筋肉痛の時に筋トレはしても良い？筋トレの９つの疑問
筋トレ、はかどっていますか？
この記事に興味を持っていただいた方は、
現在トレーニングをされているのでしょう。
やり始めた方も継続している方も、
定期的に筋トレを続けていると、
筋肉と筋肉痛について疑問が思い浮かぶことがありませんか？
ここでは筋肉痛の時に筋トレはしても良い？
という質問を筆頭に、
筋トレと筋肉痛に関する９つの疑問点に回答します。
1.筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？
2.筋肉痛がないのは筋トレが足りないから？
3.ランニングくらいはしてもいい？
4.筋肉痛になるまで筋トレするべき？
5.筋肉痛は筋トレの効果が出ている証拠？
6.筋肉痛を早く治す方法はある？
7.プロテインは筋肉痛に効果的？
8.筋トレから2日後に筋肉痛になることはある？
9.ストレッチは筋肉痛の回復に効果あり？
まとめ
1.筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？
トレーニングを始めたばかりの人は特に、
毎日続けたい、または毎日した方が効果的、
と考えている方も多いでしょう。
しかし筋肉というのはトレーニングによって
筋繊維を破壊・損傷されてしまいます。
そして休息時に損傷部分を修復し、
さらに運動に適した状態に改善していくことによって
筋繊維が太くなり筋肉が大きくなり、
パフォーマンスが改善していくのです。
例えば、今回腕を鍛えたのなら、
次回は他の部位を鍛えるなどして、
鍛える部分と休息させる部分を変えていくことで、
腕の筋肉の回復を待ちつつ他の部分を鍛えると、
毎日運動しつつ休息を取ることも可能です。
もし同じ部分ばかり鍛えて休息を取らずにいると、
オーバートレーニングになって身体を壊す、
もしくは前より筋肉が細くなってしまいます。
筋トレをした部位は、
２、３日は焦らずしっかりと休息を取ってください。
「休まずに鍛え続けなければ効果が出ない」
という強迫観念にとらわれず、
栄養も取りながら適度なストレッチをして
回復を待ちましょう。
アクティブレスト（積極的休息）はとても重要ですよ！
2.筋肉痛がないのは筋トレが足りないから？
同じ負荷でトレーニングを続けていると、
筋肉痛が起こらなくなります。
それは効果が無いのではなく、
その動作・負荷に筋肉が慣れて
筋肉繊維を傷つけることなく動かせるようになった
ということです。
つまり身体がより運動しやすい状態に、
変化したということですね。
筋肉痛にならず動かせるようになったら、
さらなるボディメイクのために、
重量を増やしたり、より不安定な状況で運動したり、
可動域を大きくしたり、動く速さを早くしたり、
ゆっくりにしたりして
少しずつ負荷を上げていきましょう。
ただし急激に負荷を上げると
大抵の場合は怪我の原因となるので、
自分の体の様子を観ながら、
少しずつ負荷を上げていくのがポイントです。
急いで取り組んでも、
求める結果は得られません。
「急がば回れ」
地道な努力が求める結果への
最短距離だと思いますよ。
気が急いて、回り道をしないよう気をつけましょう！
3.ランニングくらいはしてもいい？
筋肉痛になったからといって
休んでいると心配になることもあります。
ダイエットの効果がなくなる、
モチベーションが下がってしまう、
サボり癖が付いてしまうなど、
思い悩んでしまう位なら、
そんなときはランニングをオススメします。
ランニングやエアロバイクなどは有酸素運動です。
血液の流れを良くし、
筋肉痛の回復に非常に役に立ちます。
軽くジョギングすることで、
硬くなった筋肉もほぐれてきます。
また屋外で運動すると、
景色の変化や新鮮な空気を肺に取り込むことで、
とても気分転換になりますよ。
外で運動していると、
新しいアイデアが浮かんでくることもありますし、
悩んでいたことが自然と改善することもありますよ！
そんな副次的な効果も期待できるので、
外でのランニングもおススメです。
4.筋肉痛になるまで筋トレするべき？
トレーニングをした翌日に筋肉痛になると、
昨日のトレーニングがしっかり筋肉に効いているな、
これから筋肉がついてくるぞ！
と期待してしまいます。
また、残っている痛みから達成感や満足感も得られます。
筋肉痛にならないことを
がっかりされる方もいらっしゃるかもしれませんが、
あまり気にしないで下さい。
筋肉がついて動作や負荷に慣れてきたからこそ
筋肉痛が発生しづらくなるのです。
筋肉痛がないことを気にして極端な負荷や動作を行うと、
