筋肉を落とさず脂肪を落とすための基礎知識
食事制限のダイエットをすると
筋肉が落ちるともいわれていますが、
筋力は保ったままで脂肪だけ落としたい
そんな都合の良いことを考えている人は
結構多いのではないでしょうか？
誰にでも理想があっていいと思いますし、
理想や目標が達成できたら嬉しいですよね！
しかし、世の中には、
ダイエットや筋肉に関する間違った情報が
たくさん溢れています。
そのため、
筋肉を落とさずに脂肪を落とすのは、
難易度が高くなっています。
つまり、これまで何度もダイエットに挑戦したけど
なかなか脂肪が落とせない…
という人は間違った情報に惑わされているのかもしれません。
「今度こそ脂肪を落としたい！」
「そして筋肉は落としたくない！」
という人のために、
筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法について、
余談も交えてご紹介します。
■①筋肉を落とさず脂肪を落とす食事方法
■②筋トレの誤った情報
■③筋肉をつければ痩せやすくなる！？
■④筋トレで部分痩せは難しい
■⑤脂肪を落としやすくする方法とは？
■⑥痩せるからだの仕組みを知る
■おわりに
■①筋肉を落とさず脂肪を落とす食事方法
ダイエットを行う上で、
食事は切っても切れないほど、
大切な要素です。
そして筋肉を落とさないためには、
継続的な筋力トレーニングと、
タンパク質の摂取量を増やすことを
同時に行う必要があります。
どちらかひとつだけでは、
筋肉を維持することは難しく、
必ずどちらもバランスよく行うことが
筋肉を落とさないための大切なポイントです。
そして脂肪を落とすには、食事制限が必須。
食事制限なくしては、
からだの脂肪を落とすことはできません。
とはいえ、ただ食べないだけで脂肪が落ちる
ということではありませんので注意が必要です。
脂肪を落とすために食事制限を行うには、
カロリー制限の目安を知ることが第一歩。
食べなければいいと思い込んで、
極端な食事制限をするのはNGです。
基礎代謝量を下回らないような
カロリー制限が必要になります。
そのため、
男性では1500～1600キロカロリー、
女性では1100～1200キロカロリーを目安に
食事を摂るのがおすすめ。
基礎代謝を下回る食事制限は、
筋肉を落とすことにも繋がるので避けましょう。
また、筋肉をつけるには
良質なたんぱく質をしっかり摂りたいですね。
たとえば、鶏の胸肉、卵、牛乳、
ひよこ豆、大豆などがおすすめです。
どれも手軽に手に入るものなので、
毎日の食事に取り入れましょう。
筋肉をつけたい人の中には
プロテインを食事代わりに飲む人もいますよね。
もちろんプロテインも
筋肉をつけるためにはいいのですが、
やはり食材経由でしか摂れない栄養もあるため
食事から栄養素を摂取するのが基本です。
脂肪を落とすためには、
食事制限だけではなく、
食事の摂り方にも気を配る必要があります。
まず、食事は野菜から摂ることが大切です。
野菜から食べることで、
血糖値が一気に上がるのを防ぐ効果があります。
また、炭水化物と脂質を抑え、
たんぱく質を多めに摂ることも
脂肪を落とすには大切なことです。
だからといって、
炭水化物と脂質を完全除去するのは、
駄目ですよ。
炭水化物と脂質を抑え、
たんぱく質を意識的に多めに摂ることが重要なんです。
炭水化物はからだの中に入ると糖に変わるので、
ダイエットには向きませんが
まったく不必要という訳ではありません。
まずは、今まで食べていた炭水化物を、
２／３に減らしてみましょう。
脂質も脂肪の増加につながるので
なるべく控えたい成分でしょう。
脂質も炭水化物と同じで、
まったく不要な栄養素ではないので、
まずは今までよりも１／２位に減らしてみましょう。
もちろん、間食にスナック菓子、
ジュースやチョコレートなどを摂るのも
やめなければなりません。
いきなりやめると反動がきて
リバウンドにつながる恐れもありますので、
徐々に量を減らして、
最終的には断つように意識しましょう。
過度な栄養バランスは、
疲れやすさ、疲れの取れにくさ、
原因不明の体調不良、生活習慣病の予備軍、
などの原因になりかねないので、
何事も程ほどに取り組みましょう。
■②筋トレの誤った情報
筋トレに関して興味をもって色々と調べたとき
その情報をそのまま信じていませんか？
流れてきた情報を鵜呑みにしてはいけません。
可能な限りでいいので、
書籍や論文、識者の発言などにも目を向けて、
情報の裏取りをしましょう。
出所の不確かな情報は、
妄信せず、参考程度に考えて
可能ならば自分で実践して確認してみましょう。
ここでは、筋トレに関する
誤った情報についてご紹介します。
■③筋肉をつければ痩せやすくなる！？
筋肉をつければ痩せやすい身体になるというのは、
よく聞く話ですよね。
筋トレを行い、
「筋肉が大きくなる」と
「運動時に消費するエネルギーが増す」ため、
痩せやすくなるという理論です。
実はこの情報は一部正しく、
一部が誤解されている部分があります。
筋トレで身に付く筋肉だけでは、
運動を行った際のカロリー消費量が増すだけで、
基礎代謝量だけで見ると、
実は筋肉をつける前とさほど変わらないのです。
運動の最中は、
使っている筋肉をしっかりと意識することで、
筋トレの効果も増しますし、
筋肉を使う意識が高まると、
普段の生活の中でも、
使っている筋肉が意識しやすくなります。
そして普段の生活で
使う筋肉が意識できるようになってくると、
それまでと同じように動いているようでも、
