水分をしっかり摂れている？ 1日に必要な水分量と計算方法
生きるためには絶対に必要な「水」。
水分の適正摂取量を知って、
夏場の水分不足を効果的に防ぎましょう！
細胞が機能するために必要不可欠な「水」。
ホルモンの働き、
神経伝達物質によるメンタルの働き、
エネルギー代謝、
免疫の働き、
活性酸素の除去、
解毒など、
体のすべての働きは、
水があるからこそ成り立っているとも言えます。
どんなにバランスの良い食事をしたり、
運動をしたりしても、
水が不足していては健康も美容も維持できません。
水の必要量はその日その時の
さまざまな条件によって変わります。
完璧な方程式はありませんが、
目安を知れば日常に活かすことができます。
今回は1日に必要な水分量と、
水を飲むのが苦手な人でも水分を補える方法などを
紹介していきます。
■1日に「最低限必要」な水分量はどのくらい？
■飲むべき1日の水分量はどのくらい？
■体の水分のインアウトバランスを整える
■水分を多く摂る必要があるのはこんなとき
■水は「こまめに」飲むことが大切
■水分補給としてカフェイン入り飲料はいい？
■水が飲めない人は食事から水分補給しよう
■まとめ
■1日に「最低限必要」な水分量はどのくらい？
健康な成人（25～55歳）の場合、
1日に最低限必要な水分量の簡易な計算法は
以下の式を用いると簡単に分かります。
体重（kg）×約35（ml）＝1日の必要水分量（ml）
上記の式からもわかるように、
体重が増えれば増えるほど、
必要な水分量が増えます。
その理由は、体重が多いほど体の表面積が増え、
皮膚から蒸発していく水分が増えるため。
たとえば、体重50kgである場合、
1750mlが1日に口から摂るべき水分の
必要最低量となります。
この量をすべて飲み物で摂取する必要はありません。
実は想像以上に食事に含まれる水分量が
結構あるのでそれも合わせた量になります。
思っていたよりも多いと感じることが多いのですが、
水分を飲むだけが水分補給ではないので、
心配しないでくださいね。
水分補給の方法については、
後ほど説明いたします。
■飲むべき1日の水分量はどのくらい？
食事から得られる水分量は、
洋食よりも和食のほうが多いんです。
パンのようにパサパサした穀物よりも、
ごはんや麺類のほうが水分を多く含みます。
見た目や食感で違いは分かりますよね？
また、和食であれば味噌汁のように
汁物を用意することが多いので、
必然と摂取水分量も増える傾向があるようです。
いわれてみれば、その通りですよね。
和食は水分を含むものが多い気がしますね。
※洋食の場合の目安（水分少なめのメニュー）
1日の必要水分量のうち、20～30％が食事由来。
残りの70～80％が飲料由来とされています。
体重50kgの場合、1日1225～1400mlを
飲料から摂る計算になります」。
※和食の場合の目安（水分多めのメニュー）
日本人を対象とした明確な研究はありませんが、
水分の多い穀物に汁物がつく食事の場合、
食事由来と飲料由来の割合はおおよそ5：5とされています。
体重50kgの場合、1日875mlを飲料で摂取することになります
洋食でもスープやパスタなどの水分を多く含むメニューや、
和食でも汁物がなく水分が少なめのメニューであれば、
その時々で飲水量を調整できるといいですね。
ただしここまで紹介した水分量は、あくまでも最低量。
ここに諸条件が加わって、必要水分量が増えていきます。
■体の水分のインアウトバランスを整える
水分のインアウトバランスが整っていれば、
体は一定の水分量を保つことができるといいます。
（A） 体から出ていく水分
・尿や便などで出ていく水分
・皮膚から汗として出ていく水分
・呼気と共に出ていく水分
（B）体に入る水分
・食事に含まれる水分
・飲料に含まれる水分
・代謝水
（細胞の活動で体内で生まれる水分：約300ml）
前出の簡易式で計算したのは体に入る水分のうち、
食事と飲料に含まれる水分の最低量です。
水分のインアウトバランスを整えるには、
下記であれば大丈夫です。
（A） 体から出ていく水分＝（B）体に入る水分
尿や便、汗などの量が多く、
出ていく水分量が増えれば、
その分、水分を多く摂る必要があるので、
その日の体調や活動内容に拠って必要な水分量は
変化していきますね。
■水分を多く摂る必要があるのはこんなとき
・排泄が増える
たとえば、お腹を下してしまったとき。
排泄とともに多くの水分が失われるので、
その分しっかりと水分を補給する必要があります。
この際、カリウムも一緒に失われるので、
ただの水分補給だけでは足りません。
単純な水分補給ではなく、
経口補水液などで補いましょう。
