筋トレ＋有酸素運動で体脂肪を減らす。「サーキットトレーニング」の効果とやり方
筋トレと有酸素運動を休憩なし、
もしくは短時間の休憩で運動を続けることで、
運動時間は短時間でも
脂肪燃焼効果が期待できる「サーキットトレーニング」。
最近よく耳にすることも多い、
トレーニング方法ではないでしょうか？
サーキットトレーニングは組み合わせる種目によって、
持久力や筋力、瞬発力や
フィジカル（総合的な身体機能・能力）も同時に鍛えられ、
組み合わせを組み替えることで、
誰にでも取り組みやすいようにできる、
とても応用の利きやすい効果的なトレーニングです。
競技スポーツでのパフォーマンスアップはもちろん、
減量や体脂肪を減らすためのダイエット、
痩せ体質改善のボディメイク、
怪我や病気のあとのリハビリ、
健康長寿のためにもオススメの運動です。
今回は、そんなサーキットトレーニングの効果とやり方、
HICT（高強度サーキットトレーニング）について、
あらためて調べて理解した内容を紹介します。
◆そもそもサーキットトレーニングとは
◆サーキットトレーニングで期待できる効果
1）脂肪燃焼
2）心肺機能と筋持久力の向上
3）筋力の向上
◆慣れてきたら「HICT（高強度サーキットトレーニング）」にも挑戦
◆同じ部位を連続して鍛えないこと
◆そもそもサーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングは、
筋トレなど高強度のワークアウト
（運動、エクササイズ、練習、トレーニングなど）を行いつつ、
有酸素運動もメニューに取り入れたトレーニング方法です。
短い時間でもしっかりと身体を追い込めるほか、
ワークアウトの組み合わせによって
さまざまな部位を鍛えることが可能です。
さらに開始から終了までの時間を計測し、
徐々にその運動にかかる時間を短縮していくことで、
効果を高めていくことも可能です。
サーキットトレーニングのメニュー例
1）腿上げ
2）バーピージャンプ
3）マウンテンクライマー
4）プランク
5）ランジ
6）ツイストジャンプ
基本的に有酸素運動が
アクティブレスト（身体を動かしながら休息する）という位置づけのため、
運動は休息を挟まず連続して行われます。
ここで完全休息を挟んでしまうと、
サーキットトレーニングとしての効果は
薄れてしまいますので要注意です。
◆サーキットトレーニングで期待できる効果
1）脂肪燃焼
生物は何もしなくても
日常生活の中でエネルギーを消費します。
これを基礎代謝といいます。
基礎代謝のうち、
筋肉はその消費エネルギーの多くを担っています。
筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、
いくら有酸素運動を行って脂肪を燃焼しても、
総合的に見るとエネルギー消費がさほど増えない、
という事態も起こり得ます。
そのため、ダイエットを目指すのであれば、
筋肉量を維持しつつ有酸素運動にも取り組んで
消費カロリーを増やす方がよいでしょう。
その点、筋トレと有酸素運動を組み合わせる
サーキットトレーニングは、
高い脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレ後に有酸素運動を行うと、
より多く脂肪燃焼によってエネルギーが消費される
とする意見も少なくありません。
このことからも、
サーキットトレーニングの脂肪燃焼効果は期待できそうです。
「筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなる」
という説があります。
子どものうちは身体の成長を促すために
必要不可欠なホルモンといわれますが、
成人の場合でも筋肉や骨、
皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで
血糖値が上がって体脂肪が分解され、
血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で
有酸素運動を行うことは、
脂肪燃焼を狙うなら効果的なタイミングといえますね。
また、痩せ体質改善のために行うのなら、
全身の筋力を満遍なく鍛えられるように、
体幹（特に背部）を中心に組み立てると良いでしょう！
健康維持が目的であれば、
運動強度を下げて、体幹と下肢を中心に、
バランスよくプログラムを組むと良いと思います。
