筋トレは筋肉痛にならなくても効果ある？
せっかく運動習慣が身についてきたのに、
運動を始めた頃と比較すると、
筋肉痛が起こりにくくなったりしていませんか？
筋トレした後に筋肉痛にならないと
ちゃんと運動の効果がでているのか
不安になってきますよね？
でも筋トレを行えば、
筋肉痛になっていなくても効果は出ています。
今回はその確認の仕方や、
より筋トレの効果を出す方法を紹介していきます。
■①筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている
■②体組成計を使用して筋肉が鍛えられているか調べる
■③そもそも筋トレをして筋肉痛になるメカニズムは？
■④筋トレをしたのに筋肉痛にならない3つの原因
１トレーニングに体が慣れてきた
２トレーニングの負荷が少ない（弱い）
３体の調子が良い
■⑤筋トレするときに知っておいてほしい2つのポイント
■⑥筋肉痛にならなくても効果的に筋トレを行う方法3選
１正しい知識の基にバランスの良い食事を摂る
２全身を満遍なくトレーニングを行う
３トレーニング後はたんぱく質摂取を積極的に行う
■⑦筋トレをしても筋肉痛になりにくくする4つの方法
１運動前に栄養補給をする
２運動前にストレッチをする
３運動後にクールダウンを行う
４こまめに水分補給する
■⑧筋肉痛にならなくても大丈夫！正しい知識を持って筋トレを！
■①筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている
まずは安心してください。
筋トレ後に筋肉痛になっていなくても、
筋トレの効果は出ています！
筋トレによる負荷に
体が慣れてきているだけです。
耐えきれないほどの負荷が
筋肉にかかることで筋肉痛は起こります。
そのため筋肉が発達していない初心者の人は
筋肉痛になりやすいということです。
適切な負荷を筋肉へ与えることで
トレーニングの効果は得られます。
「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」
という考えにはならないように気をつけましょう！
■②体組成計を使用して筋トレの効果が出ているか調べる
筋トレの効果が出ているかどうかは、
体組成計で調べて、数値化し目に見える形で確認しましょう。
そうすることで、
筋肉量や基礎代謝の数値を知ることができますし、
具体的な数値を知っておくことで、
次の目標設定も行いやすくなります。
抽象的な目標よりも、
より具体的な目標の方が、
客観的で達成度も確認しやすいですし、
目に見えて変化が分かりやすいですからね。
家の体重計でも最近購入したものであれば、
おそらく基礎代謝量などを測ることはできます。
ただしジムや病院に体組成計があれば
そちらも使用しましょう。
筋肉量や体脂肪量などの数値を
より細かく正確に知ることができます。
筋肉量や基礎代謝量を知ることで
筋トレ内容や方向性を見直す機会にもなりますね。
繰り返しになりますが、
筋肉痛があるかどうかと筋トレの効果に
直接的な関係はありません。
しかし、体組成計で筋肉が増えていたり、
体脂肪が減ってきたりしていれば、
トレーニング効果がでているとわかります。
もし筋肉量が変化していなかったら、
内容を見直すきっかけにできますよね！
1ヵ月、3ヶ月、6ヶ月、12ヶ月と
なるべく定期的に定点的に測りましょう。
そうすることで、
より比較しやすく変化も分かり易くなってきますよ！
■③そもそも筋肉痛が生じるメカニズムは？
実は、筋トレと筋肉痛の関係性は
未だに正確なことは解明されていません。
ただし、
現段階では主に以下の2つが原因として、
考えられています。
あくまで推測の域を出ていないので、
まだ参考程度にしておくほうが良いと思います。
それは
１筋繊維の損傷
２脱水によって血行が悪くなっている
です。
１筋繊維の損傷
筋肉を構成している筋繊維という細胞の損傷が
筋肉痛の原因として考えられています。
同じ筋肉を酷使したり、
普段使っていない部位をいきなり使ったりすると
筋線維に傷がつくという考えです。
損傷した部分が修復される際に伴う炎症が
筋肉痛として知覚されているのではないか
と言われています。
２脱水によって血行が悪くなっている
もうひとつの原因は
脱水によって血行が悪くなっているから
という考え方です。
筋トレなどの運動をすると
普段よりも多くの汗をかくため、
脱水により体内の水分が少なくなり、
その結果血液の濃度が高くなり血液の粘性が上がり、
血液がスムースに流れなくなってきます。
水分の多いサラサラの水の方がよく流れるのに対して、
水分の少ないドロドロの水の方が流れにくい、
と表現すればイメージしやすいでしょうか。
血液の流れがスムースでなくなると、
