太りたい、体重を増やしたい！ガリガリ体型を確実に改善する！
世間一般にはあまり知られていないようですが、
実は「痩せたい！」と思う人と同じくらい、
「なかなか体重が増えない」
「運動をしているのに筋肉がつかない」
「ヒョロヒョロ体型が嫌だ！」
「いつも痩せていると言われてウンザリ」
という悩みを持つ人も結構な割合でいます。
そうしたなかなか体重が増えない、
痩せ体質を持っているのが、
ハードゲイナーと呼ばれる人々です。
ダイエット中の女性などは
「食べても太らないなんて最高じゃないか」
と思われるかもしれませんが、
ガリガリの体だと自信が持てない、
体を大きくしたいのに太れない、
不健康に見えてしまう
頼りなく見えてしまうなど
ハードゲイナーにも苦労や悩みがあります。
私も身長は172cmあるけれど、
体重は54kgでした。
しかし運動と食事の両輪で、
60kgまで体重が増えました。
若干体脂肪率は増えましたが、
それでもまだ痩せ体型なので、
現在進行形で増量中（デブエット）です。
今回は太りたいけれど太れない、
体を大きくしたいけど成果が出ない
痩せすぎの人たちに向けた、
体重増加のためのトレーニングメニューと、
健康的に太るための食事方法を解説します。
■なぜ体重が増えないのか？主な原因は2つ
①食べる量が少ない
②消化吸収能力が低い
■体重を増やすための食事のポイント
①1日の摂取カロリーは最低限きちんと摂る
②一度に多く食べられないなら、食事回数を増やす
③タンパク質を中心に摂取する
④ハードゲイナー用のプロテインを活用してみる
⑤マルトデキストリンを活用する
⑥消化を助けるサプリメントの活用も検討
■体重を増やすためのトレーニング方法
①大きい筋肉から肥大させていく
②筋肥大しやすい負荷設定で取り組もう
■筋トレと食事でカラダは必ず大きくなる
■なぜ体重が増えないのか？主な原因は2つ
結構食べているのに太れない理由は、
まず食事内容に改善点が潜んでいる可能性があります。
①食べる量が少ない
いつも満腹に食べているつもりでも、
そもそもの食事量が他の人と比べて少ない
ということが考えられます。
周囲の体格のいい人と、
食事量や食事内容などを比較してみると、
はっきり分かってくると思います。
食事量が少なければ摂取カロリーも少なく、
体を大きくすることができません。
そのような人の中には、
食に対するこだわりや執着が少なく、
「時間がない」
「面倒くさい」
「疲れて食欲がない」
といった理由で食事を抜いてしまうことも
多々あるのではないでしょうか。
②消化吸収能力が低い
食事量が多くても、
体内に取り込んだ食事から
栄養を吸収する能力が弱ければ、
身体の材料である栄養素が効率よく使われず、
体外へ排出されてしまいます。
これは、体質によって人それぞれ違うため、
自分で意識的に改善させることは難しいでしょう。
改善することは難しくても、
対策はあるので諦めないで下さいね！
■体重を増やすための食事のポイント
身体を大きくするため、
トレーニングに励む人もいることでしょう。
しかし、体重を増やすためには
食事方法
食事内容、
食事の回数
といった食生活そのものを
根本から見直すことが最も重要です。
そんなの無理だよ、
と感じてしまうかもしれませんが、
ダイエットと同様に、
体型を変えることは並大抵の努力では
成し得ません。
ひとまず出来るかどうかは後で考えるとして、
最後まで読み進めてみてください。
情報としては参考になるかもしれませんよ。
ここからは身体を大きく出来ない人の
食事戦略を紹介します。
①1日の摂取カロリーは最低限きちんと摂る
まずは、「現在の体重×50kcal」を
1日の摂取カロリーの目安としてください。
例えば、体重が55kgなのであれば2750kcalです。
もちろん、普段の活動量によって
目安カロリー量は変わってきます。
よく動く日はより多めにカロリー摂取しましょう。
これで体重が増えないようであれば
摂取カロリーを少しずつ増やして様子を見ましょう。
私は身長173cmで体重54kgの頃に、
一日2700kcal以上を目標に食事を摂り、
60kgまで体重を増やしました。
最近は変動が少ないので、
次の対策を実践中です。
②一度に多く食べられないなら、食事回数を増やす
食が細い人は、
1回の食事で沢山食べるのは苦痛でしかありません。
無理して食べると、
嘔吐したり気分が悪くなるのではないでしょうか？
もしくは急激な睡魔に襲われることもあるでしょう。
そのような場合は、
食事の回数を増やして対応してみてください。
目安としては、
1日に6食と考えると取り組みやすいです。
6食にすると、
食事を約3時間おきに摂取することになります。
イメージとしては、
「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」という感じ。
生活スタイルによって調整し、
食事間が均等になるように時間配分をすると
取り組みやすいですね。
私は朝昼間、昼夜間はオニギリやパンなど食べて、
