■タンパク質は重要な栄養素！体内における働き
そもそもタンパク質は
体内でどのような働きをしてくれる栄養素なのか、
誰かに説明できるくらい、
しっかりと理解できていますか？
私たちが生きていく上で
必要不可欠なタンパク質について、
この機会に確認し、しっかり理解を深めていきましょう。
①分解と再合成とアミノ酸
体内に取り込まれたタンパク質は、
アミノ酸に分解もしくは再合成され
体のそれぞれの部位に運ばれていきます。
運ばれた先で筋肉の材料となったり、
肌や髪、爪の素となったり、
内臓機能をサポートしたり、
さらに免疫力向上にも貢献してくれます。
タンパク質を摂取していても
必要なアミノ酸が不足していると
充分に体内で活躍することができません。
体内で合成できない必須アミノ酸も
食事やサプリメントで補給し補うようにしましょう。
②良質な筋肉を作る
筋トレをしている方にもタンパク質は重要です。
筋トレをしていると
筋肉に少しずつ傷がつき
ダメージを受けます。
その傷を修復するために
タンパク質が大活躍してくれます。
その際、タンパク質が不足していると
どんなに筋トレや運動をしても
上手に筋肉を修復する（育てる）ことができず、
キツいトレーニングも無意味なものになってしまいます。
筋肉を育てるどころか、
筋肉が損傷し減ってしまうことさえあります。
筋肉が傷ついた後、
集中してダメージを修復する時間までに
タンパク質を摂取することで
より効率的にタンパク質を体内で活かすことができます。
■タンパク質を摂りすぎた場合の身体への影響
タンパク質は体にとって大切な栄養素ですが、
だからといって摂取しすぎると
体に悪影響を及ぼす可能性があります。
実際にはどんなデメリットがあるのか
ひとつひとつ確認していきましょう。
①腎臓への負担が大きくなる
タンパク質を摂取すると、
体内で分解と再合成が行われ
アミノ酸として活用されていきます。
その過程で、
必要以上に摂取したタンパク質は
分解だけ行われ再合成されません。
分解されて窒素になったタンパク質は、
肝臓、腎臓の働きによって排出されていきます。
窒素はアンモニアに変換されますが、
このアンモニアは人体にとって有害で、
腎臓に負担をかけてしまいます。
タンパク質を摂取しすぎることで
その分たくさんのタンパク質を分解し、
アンモニアにしなければならないため、
肝臓や腎臓が疲弊してしまう可能性が高くなります。
肝・腎の負担が大きくなると、
それぞれの臓器の発病リスクが高まります。
健康や体型改善のためのタンパク質摂取で、
病気のリスクが上がってしまっては、
本末転倒なのでタンパク質の過剰摂取には
要注意ですよね！
②皮下脂肪として蓄積される
タンパク質を食品から摂取する場合、
肉、魚、卵など、動物性のタンパク質だと
高カロリーな内容になってしまいます。
たくさん食べて、良質なタンパク質を
十分に摂取することも大切ですが、
食事内容によっては
カロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット目的でタンパク質を摂取していても
なかなか体重が減らないという方は、
食事内容を再考してタンパク質摂取に取り組みましょう。
具体的には脂質と糖質のバランスですね！
また、プロテインも甘味をプラスするために
砂糖などがたくさん入っていることがあり、
意外とカロリーが高いです。
カロリーを抑えてたくさんタンパク質を摂取するには、
脂肪の少ない食品を選んだり、
調理方法を変えたり、
植物性のタンパク質も取り入れるといった工夫が必要です。
プロテインにも目的に合わせて、
配合を変えている場合があるので、
コスパだけで選ばずに、
成分や配合比率にも着目してみてください。
ちなみに私は増量目的で
タンパク質を摂取しているので、
プロテインは安くて甘めなタイプを選ぶことが多いです。
③腸内環境が乱れる
腸内にはさまざまな細菌が住んでいて
腸内環境を整えてくれています。
腸内には善玉菌と悪玉菌、
さらに中間の菌があり、
善玉菌の数はごく僅かです。
そしてそれぞれの細菌の量的・質的バランスが
保たれていると良好な腸内環境といえます。
しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、
体内に吸収しきれなかったタンパク質が
腸内まで届き悪玉菌のエサになります。
タンパク質を餌とした悪玉菌は増殖し、
中間の菌や善玉菌のはたらきを邪魔します。
これによって腸内の活動が鈍くなり、
腸内環境が乱れます。
腸内環境が乱れてくると、
免疫力が低下したり
食中毒、感染症を引き起こしたり、
発がん性を持つ物質の生成が盛んになり、
重大な病気を引き起こす可能性も高くなります。
■タンパク質の適性摂取量の目安は？
タンパク質の有用性や
摂り過ぎによる弊害はおおよそ分かってきたでしょうか？
ではタンパク質の適正摂取量を、
具体的にどのくらいなのか知っていますか？
また、どの食材からどれくらいのタンパク質が
摂取できるのかについてもチェックしてみましょう。
①タンパク質の摂取目安量は体重の1.2倍程度
タンパク質の摂取目安は、
世の中にたくさんあるのですが、
経験上一番最適かなと思えたのが、
「体重の1.2倍」の量です。
体重60㎏だったら72gですね。
これは男女共通の数値です。
あとは日ごろの運動量などを勘案し、
増量するのがいいかと思います。
運動習慣のない人は、
最低限「体重の1.2倍」くらいは、
タンパク質を摂るようにしてみるといいですよ。
ハードなトレーニングを行っている人や、
アスリートならこれ以上のタンパク質を
摂取する必要があります。
また、育ち盛りの15歳から18歳くらいの年齢の方も、
目安量より多めのタンパク質の摂取がおすすめです。
部活で運動をしていると、
必要量を増やしていく方がいいですよね。
②基本的な食事でもタンパク質は摂取できる
普段の食事でタンパク質が
どれくらい摂れているか分からない…
という方もたくさんいると思います。
タンパク質は意外と毎日の食事で簡単に摂取できます。
約3食分の白米、牛モモ肉100ｇ、
焼き魚1切れ、納豆1パック、牛乳2杯。
これだけでもタンパク質の摂取量は68ｇです。
これにプラスして間食をしていたり、
筋トレ後にプロテインを飲んでいるという方は
タンパク質は十分摂取できていると思います。
逆に食事バランスの悪いという自覚のある人は、
食事内容の見直しや
プロテインの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
③高タンパク低糖質な食事を
食品からタンパク質を摂取する際は
カロリーオーバーになることが多いので、
食事バランに気を付けましょう。
摂取したカロリー分、
運動などをしていれば問題ないのですが、
現代を生きる私たちには、
なかなか難しい問題です。
ということで食事面に気を配る必要が出てきます。
食事の際はカロリーだけでなく、
糖質や脂質にも気をつけて、
より良質なタンパク質を摂取できるようにしましょう。
白米や小麦製品などの糖質が高い食品を控え、
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を意識して摂取することで、
食事内容も豊富にしつつ、
適量のタンパク質と糖質、脂質を摂取することができます。
タンパク質をたくさん摂取していても
糖質や脂質の多い内容ではダイエットは難しいので、
同じ肉でも部位や調理方法を変えたり、
間食をプロテインバーにするなどの
工夫をしてみてください。
■まとめ
今回は、最近必要性が話題になりやすい、
タンパク質の適正摂取量や、
過剰摂取による危険性について紹介しました。
体のさまざまな機能をサポートしてくれる
大切なタンパク質ですが、
過剰に摂りすぎると
かえって健康を害する可能性があります。
一日の目安量を参考にして、
食事バランスを見直してみたり
プロテインを上手に活用して
過不足なくタンパク質を摂取しましょう。
カロリーオーバーにならないためにも、
高タンパク低糖質な食事を
考えることが大切です。
何事もバランスが大事、
ほどほどがちょうど良いんじゃないでしょうか。
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