使う筋肉の総量が増えたり、
動作がより洗練されて
良い姿勢で身体全体を効果的に
動かせるようになってきます。
そうすることで、
筋トレの効果が最大限に発揮され、
痩せやすい身体へと変化していくと考えられています。
余談ですが、
筋肉が大きくなるのは
「超回復」が起こるときだけです。
「超回復」は、激しい筋トレによって
損傷・疲労した筋繊維に十分な休息を与えることで
筋肉が大きくなるというメカニズムで起こる現象のこと。
この超回復が起きるときには筋肉が大きくなり、
初めて筋トレの効果が出てくるといえるのです。
そのため、筋トレを行ったあとは、
2日～3日は筋肉を休ませることが大切です。
■④筋トレで部分痩せは難しい
「おなかや太ももなどの気になる部分は
筋トレで部分痩せできる！」
というのも誤った情報です。
気になる部位の筋トレを行っても、
部分痩せの効果は望めません。
基本的に身体内にある脂肪は
平均的に少しずつ減っていくものであるため、
気になる部分だけを徹底的にトレーニングしたところで、
その部分だけ細くなるわけではありません。
「部分痩せが成功した！」
という事例を目にしたり
耳にしたりすることもあるかもしれませんが、
それは、筋トレによって全体的に痩せた結果、
気になる部分も引き締まっただけ、
ということになります。
部分痩せを目指すのであれば、
気になる部分だけを筋トレするのではなく、
筋肉のつけ方を工夫することで、
引き締めることはできます。
例えば太もも（大腿）の部分痩せを目指すのであれば、
太もも部分を細く見せるために、
臀部と大腿の境目部分を重点的に鍛えたり、
大腿の後面を鍛えて前面の負担を減らしてみたり。
大腿部が太く見えるときは、
多くの場合で、
大腿前面の筋肉が発達していることが多いので、
大腿後面をしっかり鍛えると、
前後のバランスが良くなって、
大腿部が細く見えてきます。
つまり、部分的に筋トレを行うのではなく、
気になる部分への筋肉のつけ方を工夫して、
引き締めることを目的としたほうがいいのかもしれません。
■⑤脂肪を落としやすくする方法とは？
なかなか落ちないといわれる脂肪。
効率よく落とすにはどうすれば良いのでしょうか。
ポイントは、
「2種目以上の筋トレを組み合わせる」
ということ。
脂肪を落としやすくするには、
気になる部位の筋肉をつける
筋トレを2種類以上行うのが効果的です。
2種目以上の筋トレのあとに
有酸素運動を行うとさらに効果は倍増。
筋トレによってアドレナリンが分泌されるので、
その勢いで軽く有酸素運動をすれば、
そのまま脂肪燃焼に直結させることができ、
効率よく脂肪を落とすことにつながるのです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、
筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促す方法として
非常に高い効果を得ることができるといえます。
■⑥痩せるからだの仕組みを知る
ダイエットの知識として、
からだの痩せ方のメカニズムを知っておくと良いでしょう。
そのメカニズムを知っておくと、
筋トレのモチベーションを維持するのにも役に立ちます。
からだにつく脂肪にもいろいろありますが、
内臓脂肪はつきやすく、落ちやすい脂肪です。
脂肪が落ちる順番は、
まずは内臓脂肪が落ち、
そのあとに皮下脂肪が落ちます。
皮下脂肪は落ちにくいので、
すぐに落ちなくても落ち込むことはありません。
また、からだの部位にも痩せやすい部位や
痩せにくい部位があります。
痩せやすい順にからだの部位を並べると、
「手首・足首」
↓
「前腕」
↓
「ふくらはぎ」
↓
「肩」
↓
「上腕」
↓
「大腿部」
↓
「胸」
↓
「腹部」
↓
「臀部」
となります。
腹部と臀部が痩せにくいのは、
このメカニズムが元になっているのです。
腹部や臀部はいち早く痩せたいと思う部位ですが、
なかなか痩せられないためモチベーションを
維持できなくなってしまう人も多いのではないでしょうか。
しかしこのメカニズムを知っていれば、
腹部や臀部が痩せるのは
最後だと割り切ることができるので、
ダイエットのモチベーションの継続にもつながりますね。
運動や食事制限をしているのに、
目に見えている脂肪が
なかなか落ちないと悩んでいる人でも、
実は内臓脂肪は減っているのかもしれません。
内臓脂肪が多くなると、
健康被害をきたすため、
からだは内臓脂肪から減らすようにできているのです。
皮下脂肪が減るのは内臓脂肪が減ったあとなので、
少し時間がかかります。
その間にダイエットを諦めてしまわないように、
「今はまだ内蔵脂肪が減っているから目に見えないだけ」
と言い聞かせて頑張りましょう。
■まとめ
さて今回は筋肉を落とさずに
脂肪を落とす食事方法や
筋トレに関する誤った情報についてご紹介しました。
男性なら、筋肉はちゃんとあったほうがいい
と考える人が多いと思います。
女性でも、
筋骨隆々を目指す人は少ないと思いますが、
健康維持やスタイル維持のために、
最低限の筋力は必要だと思います。
この機会にぜひ、
正しい知識で効率の良いダイエットを
行うことをお勧めします。
思うように結果が出ないときは、
いろいろな情報に触れて、
気分転換を図ったり、
知識の更新・修正を行って、
目標に向かって突き進みましょう！
私は痩せ体質なので、
細マッチョを目指して頑張ります。
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