筋肉痛どころか痛めてはいけない部分を
傷つけてしまうかもしれません。
理想のボディメイクを目指しているはずなのに、
怪我をしてしまっては元も子もないですからね。
健康第一で運動に取り組みましょう！
5.筋肉痛は筋トレの効果が出ている証拠？
筋肉痛とは、
細い筋繊維が断裂したときに起こるものです。
この傷ついた筋繊維が、
休息と栄養で回復したときに少し太くなります。
これを繰り返すことで、
筋肉が太く強くなっていきます。
ですので正確には、
筋トレで筋繊維が断裂している痛みが筋肉痛で、
痛みの後、筋トレの効果として
筋肉がついてきているという状況です。
筋肉痛がないから効果がなかったわけではありません。
太く大きくなることだけが、
筋肉の成長とはいえません。
筋肥大は目に見えて効果を感じやすい点ですが、
筋収縮の早さ（反応速度）や筋肉の伸び（伸張性）も
筋トレの効果の一つです。
今かけている負荷に慣れたら、
少しずつ負荷を上げていきましょう。
または可動域をもっと大きくしてみたり、
運動速度を早くしたり、ゆっくりしたりして、
今までとは違った変化を加えて、
筋肉への刺激にバリエーションをもたせてみましょう。
例えばスクワットを例にしてみると、
速さを変えたり、しゃがみ加減を変えることで、
筋肉への刺激は大きく変わります。
6.筋肉痛を早く治す方法はある？
筋肉痛は筋トレの効果があったと喜びたいところですが、
痛みが強くても日常生活に支障をきたすことがあります。
早く筋肉痛を和らげたいときは、
アイシングといって患部を冷やす処置をします。
これで痛みの閾値が上がって
（より強い痛み刺激でないと痛みを感じなくなる）、
痛みが和らぎます。
トレーニング直後の1、2日くらいが
アイシングの目安になっています。
それ以降も筋肉痛が続くときは、
今度は湯船に浸かるなどして患部を温めてください。
温めることで血流の流れがよくなり、
溜まっていた老廃物も排出できるでしょう。
7.プロテインは筋肉痛に効果的？
プロテインは食生活で不足しがちなタンパク質を補うことができ、
このタンパク質が筋肉を維持増強する際の助けになります。
プロテインの摂取で筋肉痛が無くなる、
という単純な図式ではありませんが、
プロテインの摂取は巡り巡って筋肉増強の助けになり、
筋肉痛が起きにくくなると言えます。
プロテインには、目的別に様々な種類があります。
カゼインプロテインは筋量を落とさず脂肪を落とし、
免疫力をアップして筋肉の組織の回復力を
アップさせる効果があります。
ソイプロテインは、
筋肥大の効果を期待しながらの脂肪燃焼に向いています。
ホエイプロテインは、
筋肥大・パワーアップ・瞬発力をつけるのに向いています。
8.筋トレから2日後に筋肉痛になることはある？
筋肉痛が翌日ではなく2日後に来ることがあります。
歳を取ったからかな、加齢かなと
ショックを受けられた経験はありませんか。
どうやらこれは、歳のせいではないようです。
運動不足の人や筋トレなどを始めたばかりの人が、
あまり追い込んだトレーニングを出来ず
効果の薄いトレーニングをした結果、
筋肉痛が遅れてやってくると言われています。
つまり年齢を重ねていても、
しっかりと負荷をかけていくと、
筋肉痛は早くやってくるということです。
自分ひとりでは、
自分に甘えて負荷が軽めになりがちなので、
しっかり負荷を掛けたいときは、
トレーナーさんを頼るといいですね！
9.ストレッチは筋肉痛の回復に効果あり？
トレーニングの後のクールダウンとしてストレッチをすると、
しない時と比較して翌日の筋肉痛が減ります。
使った筋肉をストレッチをすることによって、
疲労物質や老廃物が排出されやすくなるためです。
だからトレーニングの直後には
ストレッチをおすすめします。
その際は、トレーニング前のストレッチよりも、
時間をかけて行うとより効果的です。
しかし強い痛みを伴う過剰なストレッチをすると、
トレーニングで疲れた筋肉にさらに負荷がかかり
逆に筋肉痛がひどくなることがあるので、
体が慣れない時はやりすぎないよう加減を観ながら行いましょう。
◆まとめ
9つの疑問への回答、参考になりましたか？
筋肉痛を求めて自分の実力以上に負荷を上げたり、
筋肉痛が治まらない状態でトレーニングを続けると、
どちらも怪我の原因となります。
筋肉痛があるうちは休息と栄養をしっかりと摂り、
その間に他の部位を鍛えたりストレッチをしたりしながら、
筋肉痛を和らげましょう。
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