2）心肺機能と筋持久力の向上
サーキットトレーニングは心肺負荷も少なくありません。
継続して取り組めば心肺機能が高まり、
Vo2MAX（最大酸素摂取量）の向上も期待できるでしょう。
最近よく耳にするようになった「Vo2MAX」という言葉。
心臓リハを中心としたリハビリの世界ではよく使う言葉ですが、
トレーニングの世界でも
徐々に一般的になりつつある言葉だと思います。
これは「最大酸素摂取量」を意味し、
1分間で体重1kgあたり体内に取り込める
酸素量の最大値（単位はmL）を表します。
酸素は体内におけるエネルギー生成に欠かせません。
より多くの酸素を取り込めれば、
それだけ多くのエネルギーが生み出せるということ。
つまりVo2MAXは、長時間にわたって運動し続けるうえで
非常に大切な数値なのです。
また、連続した運動により筋持久力も高まります。
特にサーキットトレーニングの場合、
下半身・上半身を含む全身の筋持久力を
高められる点は大きな特徴でしょう。
たとえばランニングを行った場合、
筋持久力が鍛えられるのはおもに下半身のみです。
もし日頃から持久系トレーニングを行っているのであれば、
普段メインではない部位を使うトレーニング種目を
積極的に取り入れてください。
最大酸素摂取量が増えるということは、
全身の血流量も増えるといえます。
そうなると、
脳の血流量も増え、
普段よりも脳がすっきりしてくることがあります。
この効果は運動後に特に高まります。
よくある話として、
散歩やランニング中にアイデアが浮かびやすい
悩みが解決しやすい、
というのはこのためともいわれます。
3）筋力の向上
サーキットトレーニングでは、
おもに自重（自分の体重）を中心とした
運動が中心になります。
使ったとしても重錘（おもり）くらいでしょうか。
そのため、ジムのマシンを用いた筋トレに比べれば、
大きな筋肥大は期待できないでしょう。
フォームが崩れやすいですし、
負荷が少なくなりやすいですから。
しかし自重とはいえ
筋肉に負担を掛けたトレーニングですので、
筋力アップの効果はゼロではありません。
正しいフォームで行えば、
かなりの効果も期待できます。
「マシンを使うような筋トレは負担が大きい」
「筋力は必要だが、目に見えて肥大化させる必要はない」
といった方なら、十分な効果となるはずです。
実際に私も取り組んでみたところ、
プロテイン摂取なしで週に2.3回でも、
筋肉量が増え、体脂肪が減って体脂肪率が改善しました。
◆慣れてきたら「HICT（高強度サーキットトレーニング）」にも挑戦
無酸素運動・有酸素運動・休憩を繰り返すことで
短期間の脂肪燃焼を狙う
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」が注目されていますが、
これにサーキットトレーニングを応用させた
「HICT（High Intensity Circuit Training）」
（高強度サーキットトレーニング）というものもあります。
10～15個の種目を各30秒、１種目ごとに10秒の休憩。3セット行う
HICTは、運動種目を10～15個ほど組み合わせ、
1つの種目を30秒行います。
その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。
全種目を1セットとし、
3セットを目安に行うと効果的です。
◆同じ部位を連続して鍛えないこと
サーキットトレーニングを行う上で、
重要なポイントは、
同じ部位を連続して鍛えないこと。
刺激する筋肉をトレーニング毎に替えて、
各筋肉に休息を与えながら行ってください。
通常のサーキットトレーニングのように
長いアクティブレストを挟まず、
常にどこかの筋肉に負荷を与えた状態になります。
その分、トレーニング効果を
より高く得られるはずです。
さらに心拍数も上がりっぱなしで、
脂肪燃焼効果も高止まりやすいと思います。
まずは通常のサーキットトレーニングから取り組み、
慣れてきたらチャレンジしてみてください。
ただし高強度のトレーニングなので、
連日の実施は避けるようにしましょう。
あとは無理をせず、
体調や身体状況に応じたプログラムを組んで、
無理せずに淡々とこなして、
運動しすぎで体調を崩すことのないよう、
気をつけましょうね！
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