・運動量が多い
汗をかく活動をする場合は、当然水分補給が必要です。
運動の前後だけでなく、
運動中も休憩がてら適宜補給しましょう。
発汗が多いと塩分も一緒に失われますが、
スポーツドリンクは糖分が多いので
飲むのをおすすめしないそうです。
食事で塩分が摂れていれば、
飲料は水であっても構いません。
見落とされがちなのが、水泳です。
海や川、プールなどで泳いでいるときも、
汗をかき水分は失われています。
水の中での運動なので気づきにくいので、
いつの間にやら水分量が減って危険です。
運動したら想像以上に水分は失われるので、
小まめに休憩を取って水分補給をしましょう。
・入浴などで多く発汗する
入浴や岩盤浴などで発汗量が増える場合も、
前後最中にこまめに水分補給しよう。
入浴での発汗は水泳と同じ考え方です。
やはり気づかぬうちに水分は減っていくので、
入浴前後の水分補給はかなり大切です。
・高温の環境
じっとりと汗をかく日本の夏だけでなく、
カラッと湿度の低い環境でも
気温が高ければ汗をかきます。
湿度が低いと
すぐに汗が乾くため気が付きにくいのですが、
この場合にもこまめに水分補給が必要です。
同様に、気温が低い冬も
皮膚や呼気から気付かぬうちに水分が蒸発しているので、
こまめに水分補給は行いましょう。
・妊娠中・授乳中
妊娠中は血液量が増えるうえに、羊水に水分が必要です。
なおかつ汗をかきやすい上に、
妊娠後期には赤ちゃんも
1日500ml程度の羊水を飲み始めます。
目安としては、普段より500～1000ml程度、
水分を多く摂取して下さい。
授乳中、赤ちゃんが飲む母乳の分も、
水分を多く摂る必要があります。
赤ちゃんが母乳を飲む量の目安は、
体重1kgあたり150ml程度なので参考にしてください。
■水は「こまめに」飲むことが大切
水分を摂るときには、
一気飲みはしないようにしましょう。
水分を一度に沢山飲んでも身体内に定着せず、
尿として排出されてしまいます。
水分はこまめに摂取することが大事。
汗などで多く出てしまう際には、
多めに補給するようにしましょう。
1日に飲料として1Lの水分を摂る場合、
朝起き抜け：200ml（コップ1杯程度）
昼食まで：300ml
昼食後?夕食：300ml
夜：200ml（コップ1杯程度）
上記を目安に、ちびちび飲むといいでしょう。
もちろん入浴などで汗をかいたら、
コップ1杯程度の水分を追加して下さい。
■水分補給としてカフェイン入り飲料はいい？
水は飲めないけど、コーヒーなら飲める。
カフェインが入った飲み物では意味がない？
コーヒーや紅茶は利尿作用があるから
水分補給にならないのでは？
と、悩んでいる方に朗報です。
米国医学研究所の研究発表によると、
常識的な量のカフェイン入り飲料を摂る場合、
1日に必要な水分量の補給に有用であると報告されています。
なぜならば、3～5日間カフェインを定期的に摂取すると、
カフェイン耐性を獲得し、
利尿作用が働かなくなるからとされています。
だからといって制限なく多飲は禁物です。
世界的に、平均的なカフェインの1日摂取上限は300mgまで。
コーヒーであればマグカップ2杯。
紅茶であれば、4杯程度が目安です。
■水が飲めない人は食事から水分補給しよう
水分を摂るとお腹がいっぱいになってしまい、
水分補給が苦手な人もいると思います。
その場合は、食事から水分を補いましょう。
水気の多い大根や葉物野菜、果物、
また、味噌汁やスープなどの
汁物から水分を補給することで、
一日の摂取水分量を調整できます。
水分は呼吸と同じくらい、
生きていく上で欠かせないもの。
生涯の健康と美容のために、
今から適正な水分の摂り方を身に付けましょう。
■まとめ
水分は生物にとってなくてはならないものですが、
具体的にどのくらいの量が必要なのかは、
意外と知られていなかったりします。
また知らず知らずのうちに抜けている水分。
飲む以外の方法で補給できる水分。
水分補給の重要性は知っているけれど、
漠然としか知らなかったことが、
少しは具体的な知識として
身についてきたかと思います。
今回取り上げたことは以下のようなことですが、
■1日に「最低限必要」な水分量はどのくらい？
■飲むべき1日の水分量はどのくらい？
■体の水分のインアウトバランスを整える
■水分を多く摂る必要があるのはこんなとき
■水は「こまめに」飲むことが大切
■水分補給としてカフェイン入り飲料はいい？
■水分が飲めない人は食事から摂取しよう
知識を得ただけで満足せず、
水分補給を適切に行って、
健康維持に生かしましょう！！
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