握しておくことをお勧めしますよ。

■カロリーの使い道

摂取したカロリーは、
　①基礎代謝
　②活動代謝
　③食事誘導性熱代謝
として使われます。


①基礎代謝とは、
呼吸をしたり、心臓を動かして血液を循環させたり、
筋肉を動かして体温を一定に保ったり、
内臓を動かす際に必要なエネルギーのことです。

そのうちの50％くらいは、
筋肉を動かすことで使われているそうです。

ということは、
筋肉が少ない人は消費エネルギーも少ないと言えます。

若いころはよく動くので、
基礎代謝が高めですし、
加齢とともに基礎代謝が低下するのは、
このためなんですね。

②活動代謝とは、
日常生活や運動の際に消費されるエネルギーのことです。

当然のことながら、
よく動く人ほど消費量は多くなりますね。

③食事誘導性熱代謝とは、
食べたものを消化するのに必要なエネルギーのことです。

食事中や食後に身体が温まるのは、
この代謝の影響です。

■脂肪１㎏を消費するには？

理論上は、
100キロカロリーのエネルギーを摂取して、
100キロカロリーのエネルギーを消費すれば、
身体の中にカロリーは残らず±０となるはずです。

しかし摂取エネルギーを消費しきれなかった場合は、
残ったエネルギーは「脂肪」に変換され、
身体に貯蔵されることになります。

これが太る原因ですね。

では身体内に蓄えられた脂肪部分を
1㎏減らしたいと考えた場合、
どれだけのカロリーを消費する必要があると思いますか？

脂肪1ｇのカロリー量は9キロカロリーなので、
１㎏の脂肪を消費するには9,000キロカロリーを
消費しないといけないと考えていませんか？

実は厳密にはもうちょっと少ない消費でいいんです。

人体の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられています。

この脂肪細胞は、そのすべてが消費され
エネルギーとなるわけではないそうです。

脂肪細胞のうちで、
エネルギーとなる脂肪は80％くらいで、
残りの20％は水分や細胞を構成する
その他の物質でできています。

つまり、1㎏の脂肪を減らそうと思ったら、
その80％分の脂肪のカロリーを消費すればいいということ。

「9キロカロリー　×　1000ｇ　×　80％　＝　7200カロリー」


1㎏の脂肪減量を1か月で達成しようと考えた時には、

「7200キロカロリー　÷　30日　＝　240キロカロリー」

ということで、1日当たり240キロカロリーを
運動で消費したり、食事内容の見直しで
達成できれば良いということになります。

■理想的なダイエットを進めていくには？

ダイエットを進めていく上で、
消費カロリーと摂取カロリーを
ある程度把握してコントロールしていく必要があります。

目安として、
先ほどの240キロカロリーを食べ物で考えると、
「ご飯1膳」
「どら焼き１個」
「発泡酒（500ｍｌ）」

運動で240キロカロリーを消費しようと考えると、
「ウォーキング50分」
「ジョギング30分」
以上が目安になります。

また、最初の方で触れたように、
基礎代謝が上がれば消費エネルギーも増えます。

そして基礎代謝の50％前後が筋肉が担っています。

なので、筋骨隆々を目指さなくてもいいので、
健康やダイエットのためにも、
普段から筋トレを意識していくことをお勧めします。

またダイエットだけでなく、
デブエットのためには脂肪増よりも
筋肉増の方がいいので、
消費エネルギーと摂取エネルギーの関係を考えつつ、
タンパク質もしっかり補給し、
筋トレに励んでいただけたらと考えています。

■ダイエットとデブエットの際の簡単な注意点

脂肪を減らしやすくしたり、
簡単な増量を目指すために、
食事量を過度に減らしたり増やしたりすることが、
手っ取り早い方法ではあります。

理論上は摂取エネルギーをコントロールするだけでも、
減量・増量、どちらも可能です。

しかし無理な食事制限は、
タンパク質やミネラルなどの必要な栄養が不足しやすく、
体調不良の原因になったり、
必要な筋肉も低下しやすくなります。

デブエットに取り組むにしても、
脂肪ばかり増えて太るよりも、
筋肉量を増やしてスリムに増量する方が、
健康的で良いはずです。

無理なカロリー制限は止めて、
バランスの良い食事と適度な運動で、
理想の体型を目指しましょう。

筋肉量を増やして基礎代謝が上がると、
太りにくい体質にもなりますので、
リバウンドリスクも低減できますよ！

■まとめ

ダイエットやデブエットを進めていく上で、
カロリーを把握することはとても重要です。

まずは自分の基礎代謝を把握することから
始めてみてください。

私は正確な基礎代謝を把握できていませんが、
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が、
基本的には多いので、
しっかり食べないとすぐに体重が減ってしまいます。

仕事が忙しくて昼ご飯が食べれないときは、
特に要注意なので意識して食事量と内容に気を配っています。

食事に気を付けていても、
思ったほど減量できないときは、
運動にも目を向けてみましょう。

運動にしっかり取り組めている場合は、
食事の内容や量にも目を向けてみましょう。

取り組む際は、
紙に食事量や内容、
運動量や運動内夜を書き出してみると、
意外な見落としにも気付けることがあるので
特におすすめです。


過度な食事制限や過度な運動は
体調を崩しやすくなるので
何事もバランスが大事、
ほどほどがちょうど良いんじゃないでしょうか。


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