■糖質の種類
糖質と一言に言っても
実は様々な種類があります。
少し専門的な分類だと以下のように分類されます。
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・単糖：グルコース、マンノース、フルクトースなど
・少糖：マルトース（麦芽糖）、スクロース（ショ糖）、
ラクトース（乳糖）など
・多糖：デンプン、セルロース、グリコーゲンなど
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この分類は、
糖質の分子レベルによって分類されます。
難しい言葉を使わずに言うと、
単糖が一番吸収されやすく、
多糖が一番消化に吸収に時間がかかるのが特徴です
糖質は最終的にエネルギー源になることがほとんどですが、
そのエネルギーになるときの最終形態が単糖となります。
そして「糖質＝甘味」と考えがちですが、
単純にはそうではないといえそうです。
だってデンプンそのものは甘みを感じないですよね。
■糖質と血糖値について
今度は、糖質と血糖値とインスリンの働きについて
なるべく分かりやすく説明していきます。
そもそも血糖値とは、血液内の糖質の濃度です。
通常、人の血糖値は、
ホルモンの影響により一定の濃度に保たれ、
食事を摂ったり空腹時にその数値が上下します。
この「血糖値」が上昇することで
インスリンというホルモンが体内の血液中に分泌されます。
インスリンは高くなった血糖値を
下げる働きを持っています。
働きの流れ（仕組み）は、
インスリンが、血液の中にある糖質（血糖）を
筋肉や肝臓へ運びます。
そして、余った分を脂肪細胞へと運ぶ（脂肪にする）ことで
血液中の血糖値を下げる効果を発揮します。
つまり・・・
血液中に「糖質」が過剰な状態になると、
インスリンの働きによって体脂肪の一部となっていきます。
最近の糖質制限食や低糖質食事法といった、
食事から「糖質」を控えるダイエットの基本原理は
この血糖値とインスリンの関係性を考えた
ダイエット方法です。
人によって、筋肉の量や
糖質の消費（エネルギーの消費）、
インスリンの効果（働き具合）が違います。
だから、自分に合ったエネルギーの量を考えるのが
ボディメイクには重要となります。
■ボディメイクを行う上での大切なな糖質摂取
ここまでのことを踏まえてボディメイクでの
大切で重要な糖質摂取について考えてみましょう。
はじめの方でもお伝えした通り、
「単糖」が最も糖質の中では吸収されやすく
エネルギーとなるのが早い糖質です。
これは主に菓子類や果物類、
精製された炭水化物（白米やうどんなど）に
多く含まれていることがわかっています。
その上で糖質の消化吸収過程を、
インスリンの働きを踏まえて整理すると
（単糖は）早く吸収される
↓
早く血管内に糖質を運ぶことができる
↓
エネルギーにすぐに変換されないものは、
（ インスリンによって）筋肉や肝臓、
脂肪細胞へと貯蓄される
という流れです。
インスリンによる太りやすさの原因は
糖質が筋肉や肝臓では貯蓄されきれずに、
脂肪細胞に運ばれてしまうことが原因の一つとされています。
日常生活の中では、
基礎代謝として満遍なくエネルギーが必要となるので
吸収に時間のかかる糖質を摂ったり摂取量を控えると
インスリンの働きも抑えることが期待できます。
逆に考えると、
運動前後におにぎりなどを口にするのは、
早くエネルギーを補給するという観点では、
理にかなっているといえます。
■まとめ
太りにくい糖質の摂取については
『単糖が多く含まれる糖質だけではなく、
野菜や穀物（雑穀類など）から
糖質を摂取したり、量を控えること』
が重要です。
逆に運動しつつ体格を大きくしたい場合も
糖質の摂り方の工夫で実現可能となる場合があります。
先ほども触れたとおり、
インスリンの効果を期待して筋肉へ糖質を貯蔵し
エネルギーの消費量を多くすることもできます。
つまり糖質は
運動を行う上で重要なエネルギー源となるので
筋肉の増量には必要不可欠な栄養素となります。
しかし、「単糖」ばかりではなく
やはりここも野菜や穀物（雑穀など）に含まれている
食物繊維と一緒に多糖類を普段の食事で摂り入れると
腸内環境を整え運動のパフォーマンスに
良い影響を与えることもできます。
■補足
体格を大きくしたい場合の糖質の摂取では
「単糖」は運動前や後に摂ってエネルギーの消費を補いつつ、
他のタイミングなどでは食物繊維も含まれている
野菜や穀物（雑穀など）に含まれる糖質も
バランスよく摂ることが重要となります。
糖質の特徴を理解してタイミングや量を
ボディメイクの目的に沿って変えると
糖質＝悪、太りやすい
というわけではないことがわかるかと思います。
食べ物も自分の選択次第では良くも悪くもなります。
糖質を悪者として遠ざけるのではなく、
上手に味方につけて
効果的にボディメイクを達成していきましょうね！
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