■タンパク質が足りないと起こること
タンパク質が足りないと起こることをまとめると、
以下の４つが取り上げられることが多いです。
①ダイエット効果が低下
②肌や髪、爪にも変化荒れやすくなる
③疲れやすく、疲れが取れにくい
④いつも眠気を感じたり、気分の落ち込む
⑤免疫力が低下する
⑥むくみ易くなる
炭水化物、脂質と並んで身体に欠かせない
3大栄養素のひとつであるタンパク質。
そのイメージはというと、
なんとなく筋肉をつけるために必要なもの
という印象が強いけれど、
じつは身体のありとあらゆる働きと関係していて、
不足するとさまざまな不調や悩みの原因になりかねません。
■①ダイエット効果が低下
タンパク質が不足すると、
さまざまな理由でダイエットの結果が
出にくくなってしまいます。
1つ目は、代謝が低下するから。
たんぱく質不足が続くと、
身体の基礎代謝が低下するため、
体重が減りにくくなります。
代謝が落ちることで、
運動や食事制限を頑張っても
痩せにくい身体になってしまうそうです。
2つ目は、満腹感を感じにくくなるから。
高タンパクの食事には、
満腹ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。
一方タンパク質が不足していると、
たくさん食べても満腹感を感じにくく、
すぐにお腹が空いてしまうことがあるそうです。
3つ目は、脂肪ではなく筋肉が減るから。
タンパク質が不足すると、
脂肪ではなく筋肉から減少してしまいます。
ダイエットで贅肉などの脂肪を落としたくても、
筋肉だけが落ちてしまうのだと明かした。
ダイエット中に高タンパクの食事を摂るべきなのは、
タンパク質不足がここまで多くの理由で
ダイエットの邪魔になるからなんですね！
■②肌や髪、爪も荒れやすくなる
タンパク質が不足すると、
肌が荒れやすくなり、
髪や爪がボロボロになることが増えるそうです。
タンパク質は、
コラーゲンを生成するのにも欠かせないため、
不足すると肌のハリ不足や乾燥も招きかねないんです。
そして髪や爪もタンパク質からつくられるため、
足りていない状態が続くと、
髪の艶がなくなったり枝毛が増えたり、
髪質そのものが低下したりもします。
爪は表面が剥がれるようになったり、
ささくれが増えたり、
色も悪くなるそうです。
さらに過度なタンパク質不足が長期間続くことで、
抜け毛の原因になってしまう恐れもあるそう。
女性でも男性でも抜け毛は少しでも防ぎたいですよね！
■③疲れやすく、疲れが取れにくい
「なんだかすぐに疲れる…」
と感じることが多くなったときには、
タンパク質が不足しているサインかもしれません。
体にエネルギーを供給する役割を持つタンパク質は、
足りない状態が続くと
脱力感と倦怠感を感じやすくなります。
別の表現をすると、
タンパク質が不足すると
元気がなくなるということでしょうか。
エネルギー源が不足すれば、
誰だって元気ではいられませんよね！
最近私は疲れを感じたときには、
ドリンクタイプのプロテインを飲むようにしています。
その習慣が身についてからは、
疲れが早く取れて次の仕事に取り組みやすくなった気がします。
■④いつも眠気を感じたり、気分の落ち込む
タンパク質が足りないことは、
気分の落ち込みや睡眠の質の低下
といった悩みの引き金にもなりかねないそうです。
なぜならタンパク質には、
トリプトファンという物質が含まれているから。
トリプトファンは、
日中はセロトニン（別名：幸せホルモン）に変化し、
夜になると睡眠を促すメラトニンに変化する
という特徴を持っています。
タンパク質が不足すると
このトリプトファンも不足してくるので、
不安な気持ちが続いたり、
睡眠の質が落ちやすくなったりするそうです。
最近、仕事中にどうしても眠くなったときに、
コーヒーを飲んだり、仮眠を取ったりするだけでは、
すっきりしないことが増えてきていました。
ところが仮眠を取る前にプロテインを摂取したり、
コーヒーの代わりにドリンクタイプのプロテインを
飲むようになってから、
眠気が取れやすくなったと感じます。
■⑤免疫力が低下する
タンパク質は筋肉や皮膚などを構成する
大切な栄養素ですが、
ウィルスや細菌に対処してくれる免疫細胞を
作り出してくれる栄養素でもあります。
また別の観点から考えても、
タンパク質が不足することでエネルギーが不足し、
その結果体温が低下しやすくなり、
免疫細胞の活動性が低下してしまうこともあります。
タンパク質の不足は、
免疫力にも影響しているので、
健康維持のためにもしっかり摂取していきたいですね。
筋トレやダイエットに励む方だけでなく、
高齢の方や体調の優れない方にもお勧めしたい栄養素ですね。
■⑥むくみ易くなる
タンパク質の一種であるアルブミンは、
血管の内と外の水分量の調整を
浸透圧によって行っているといわれています。
タンパク質が不足すると、
血液中のアルブミン濃度が低下します。
すると血液中のアルブミン濃度を高めるため、
血液中の水分を血管外に追い出して、
血液中の水分量を減らします。
通常ならば、
血管の外に追い出された水分は、
老廃物としてリンパ管に回収され、
体外に排出されていきます。
しかしリンパ管の流れが滞っていたり、
慢性的なタンパク質不足が続いていると、
リンパ管での回収作業が追いつかず、
細胞の隙間に水分が貯留した状態となり、
むくみとなります。
さまざまな不調を招くタンパク質不足。
ちなみに1日に必要なタンパク質の量は、
日々の運動量などによっても異なってくるので、
気になる人はぜひチェックしてみて。
おおよその目安は、
体重×1.5g
と覚えておくと良いですよ。
■おわりに
今回はタンパク質不足について、
情報を整理してきました。
タンパク質が大切なのは
あちこちで見かけるようになってきたけれど、
タンパク質が不足したときの具体的なことは、
あまり把握できていませんでした。
今回こうして調べてみると、
タンパク質はダイエットや筋トレをしていなくても、
普段の食事では不足しがちなので、
少し補う意味合いで、
サプリメントを活用するのも良さそうですね。
私は疲れや眠気を感じたときに、
コーヒーよりもドリンクタイプのプロテインを
補給するようにしています。
最近はコーヒーの覚醒効果を感じにくく、
プロテインの方が疲れも取れて、
やる気に満ちてくる感覚があります。
何事もほどほどに取り組んで、
可能な限り継続することが肝心要（かんじんかなめ）です。
私は疲労改善、眠気対策のため、
コーヒーとプロテインを併用していこうと考えています。
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