■そもそもカロリーとは何？
カロリー（cal）とはエネルギーの単位で、
１グラムの水の温度を１℃上昇させるのに必要なエネルギーを
１カロリーと定義しています。
脂肪、炭水化物、タンパク質、
それぞれ１グラム当たりのカロリーは、
脂肪が９キロカロリー
炭水化物が４キロカロリー
タンパク質が４キロカロリー
とされています。
ヒトが１日の生活に必要なカロリーは、
「１日の基礎代謝量 × 身体活動レベル指数」
上記の計算式で、およそ計算できます。
基礎代謝量とは、
「ヒトが生きていく上で最低限必要なカロリー」
のことを言います。
それこそ
１日中寝ていたとしても消費するカロリー量です。
基礎代謝量は、
年齢や体重で変わります。
気になる方は自分の基礎代謝量を調べて
把握しておくことをお勧めしますよ。
■カロリーの使い道
摂取したカロリーは、
①基礎代謝
②活動代謝
③食事誘導性熱代謝
として使われます。
①基礎代謝とは、
呼吸をしたり、心臓を動かして血液を循環させたり、
筋肉を動かして体温を一定に保ったり、
内臓を動かす際に必要なエネルギーのことです。
そのうちの50％くらいは、
筋肉を動かすことで使われているそうです。
ということは、
筋肉が少ない人は消費エネルギーも少ないと言えます。
若いころはよく動くので、
基礎代謝が高めですし、
加齢とともに基礎代謝が低下するのは、
このためなんですね。
②活動代謝とは、
日常生活や運動の際に消費されるエネルギーのことです。
当然のことながら、
よく動く人ほど消費量は多くなりますね。
③食事誘導性熱代謝とは、
食べたものを消化するのに必要なエネルギーのことです。
食事中や食後に身体が温まるのは、
この代謝の影響です。
■脂肪１㎏を消費するには？
理論上は、
100キロカロリーのエネルギーを摂取して、
100キロカロリーのエネルギーを消費すれば、
身体の中にカロリーは残らず±０となるはずです。
しかし摂取エネルギーを消費しきれなかった場合は、
残ったエネルギーは「脂肪」に変換され、
身体に貯蔵されることになります。
これが太る原因ですね。
では身体内に蓄えられた脂肪部分を
1㎏減らしたいと考えた場合、
どれだけのカロリーを消費する必要があると思いますか？
脂肪1ｇのカロリー量は9キロカロリーなので、
１㎏の脂肪を消費するには9,000キロカロリーを
消費しないといけないと考えていませんか？
実は厳密にはもうちょっと少ない消費でいいんです。
人体の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられています。
この脂肪細胞は、そのすべてが消費され
エネルギーとなるわけではないそうです。
脂肪細胞のうちで、
エネルギーとなる脂肪は80％くらいで、
残りの20％は水分や細胞を構成する
その他の物質でできています。
つまり、1㎏の脂肪を減らそうと思ったら、
その80％分の脂肪のカロリーを消費すればいいということ。
「9キロカロリー × 1000ｇ × 80％ ＝ 7200カロリー」
1㎏の脂肪減量を1か月で達成しようと考えた時には、
「7200キロカロリー ÷ 30日 ＝ 240キロカロリー」
ということで、1日当たり240キロカロリーを
運動で消費したり、食事内容の見直しで
達成できれば良いということになります。
■理想的なダイエットを進めていくには？
ダイエットを進めていく上で、
消費カロリーと摂取カロリーを
ある程度把握してコントロールしていく必要があります。
目安として、
先ほどの240キロカロリーを食べ物で考えると、
「ご飯1膳」
「どら焼き１個」
「発泡酒（500ｍｌ）」
運動で240キロカロリーを消費しようと考えると、
「ウォーキング50分」
「ジョギング30分」
以上が目安になります。
また、最初の方で触れたように、
基礎代謝が上がれば消費エネルギーも増えます。
そして基礎代謝の50％前後が筋肉が担っています。
なので、筋骨隆々を目指さなくてもいいので、
健康やダイエットのためにも、
普段から筋トレを意識していくことをお勧めします。
またダイエットだけでなく、
デブエットのためには脂肪増よりも
筋肉増の方がいいので、
消費エネルギーと摂取エネルギーの関係を考えつつ、
タンパク質もしっかり補給し、
筋トレに励んでいただけたらと考えています。
■ダイエットとデブエットの際の簡単な注意点
脂肪を減らしやすくしたり、
簡単な増量を目指すために、
食事量を過度に減らしたり増やしたりすることが、
手っ取り早い方法ではあります。
理論上は摂取エネルギーをコントロールするだけでも、
減量・増量、どちらも可能です。
しかし無理な食事制限は、
タンパク質やミネラルなどの必要な栄養が不足しやすく、
体調不良の原因になったり、
必要な筋肉も低下しやすくなります。
デブエットに取り組むにしても、
脂肪ばかり増えて太るよりも、
筋肉量を増やしてスリムに増量する方が、
健康的で良いはずです。
無理なカロリー制限は止めて、
バランスの良い食事と適度な運動で、
理想の体型を目指しましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝が上がると、
太りにくい体質にもなりますので、
リバウンドリスクも低減できますよ！
■まとめ
ダイエットやデブエットを進めていく上で、
カロリーを把握することはとても重要です。
まずは自分の基礎代謝を把握することから
始めてみてください。
私は正確な基礎代謝を把握できていませんが、
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が、
基本的には多いので、
しっかり食べないとすぐに体重が減ってしまいます。
仕事が忙しくて昼ご飯が食べれないときは、
特に要注意なので意識して食事量と内容に気を配っています。
食事に気を付けていても、
思ったほど減量できないときは、
運動にも目を向けてみましょう。
運動にしっかり取り組めている場合は、
食事の内容や量にも目を向けてみましょう。
取り組む際は、
紙に食事量や内容、
運動量や運動内夜を書き出してみると、
意外な見落としにも気付けることがあるので
特におすすめです。
過度な食事制限や過度な運動は
体調を崩しやすくなるので
何事もバランスが大事、
ほどほどがちょうど良いんじゃないでしょうか。
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