必要な酸素が不足したり、
代謝によって生じる物質が蓄積されてきてしまいます。
そのため、筋肉のスムースな伸び縮みが上手くいかず
凝って硬くなった状態になります。
その結果として、
他の筋肉に引っ張られて感じる痛みが筋肉痛、
ということです。
ちなみに血液の粘性が上がって、
血液の流れがスムースに行われない原因は他にもあり、
その結果として脳梗塞や心筋梗塞のリスクも上がります。
だから血液の流れはスムースがベストです。
運動していなくても水分補給は
こまめに行うことをお勧めします。
■④筋トレをしたのに筋肉痛にならない3つの原因
筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている
ということは少しずつ理解できていると思います。
しかしトレーニングの効果を
実感できないと徐々に不安になってきますよね。
すると今度は筋肉痛にならない原因が
気になってくると思います。
筋肉痛にならない原因の主なものは
以下の3つが考えられます。
１トレーニングに体が慣れてきた
２トレーニングの負荷が少ない（弱い）
３体の調子が良い
【筋肉痛にならない原因1】トレーニングに体が慣れてきた
まず一番に考えられることが、
筋トレ（トレーニング）に体が
慣れてきたことが挙げられます。
筋肉痛が生じるためには
筋肉への新しい刺激やより強い刺激が必要です。
重量やフォームに慣れてしまうと
体が環境に適応します。
人間は常に慣れる生き物です。
大抵のことには、
繰り返し取り組むことで慣れて、
楽に行えるように心も身体も変化します。
そのため筋肉痛が起こりにくくなってくるのです。
いつも筋肉に痛みがあるままだと、
常識的に考えると、
日常生活がまともに過ごせなくなってきますよね。
だから人間の身体としては、
トレーニングの負荷で痛みを感じないよう、
筋肉を強く変化させてくれるのです。
つまりトレーニング内容に身体が慣れてきて、
トレーニングそのものがマンネリ化している
という可能性が考えられます。
またはフォームが崩れてきている
という可能性も考えられます。
ちなみに筋肉痛には個人差があります。
たとえば体への負荷のかけ方や
運動の習慣、年齢や性別などで
痛みの感じ方は異なってきます。
とはいえ筋トレ始めたばかりで
筋肉痛にならない場合は
負荷が軽かったり、
フォームが間違っていたりする可能性があります。
そんなときは、
自己流で取り組まず、
鏡で自分のフォームをチェックしたり、
自分で自分の写真や動画を撮って確認したり、
一番はトレーナーなど他人に客観的に見てもらって、
アドバイスをしてもらうのがベストです。
【筋肉痛にならない原因2】トレーニングの負荷が少ない（弱い）
トレーニングに慣れて正しいフォームが身につくと
筋肉痛になりづらいです。
正しいフォームが身につくと無駄な動きが減ることで
対象の筋肉から負荷が逃げづらくなります。
その状況で筋肉痛になりにくいときは、
トレーニングの負荷が少ない、
もしくは弱い可能性があります。
「慣れてくる」と似ていますが、
慣れただけならばフォームが
まだ崩れている可能性も考えられます。
気づかないうちにフォームは崩れやすいですからね。
なお負荷が適切な場合も
筋肉痛を感じないことはあります。
初めて行うトレーニングで
しばらく筋肉痛にならないときは
ペースや負荷量、フォームを見直す機会ですね。
【筋肉痛にならない原因3】体の調子が良い
体の調子が良いときは
筋肉の修復速度も早いため筋肉痛になりづらいです。
一方、風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、
体の調子が悪いときは筋肉痛になりやすいです。
いつものトレーニングに取り組んでいても、
パワーを発揮しにくいため
筋肉への刺激が伝わりにくくなります。
なお筋肉に負荷がかかっていても
きちんと休息を取ることで回復が行われていれば
筋肉痛にはならないこともあります。
つまり、トレーニング後の休息の取り方と、
体の調子によって筋肉痛は左右されるということです。
■⑤トレーニングのときに抑えておきたい2つのポイント
トレーニングをするときに
抑えておきたいポイントは以下の2つ。
トレーニングに慣れてくると意外に見落としがちです。
１筋肉痛になったらトレーニングを休む
２筋肉痛を求めてトレーニングに取り組むのはだめ
【抑えておくべきポイント１】筋肉痛になったらトレーニングを休む
トレーニングの効果を早く得たいがために
毎日取り組む人もいると思います。
特に体を鍛えようとし始めた
初心者さんに多いです。
しかし、激しいトレーニングの後に
筋肉痛はつきものです。
トレーニングを行うと、
筋肉を構成する筋繊維の破壊が生じます。
