理想のボディメイクのために「自分の必要カロリー」を知ろう！
あなたは一日に必要な自分の摂取カロリーを
把握していますか？
ダイエットやボディメイクを成功するためには、
「自分の必要摂取カロリー」を把握し、
その上で運動なり筋トレなりを行う必要があります。
そんなことは知っているよ
と考えている方って実は多いのではないでしょうか。
きちんと計算して、
今の自分にとって必要な
摂取カロリーを把握している方は、
意外と少ないのではないかと思います！
必要摂取カロリーの算出方法は色々とありますが、
今回は日本人の基礎代謝基準値を使い
必要摂取カロリーを明らかにしていきます！
自身の必要摂取カロリーを把握できると、
ダイエットや減量、
ボディメイクをする際の強力な武器となり、
自身の基準を作るという面でもとても大切な内容です。
◆思い込みは禁物
◆摂取カロリーと消費カロリーの関係
◆一日に必要なカロリーを計算してみよう！
◆体重を１㎏を減らすためには、7200kcal減らす！
◆カロリーの量と質
◆まとめ
◆思い込みは禁物
ダイエットに限って言えば、こんな風に考えていませんか？
「食べる量を減らせばよい」
「食事を我慢して運動すればいいんでしょ」
しかしそれはちょっと違います。
むやみやたらに食事量を減らしても
望む結果は得られません。
むしろ減量は出来ても、
スタイルは大きく崩れる可能性が高まります。
もしくは体調を崩す可能性が高くなります。
理想のボディメイクを達成するためにも、
自分の現状を把握して、
より効果的な取り組みにしていきましょう！
思い込みほど恐ろしいものはない、
とも言いますよね。
なかなか結果が出ないのであれば、
今までの取り組み方や考え方を見直して、
アプローチ方法を変えてみてはいかがでしょうか。
◆摂取カロリーと消費カロリーの関係
基本的事項として、
摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている場合、
理論上は太らないのです！
これって結構すごくないですか？
全人類これさえ守れば太らないし、痩せないのです！
そして、摂取カロリーと消費カロリーの
バランスを気にすれば
思うように体重コントロールできないときにも、
自分自身のカロリー基準を元に改善ができるからです。
この改善が大切です。
計算通りに摂取カロリーを減らしたり、
消費カロリーを増やしても
体重が落ちないなんてはざらにあります。
なので、まずは自身にとって必要なカロリーを計算し
カロリー収支のバランスを整えることから、
取り組んでみましょう。
◆一日に必要なカロリーを計算してみよう！
１日に必要なカロリー量の計算式は
「基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベル」
で求められます。
基礎代謝基準値は年齢や性別で異なります。
男性の場合
18歳～29歳 24.0
30歳～49歳 22.3
50歳～69歳 21.5
女性の場合
18歳～29歳 22.１
30歳～49歳 21.7
50歳～69歳 20.７
※最新の情報は厚生労働省のサイトで確認してください。
身体活動レベルは3段階あります。
レベル1 1.5 (座位中心)
レベル2 1.75(座位中心だが、家事や仕事で移動や軽い運動をする)
レベル3 2.0 (立位中心や定期的に運動をする)
例えば、
「30歳女性 体重50Kg 身体活動レベル レベル2」
というケースで考えてみると、
21.7 × 50 × 1.75 = 約1900kcal
というのが、１日に必要なカロリーになります。
まずは、1900kcalより少ない食事量をとれば、
体重が減るということになります。
みなさんも一度当てはめてみて、計算してみましょう！
ちなみに基礎代謝と必要カロリーは異なります。
基礎代謝は生命維持に必要な最低限の消費カロリーで、
今回取り上げている必要カロリーとは、
基礎代謝＋生活活動代謝です。
混同しないように気をつけてくださいね。
◆体重を１㎏を減らすためには、7200kcal減らす！
体重1㎏を１ヶ月で痩せる時の目安は
１日あたり、約250kcal減らすことです！
それはつまり、必要カロリーと摂取カロリーの収支を
「－250kcal」にするということです。
必要カロリーは大きく変えられないので、
＋αで運動量を増やして消費カロリーを多くするか、
食事面で工夫して、摂取カロリーを見直すか。
もしくは両方を調整してバランスを取るか。
やり方は色々あるかと思いますので、
自分にあった方法を試してみてください。
そして、リバウンド防止のためにも
１ヶ月で落とす体重は体重の5～10%までにしましょう。
50Kgの人な2.5～5.0Kgまでが理想！
人間の身体は現状維持が大好きです。
だから急激な変化には、
元に戻そうとする作用が強く働きます。
このことを「恒常性」といいます。
そしてこの恒常性は過剰に作用すると、
元の状態以上に揺り戻してしまします。
これがリバウンドの正体です。
だからこそ、
自分の身体を騙すが如く、
焦らずゆっくり体型を変化させていきましょう。
ますは、自身の総カロリーを知って、
普段の生活に落とし込んでください。
リバウンド防止のためにも
１ヶ月で落とす体重は体重の5～10%までです。
体調を崩さないためにも、
とても大切なので、このことを忘れないでください。
◆カロリーの量と質
また、ダイエットにとって摂取するカロリーの
「量」と同じくらい重要なのは、
その「質」が大切であると研究結果も出ています。
重要なのは、
何キロカロリー摂取するかだけでなく、
それをどのような食品で摂取するか、
ということも大切だと言うこと。
具体的に言うと
白米やラーメン、パンのように精製された、
白い炭水化物ではなく
玄米や蕎麦のように精製されていない
茶色い炭水化物を食べる事が良いと言うこと。
摂取しているカロリーの
「量」よりも「質」のほうが重要ということです。
◆まとめ
痩せるためには食事制限、
体格を良くするためには兎に角食べる。
そんな考えで
ボディメイクに取り組んでいませんでしたか？
痩せるにしても体格を良くするにしても、
カロリー収支を考えて効果的に取り組んだ方が、
結果が出るのも早いと思います。
そのためには、
自分の基礎代謝を知り、
必要カロリーを把握し、
バランスの良い食事を心がけましょう！
また規則正しい生活と
バランスの良い食事、適度な運動は、
理想のボディメイクのためには必須です。
身体が健康的になってくると、
精神的にも健康になってきます。
心も身体もしっかり整えて、
充実して人生を楽しみましょう！
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