間食するようにしていますが、
夕食後はあまり食べないようにしています。
夜寝る前に食べると、
翌朝胃もたれすることが多く、
朝食が食べれないことが増えてしまいます。
この辺りは色々試して、
自分にあったスタイルを見つけてみてください。
ちなみに食事回数を増やすと調理が大変、
あるいは自炊に時間を取れない
と思う人がいるかもしれませんが心配無用です。
3食以外はしっかり食べなくても大丈夫なので、
補食（間食）として
おにぎりやホエイプロテインなどを
摂取するだけでも効果があります。
プロテインは、
水ではなくジュースで割るとカロリーも増えます。
私は牛乳や豆乳で飲むこともありますね。
また、一度に食べる量を少なくすることで、
消化吸収の負担を減らす効果も期待できるでしょう。
③タンパク質を中心に摂取する
摂取カロリーを増やすといっても、
ただご飯や甘いもの、
高カロリーな食材を食べればいいわけではありません。
せっかく身体を大きくするなら、
体脂肪ではなく筋肉量を増やしたいものです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、
筋肉の材料となるタンパク質は、
1日に体重×1g前後を摂取するのが
望ましいとされています。
しかしこれは生きていくうえでの
必要最低限の量なので、
実際に身体を大きくしていくのなら、
体重×2g（体重50キロであれば50×2g）を
目安として食事内容も検討してみて下さい。
また、トレーニングを行った日は
体内のエネルギー不足を防ぐために、
糖質もしっかり摂取することも重要です。
④ハードゲイナー用のプロテインを活用してみる
市販されているプロテインの中には、
ハードゲイナー向けに作られているものがあります。
それが、「ウエイトゲイン」
と呼ばれているプロテインです。
たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、
手軽に摂取カロリーを増やすことができます。
海外製のものでは
1回の摂取で900～1200kcalも摂れる商品もあり、
このようなプロテインは世界中のハードゲイナーの
人たちに活用されています。
ただし、このような商品は
糖質が多く含まれているのでとても甘く、
甘いものが苦手な人にはオススメしません。
ちなみに私も
マイプロテインのウエイトゲイナーを
利用しています。
ちょっと甘いですが、
少し薄めて水分摂取も兼ねて
飲むようにしています。
⑤マルトデキストリンを活用する
炭水化物を分解し細かくした
「マルトデキストリン」もおすすめです。
体内への吸収が速く、
運動中や運動後のエネルギー補給に最適です。
食事で摂るより多くの糖質を摂取することができるため、
食事だけではカラダが大きくならない人にとって、
大きなサポートとなるでしょう。
また甘みが無いですし、
粉末なので水に溶かせるので、
運動中の補給も容易ですね。
⑥消化を助けるサプリメントの活用も検討
消化吸収能力が低い場合、
食事量を増やすと胃腸の負担を増やし、
お腹の調子を崩してしまうことが考えられます。
これではせっかく頑張って摂取したものも
無駄になりかねません。
そこで活用したいのが、
消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントです。
特に、たんぱく質の多い食事をしたときの
摂取をオススメします。
サプリに頼らなくても、
しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。
私はサプリメントを多用したくないので、
食事の時間を長めに取って、
ゆっくりしっかり咀嚼して食べるように心がけています。
胃腸が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。
■体重を増やすためのトレーニング方法
食事と並行して筋トレも行うと、
身体を大きくする効果がさらに高まります。
使わない筋肉が大きくなることはありません。
身体を大きくしていきたいのなら、
ある程度の筋トレは必須ですよ。
①大きい筋肉から肥大させていく
体重を増やすためには、
大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。
以下の筋肉を優先して鍛えると、
体重のほかに身体のサイズを大きく見せることもできます。
・胸の筋肉である「大胸筋」
・背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
・肩の筋肉「三角筋」
・太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
・お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
・ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」
何から始めてよいか分からない場合は、
筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える
BIG3（ビッグスリー）種目から、
「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」
から始めるとよいでしょう。
ベンチプレス
大胸筋（胸）をメインに、
三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを
同時に鍛えることができます。
バーベルもいいですが、
ダンベルのほうが胸の筋肉をより収縮させやすいため、
胸や肩の筋肉をより鍛える効果が期待できます。
ベンチプレスが難しい場合は、
自重トレーニングの基本、
腕立て伏せで代用しましょう。
回数がこなせない場合は、
膝をついたり角度を調整して、
難易度を下げてみましょう。
スクワット
大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、
ハムストリングス（太もも裏）、
脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。
足を肩幅よりやや広めに開いて、
つま先は軽く外側へ。
胸を張りお尻を後ろに突き出すようにして
軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。
膝の意識が強いと、膝を痛める遠因となるので、
下半身全体を使うイメージで。
膝がつま先よりも前に出ないよう、
お尻を後ろに突き出すように意識する。
太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、
元の姿勢に戻る。
デッドリフト
脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、
大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。
足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
胸を張って背筋を伸ばす。
バーベルを身体の前面（スネや太もも）に
沿わせるように持ち上げていく。
再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。
バーベルを下ろしていく際、
お尻を後上方へ突き上げるとより効果的です。
②筋肥大しやすい負荷設定で取り組もう
筋肉を大きくするためには、
負荷設定にも気をつけましょう。
筋肥大させるためには、
7～10回で限界になるくらいの負荷が適切です。
それ以上に重かったり軽かったりすると、
筋肥大の効果が少なくなってしまいます。
とはいえ、自己流の筋トレでは効果が出にくいか、
時間がかかることも多いでしょう。
パーソナルトレーニングを受けられるジムや、
太ることを得意とするジムもありますので、
費用や営業時間など含め、
一度チェックしてみるのもよいでしょう。
■筋トレと食事でカラダは必ず大きくなる
ハードゲイナーの人は、
食事もトレーニングの一環だと考えて
取り組むようにしましょう。
身体を壊すような食べ方は禁物ですが、
トレーニングだと割り切れば、
思いの外、量も食べれるようになってきます。
筋トレと食事管理をしっかり行うことで、
必ず身体は大きくなり、
結果が目に見えるようになってきます。
食べることがしんどい時は、
サプリメントなどもうまく活用し、
身体作りに励んでください。
おわりに
ダイエットが難しいと感じるのと同様に、
体重を増やす、脱ガリヒョロは
やっぱり難しいものです。
体質も関わってくるので、
理想の体型を実現するのは、
なかなかに困難なものです。
しかし具体的な目標を定めて、
計画的に取り組めば、
体型は変わります。
多くの場合は、
途中で挫折するから実現できていないだけです。
途中で諦めるケースがとても多いんです。
理想の体型を実現できるまで、
諦めず、取り組み続けること。
根性論のように聞こえるかもしれませんが、
理想を実現させるためには、
楽な道のりはありません。
関連記事はこちらから ↓↓
＞＞理想のボディメイクのために「自分の必要カロリー」を知ろう！＞＞自分自身の身体バランスってきにしたことありますか？＞＞知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識＞＞筋トレ＋有酸素運動で体脂肪を減らす。「サーキットトレーニング」の効果的なやり方＞＞ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事！＞＞自宅で簡単にできる干し芋の作り方ちょっとでも応援しようかなと思った方は、
以下のランキングボタンを
ポチポチっと押して頂けると嬉しいです♪
それが私の励みになります。
もちろんコメントも大歓迎です！！
にほんブログ村育児・3人兄弟/姉妹 ブログランキングへ