この筋繊維が修復する過程で筋肉は成長しますが、
すぐに回復するわけではありません。
おおよそ48～72時間必要とするのです。
なお、この修復過程を超回復といいます。
この超回復期間を無視してトレーニングを行うと、
筋繊維をより傷つけることになり逆効果です。
さらに炎症を悪化させることで
筋肉痛を長引かせてしまうといわれています。
そのため、筋肉痛になった部位のトレーニングは
一旦休みましょう！
だからといって、
まったくトレーニングをしないのも勿体無いし、
もどかしく感じてきますよね。
そんなときは、
筋肉痛になっていない部位のトレーニングを行いましょう。
これなら筋肉痛の部位は休ませることができますし、
トレーニングそのものは習慣として毎日取り組めます。
例えば、
上半身、下半身、体幹など大雑把に分けて、
日替わりで取り組む部位を決めても良いと思います。
【抑えておくべきポイント２】筋肉痛を求めてトレーニングするのはだめ
ある程度の筋トレに慣れてくると
筋肉痛を感じることで効果を実感する人もいるでしょう。
しかし、筋肉痛を求めて行う
過度な筋トレは怪我のもとです。
怪我をしてしまったらトレーニングどころか
私生活にも影響が出てしまいますよね。
そして怪我をすれば当然ですが、
トレーニングできる日は少なくなりますし、
たとえ取り組めたとしても、
かなり制限のある内容でしょう。
怪我の予防のためにも、
筋肉痛を求めてのトレーニングはNG。
目的は筋肉痛を感じることではありませんよね？
目的・目標をしっかり見据えて、
やり過ぎに注意し適度に行いましょう！
■⑥筋肉痛にならなくても効果的にトレーニングを行う方法
筋肉痛にならなくても
効果的なトレーニングの方法があれば
誰しも取り組んでみたいのではないでしょうか。
具体的には以下の3つです。
１正しい知識の基にバランスの良い食事を摂る
２全身を満遍なくトレーニングを行う
３トレーニング後はたんぱく質摂取を積極的に行う
【効果的な筋トレ1】正しい知識の基にバランスの良い食事を摂る
当然のことではあるのですが、
理想のボディメイクを行うにあたって
食事が重要なのはいうまでもありませんよね？
人間を含む生物は、
基本的に食べたもので構成されているからです。
ということは、
普段の食事を見直してバランスよく食べることで、
理想のボディメイクに一歩近づけます。
運動の効果を最大限引き出すことを考えると、
食事もトレーニングに含めることが出来ますし、
より効果的ですよね！
そこで、正しい食事とは何かを知っておくことが、
筋トレやボディメイクでは非常に大切になってきます。
具体的には、目的によって異なってきます。
脂肪を減らしたい人は、
消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えましょう。
これを「アンダーカロリー」といいます。
一方、筋肉を増やしたい人は、
消費カロリーよりも摂取カロリーを多めにしましょう。
これを「オーバーカロリー」といいます。
これで体重が増え筋肉がつきやすい状態に。
またカロリーだけに焦点を当てず、
肉、魚、野菜などバランス良く食べることで、
免疫力の改善など、体調管理にも役立ちます。
【効果的な筋トレ2】全身を満遍なくトレーニングを行う
理想的なボディメイクを目指すうえで、
気になる部位を集中的に
トレーニングすることがあるかと思います。
それはそれで良いのですが、
その取り組みの前に、
体軸を安定させるトレーニングをお勧めします。
体の軸が安定してくると、
フォームの崩れが軽減しますし、
怪我の予防にも繋がります。
日頃から全ての筋肉を満遍なく動かしていれば、
全身の血行も良くなります。
そのため筋肉痛になっても早く回復するのです！
しかしながら、
日常生活で使う筋肉は意外と偏っているものです。
わかりやすい例は、
利き手の方が普段からよく動かしますよね。
よくよく比較すると、
利き手の方が腕が太くなっていたりします。
肩こりだって
左右両肩がこっている人ばかりではないですよね。
身体の使い方には左右差があることの方が
多いと考えて差し支えありません。
可能な範囲で左右差を減らしていくことで、
身体の動きがさらに良い方向に変化していきます。
ということで、
体の軸を安定させるためにも全身を満遍なく
トレーニングを行うことがお勧めです。
【効果的な筋トレ3】トレーニング後はたんぱく質摂取を積極的に行う
筋肉の成長にはトレーニングの他にプロテイン、
つまりタンパク質の摂取が大切になります。
タンパク質は一般的な食事でも
摂ることは十分可能です。
バランスの良い食事に、
たんぱく質の多い食材を利用していくことで、
必要量は確保できます。
しかし、自炊が難しかったり、
