■フラボノイドとは？
ポリフェノールの一種で
天然に存在する有機化合物群の
植物色素の総称だそうです。
フラボノイドは
植物の葉、茎、幹などに含まれており
その種類は4,000以上もあるそうです。
最近の研究で、
フラボノイドが人の体の
特定の生理調節機能に働きかけるので、
機能性成分として注目が高まってきています。
フラボノイドは
植物自身が紫外線による活性酸素から
身を守るための抗酸化作用や
自らの子孫を残すための種子を
害虫から守るための抗菌作用や殺菌作用など、
多くの自己防衛機能のために
つくり出している物質で、
野菜や果物などの
色素や苦み成分となっています。
多くは種や皮に近い部分に
存在しています。
だから、
皮や種は捨てずに全部食べるほうが、
フラボノイドの有効成分を余すことなく、
体内に取り込めるといえそうですね。
■フラボノイドの種類
フラボノイドには狭義と広義の意味があり、
狭義では化学構造の違いによって、
フラボン、
フラボノール、
フラバノン、
フラバノール、
フラバン、
イソフラボンなどに分類されます。
広義では化学構造で
2つのベンゼン環が炭素3つで結合された
基本構造をもつものをフラボノイド系といい、
緑茶に含まれるカテキンや
赤ワイン、ブドウの果皮に含まれるアントシアニン、
ごまに含まれるセサミンも
フラボノイド系に分類されます。
フラボノイドは、
抗酸化作用・アンチエイジングなど
種類により様々な効能効果が期待できます。
ただし、普段は捨ててしまうようなところに
多く含まれていたり、
苦味や渋みの元にもなっていることがあるので、
体内に取り込むには一工夫がいる場合もあります。
■フラボノイドの効果
フラボノイドは
ポリフェノールの一種でもあるので
・抗酸化作用、
・デトックス作用、
・アンチエイジング、
・ストレス緩和、
・がん抑制、
・免疫を整える、
・血液サラサラ
など様々な効果があります。
・抗酸化作用
活性酸素は老化やシミ、しわ、
動脈硬化などの
生活習慣病を引き起こします。
抗酸化作用がある食材を取り入れることで、
活性酸素の除去に働きかけます。
大豆やきな粉に含まれるイソフラボン、
赤ワインや黒豆などに含まれるアントシアニン、
緑茶や抹茶に含まれるカテキンに
抗酸化作用があるといわれています。
ゴマに含まれるセサミノールには
悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、
動脈硬化の進行を抑える働きがあります。
またセサミン自体には抗酸化作用はありませんが、
肝臓で代謝され
生体内で抗酸化活性をあらわします。
・免疫力を整える
当然ながら免疫力が低いと
病気を引き起こします。
免疫力が低いと
風邪をひきやすくなったりもします。
また免疫力を高めることで
がん細胞の増殖を抑える働きもあります。
緑茶や抹茶のカテキン、
紅茶のテアフラビン、
玉ねぎのケルセチンには
がん細胞の増殖を抑える働きがあります。
また、柚子や温州ミカンのヘスペリジンは
皮の内側の白い部分や筋に多く含まれており、
抗アレルギー作用があります。
ピーマンや春菊、しそのルテオリンは
アレルギー反応を引き起こす物質である
ロイコトリエンの産生を抑え、
抗アレルギー作用や、抗炎症作用があります。
・アンチエイジング
アンチエイジング(老化防止)は
美容だけでなく、健康面にも役立ちます。
眼の老化に関係するポリフェノールは
赤ワインやブドウの果皮、
ブルーベリーのアントシアニンがあり、
眼精疲労や目の老化の
予防や改善に効果は発揮します。
ほうれん草やブロッコリーのルテインは
網膜上で発生する活性酸素を消去し、
加齢性網膜黄斑変性症を改善し、
水晶体上では白内障を改善します。
また、いちごのフィセチンは
記憶力を改善、
紅茶のテアフラビンは
加齢に伴う認知症を予防します。
・ストレス緩和
パセリやセロリのアピインには
神経の鎮静作用で過敏な神経を和らげ、
抗不安作用や精神安定作用があります。
・血液サラサラ
ブルーベリーや黒豆、
赤ワインのアントシアニンは
血小板凝集抑制作用、血管強化作用があり
動脈硬化を予防します。
たまねぎのケルセチン、
そばのルチンにも
血小板凝集抑制作用があるため
動脈硬化を防ぎます。
■フラボノイドが多く含まれる食品
イソフラボン...大豆、きなこ
ケルセチン...たまねぎ、りんご、エシャロット
カテキン...緑茶、抹茶、小豆、ココア
アントシアニン...赤ワイン、ブルーベリー、黒豆
セサミン...ごま
テアフラビン...紅茶
ヘスペリジン...柚子、温州ミカン、レモン
ルテオリン...ピーマン、春菊、セロリ
ナリンギン...グレープフルーツ、はっさく
タンニン...れんこん、お茶
■フラボノイドの摂取量
日本人の食事摂取基準では
フラボノイドの摂取量は決められていませんが、
フラボノイドは野菜や果物、
大豆製品に多く含まれているので、
バランスの良い食事を心がけが大切です。
また1度にまとめて大量に摂取するのではなく、
毎食野菜料理を1～2皿取り入れるようにします。
野菜はほとんど食べない、
もしくは野菜や果物の摂取量が少ない方は
積極的に補うようにして
フラボノイドの効果をしっかり取り入れていきましょう。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はちょっと専門的な内容もあり、
内容そのものも抽象的で
具体性に欠ける部分もあって
わかりにくかったかもしれません。
とりあえず、
旬のものをバランスよく食べることが、
まずは大切です。
そして、
なるべく食材まるごと全部を食べてします。
可能な限り捨てる部分を減らし、
食材の持つ栄養素を全部受け取る気持ちで、
ありがたく頂きましょう。
食前の「頂きます」は
命を頂きます、
という考え方が語源となっているそうです。
野菜や肉、魚すべて命あるものを頂いて、
私たちは生きています。
バランスよく食事ができることに感謝しつつ、
日々の生活が送れたらいいですね！！
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