リバウンドを克服し、理想の体重を維持しましょう！ 食事から体重を減らすための3つの方法
糖質制限、甘酒、オートミールなど、
ダイエットに適した食品を試して
体重を減らすことができたかもしれませんが、
その後にリバウンドしてしまった経験はありませんか？
そんな問題に直面している方のために、
リバウンドを防ぐダイエット戦略をご紹介します。
ダイエットの目標は理想の体型を手に入れ、
それを維持することです。
しかし、せっかく痩せたのに
もとの体重以上にリバウンドしてしまうことがあります。
体質や体格は人それぞれ異なるため、
全ての人に当てはまるわけではありませんが、
以下のチェックリストの中で1つでも該当する項目がある場合、
リバウンドのリスクが高まるとされます。
以下の項目に該当するか確認してみてください。
□ 朝食を抜いて摂取カロリーを減らそうとしている
□ 昼食をコーヒーだけで済ませる
□ メディアで「○○ダイエット」を見かけるとすぐに試してしまう
□ 運動せずに食事制限だけを行っている、太らないために食事を減らす
いくつ当てはまりましたか？
これらの項目がリバウンドを引き起こす理由を
一つずつ確認していきましょう。
■過度な食事制限はリバウンドの原因となる
朝食や昼食を抜くなど、極端な食事制限を行い、
カロリー摂取を極端に減らしていませんか？
エネルギー不足が持続すると、
脳は飢餓状態だと誤認し、
摂取した栄養を蓄えるようになります。
同時に、エネルギーを節約しようとするため、
脂肪の燃焼が難しくなると言われています。
痩せるための努力が逆効果になってしまう、
典型的なパターンですね。
■流行の「○○だけダイエット」は代謝を低下させる
豆腐やリンゴ、ブロッコリーなど、
特定の食品だけを摂る「○○だけダイエット」も、
リバウンドの原因となりやすい食事法と言われています。
なぜなら、食品ごとに異なる栄養素が含まれており、
特定の食品だけを摂ると、
栄養のバランスが偏ってしまうからです。
脂肪を効果的に燃焼させるためには、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを
バランスよく摂取することがとても重要です。
したがって、単一の食品だけに依存するダイエットは、
体調を崩しやすくなり、
リバウンドの原因となります。
■食事制限は筋肉を減少させる可能性がある
運動なしで食事制限だけを行い、
食事量を極端に減らすと、
筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
その結果、一時的に体重が減少しても、
体は以前と同じエネルギーを消費できなくなるため、
食事量を元に戻すとリバウンドの可能性が高まります。
筋肉だけが減少し、
脂肪が多く残ってしまうという、
とても残念な状況ですね。
■リバウンドを防ぎ、健康的に体重を減らすための3つのポイント
リバウンドを避け、
健康的に体重を減らすためのおすすめ方法を紹介します。
外食時には定食などを選ぶ
極端な糖質制限や
特定の食品のみを摂るダイエットを行うと、
食事量が減少し、体重は減少します。
しかし、これは脂肪を燃焼させた結果ではないため、
食事内容を元に戻すとリバウンドのリスクが高まります。
食事は過度に減らしすぎず、
過度に増やしすぎずにバランスよく摂ることが重要です。
具体的には、次の3つの要素を毎食取り入れて、
栄養摂取のバランスを取ることをおすすめします。
◆ 主食：玄米、ブランパン、蕎麦など、血糖値上昇を抑える食物繊維を含むもの
◆ 主菜：魚、大豆、肉、卵など、たんぱく質を多く含む食品
◆ 副菜：野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど
外食の場合、ファーストフードやカレー店などではなく、
大戸屋ややよい軒などの定食店を選ぶと、
これらの要素をバランスよく摂ることができます。
また、牛丼店でも実は
定食メニューが提供されていることがあるので、
食事量を調整しましょう。
■十分な睡眠を確保し、過剰な食事摂取を防ぎましょう
食事の順番を
「野菜→たんぱく質（肉、魚など）→炭水化物」の順番にすることで、
血糖値の急激な上昇を抑えることができ、
無駄な食欲を抑制できると言われています。
また、十分な睡眠を確保することも重要です。
睡眠不足の場合、
食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、
食欲を増加させるホルモンである
「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。
睡眠不足による食欲増加を防ぐために、
夜更かしを控え、
十分な睡眠を取るよう心がけましょう。
■1日わずか10分のトレーニングで冷え対策を行いましょう
体が冷えることも、
脂肪をため込みやすい体質の一因となります。
体温が低下すると代謝が低下するため、
冷え性の方は対策が必要です。
1日たった10分でも構いませんが、
足、背中、腹部などを部分的に
トレーニングに取り入れることをおすすめします。
まとまった時間が取れない場合は、
座っているときに背筋を伸ばし、
腹筋を鍛えるだけでも大丈夫です。
少しずつ始めてみましょう。
全身の筋肉を鍛えて体温を上げることで、
冷え対策にもなり、脂肪燃焼効率が高まるため、
リバウンドしにくくなります。
■まとめ
ここまでで、
リバウンドを防ぐためのダイエット戦略を紹介しました。
過度な食事制限に頼らず、
健康的で持続可能な方法でダイエットを実践し、
理想の体重を手に入れてください！
ダイエット成功後も、
リバウンドせずに体型を維持するために
努力を惜しまないことが大切です。
結局はバランスの良い食事と適度運動、
規則正しい生活が健康的な生活へとつながり、
健康であることは自然と
適正な体重への近道なのでしょうね。
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