好みの問題だったりで普段の食事だと、
十分なたんぱく質が摂れないこともあります。
そんなときは、
巷で多く出回っているプロテインを利用するのも、
ひとつの解決方法です！
低カロリーでありながら、
豊富なタンパク質を摂取できます。
特に筋トレ直後30分以内に
プロテインを飲むことが好ましいといわれています。
これにより、疲労回復の効果や、筋肉の分解を抑えて
合成を促すなどの効果が期待できます！
しかしプロテインもサプリメントの一種です。
あくまで食事で摂取できない分を補う程度で、
大丈夫です。
可能な範囲で普段の食事を調整して、
たんぱく質摂取に取り組むことが長く続けるコツです。
理想のボディメイクが達成したあとは、
維持のためにトレーニングや食事を
継続していく必要があります。
プロテインに頼ってしまうと、
それを生涯続けていくのが困難になる時期が、
やがてやってくる可能性が高いです。
その点、食事内容に気をつけて、
慣れてしまえば継続は簡単です。
金銭的負担も少なくて健康的ですしね！
■⑦筋トレをしても筋肉痛になりにくくする4つの方法
筋肉痛にならずに筋肉をつけられるなら、
痛みなんて無い方がいいですよね。
そこで、筋トレをしても筋肉痛になりにくくする
4つの方法をご紹介していきます。
１運動前に栄養補給をする
２運動前にストレッチをする
３運動後にクールダウンを行う
４こまめに水分補給する
【筋肉痛にならない方法1】運動前に栄養補給をする
トレーニングをする前には
必要な栄養補給をしましょう。
なぜなら運動中もエネルギーを消費し続けるからです。
運動時に主に必要とされる栄養素は炭水化物で、
特に効率的に摂取できるのがバナナ。
消化がよく体内へ吸収されるまでの時間が早いため、
栄養補給に最適といわれています。
筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
バナナがないときは、
おにぎり１、２個でも大丈夫です。
【筋肉痛にならない方法2】運動前にストレッチをする
急にトレーニングを始めてしまうと
準備が出来ていない筋肉はあたふたします。
筋肉があたふたした状態でトレーニングを続けると、
筋繊維が傷つきやすく
筋肉痛を引き起こす恐れが高まります。
肉離れや関節を痛める原因にもなるので、
怪我の予防のためにも
トレーニング前にはストレッチをしましょう。
具体的にはトレーニングする部位を中心に
念入りに行うといいですよ。
【筋肉痛にならない方法3】運動後にクールダウンを行う
クールダウンは運動状態から
体を落ちつかせるために行います。
すると筋トレによる疲労を
回復させる効果が期待できます。
また筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈める効果も。
ちなみに負荷の高すぎるクールダウンは、
逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるため注意が必要。
そのため自分で負荷を調節しやすい
ストレッチやジョギング、
ウォーキングなどがおすすめです。
運動前のストレッチと同様に
クールダウンも積極的に行って、
アクティブレストに努めましょう！
【筋肉痛にならない方法4】こまめに水分補給する
筋肉痛にならないために、
水分はこまめに補給しましょう。
上記で紹介しましたが、
トレーニングなどの運動をすると
自分で思っている以上にたくさんの汗をかくため
体内の水分バランスが脱水に傾き、
血行が悪くなってきます。
血行が悪くなると
体内の必要なところに酸素が行き渡らなくなり、
代謝によって生じる物質が蓄積されるのです。
特に運動後は失った水分を
しっかりと取り戻す必要があります。
のどの渇きを感じていなくても
十分に水やスポーツドリンクを補給しましょう！
■⑧筋肉痛にならなくても大丈夫！正しい知識を持って筋トレを！
今回は「筋トレと筋肉痛の関係性」についてお伝えしました。
誰もが経験する筋肉痛のメカニズムについて、
少しでも理解が進めば幸いです。
知識不足や間違った知識で不安を抱えるよりも、
正しい知識が身につくと不安がなくなりますし、
筋肉痛について詳しく知ることで
筋トレにさらなる効果を期待できるでしょう。
なお、今回ご紹介した
筋肉痛にならないためのトレーニング法は
すぐに実践できるものばかりです。
筋トレは運動やダイエットに効果的です！
また健康維持のためにも年齢は言い訳にせず、
いつから初めても遅いということはありません。
ということで、筋肉痛とは上手に付き合い、
トレーニングの精度を高めていきましょう！
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