■身体を構成する大切なタンパク質とは
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、
乳製品などに多く含まれている栄養素です。
「体をつくる材料となる」タンパク質ですが、
ヒトの体を構成する成分のうち、
どのくらいの割合を占めているのご存じですか？
体重60kgの成人の体組成の例で確認してみましょう。
【成人の体組成（体重60kgの場合）】
水分 : 62.6％
タンパク質：16.4％
脂質：15.3％
ミネラル：5.7％
糖質：1％未満
体の半分以上を水分が占めていることは
意外に感じるかもしれませんが、
血液も水分を多く含みますし、
細胞にも水分が含まれます。
水分は身体の様々な場所で、
栄養素などの受け渡しなども担っているので、
水分はさながらトラックで
血管は道路のような役割を果たしています。
水分の次に多いのが、
タンパク質と脂質です。
普段は目の敵にされやすい脂質ですが、
意外にも体組成としては多めに存在し、
重要な存在のようです。
さらに食事から摂取する栄養素の中では、
糖質と食物繊維を合わせた炭水化物の割合が多いですが、
体組成では糖質は1％未満とわずか。
これは、糖質がエネルギー源として使われ、
過剰な分は脂肪（脂質）として蓄えられるためです。
タンパク質は、
体の中のあらゆる場所に存在しています。
筋肉や臓器、皮膚、骨、毛髪などの
主要成分として存在するほか、
体の機能を調整するホルモン、
酵素、抗体などの材料にもなっています。
タンパク質は体の中のさまざまな機能を請け負っており、
ヒトの体に欠かせない栄養素の一つです。
ちなみに脂質も体組成としては、
タンパク質と同じくらいの割合ですが、
食事摂取の中でも割合の大きい炭水化物が
エネルギーとして消費しきれないときに、
脂質として蓄えられるため、
タンパク質ほど意識して摂取する必要がないようです。
■エネルギー源としても大切なタンパク質
タンパク質は、炭水化物や脂質とともに
「エネルギー産生栄養素」の一つです。
タンパク質1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
「エネルギー産生栄養素」のうち、
炭水化物が優先的にエネルギー源として使われますが、
炭水化物が不足するなどでエネルギー源が不足すると、
体内のタンパク質や脂肪をエネルギー源にします。
食事から摂取する「エネルギー産生栄養素」は、
バランスが大切です。
およその割合ですが
摂取エネルギーの比率を
炭水化物50％、
脂質30％、
タンパク質20％とすると、
3つの栄養素の摂取不足を防ぐことができる
と考えられています。
しかし、
必要な栄養素には個人差があり、
中でもタンパク質が不足しがちで、
脂質や炭水化物が多くなる傾向があるようです。
「エネルギー産生栄養素」のバランスは、
おおよその値なので目安程度に。
自分に必要なエネルギー量を確保した上で、
そのほかの栄養素も考慮しながら、
「エネルギー産生栄養素」の摂取エネルギー比率を
整えていくといいですね。
自分にとっての最適な栄養バランスは、
なかなか分かりずらいものですが、
日ごろの体調を参考に、
試行錯誤してみるといいのかもしれません。
私の場合ですが、
・日ごろの疲れやすさ
・食後の眠気の有無
・朝起きた時のスッキリ感
・便通や便の形状や色
・食欲や空腹感の有無
などを目安に調整しています。
最近は食事は野菜多めで
プロテインを飲むようにしてから
風邪を引きにくく、
食後の眠気がほぼ感じなくなりました。
野菜が不足するときには、
野菜ジュースで補ったりもしています。
■タンパク質はアミノ酸でできている
タンパク質は、アミノ酸が多数つながって
構成されている高分子化合物です。
自然界に数百種類あるアミノ酸のうち、
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。
実は、ヒトだけでなく、
細菌やウイルスを含めたさまざまな生き物のタンパク質は、
20種類のアミノ酸で構成されているというから驚きですす。
反対に、20種類のアミノ酸が
1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。
20種類のアミノ酸のうち11種類は、
ヒトの体内で糖質や脂質から合成できます。
体内で合成できることから
「非必須アミノ酸」と呼ばれています。
残りの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、
ヒトの体では合成できないため、
食品から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸が体で合成できないので、
自分自身が十分に摂取できているのか心配
となるかもしれませんが心配無用です。
特定の食品を食べ続ける、
または食べないなどの、
偏った食生活でなければ、
必須アミノ酸が不足することは
ほとんどないといわれています。
ヒトの体内に存在するタンパク質は、
約10万種類におよぶといわれています。
アミノ酸が立体的につながったり、
糖質・色素・金属などの物質と結合していたりすることで、
タンパク質は固有の構造を持っています。
■そのままでは吸収できないタンパク質
ちなみに、2～20個程度のアミノ酸が結合したものを
総じて「ペプチド」と言い、
これは4つ結合していれば「テトラペプチド」、
20個なら「オリゴペプチド」と名前が変わっていきます。
つまり材料は様々なアミノ酸を素にしていても
その個数が50以上のアミノ酸の集合体を「タンパク質」、
50以下を「ペプチド」と呼称します。
また、この違いは大きさだけでなく
分解された時の吸収速度も関係しています。
本来、アミノ酸は
消化、分解の必要のないくらい細かい分子構造で、
その分吸収速度が速いのが特徴です。
ペプチドもアミノ酸が数個結合しただけの、
アミノ酸に近い大きさの分子ですので、
タンパク質に比べるとずっと吸収が速いです。
そのため、運動後のエネルギー補給に適しているので、
補給食品にその名前を見かける方も多いかと思われます。
ただし吸収速度が速いという利点がある分、
プロテインと比較すると高額になりがちです。
さらにペプチドの難点は、
アミノ酸と同じ理由で、その分子の細かさから
普段の食生活では賄いきれない点にあります。
プロテインの種類でいうと
大豆プロテインや卵白などの
ごく一部の食品からしか摂取できず、
必要量の摂取・確保が非常に難しいのです。
その点、分子が大きくなるタンパク質は
プロテインや普段の食生活で摂取する機会が多いため、
必要量の確保が容易であり、
そのほかの栄養素も同時に摂取可能なことから
摂取が薦められているのです。
■タンパク質の消化と吸収の仕組み
では、そのタンパク質はどのように吸収されているのでしょうか。
タンパク質を食品から摂取した場合、
以下の三段階に分けて消化吸収されます。
①胃で胃酸とペプシンにより大まかに分解される
②小腸で分泌される膵液の酵素で「ペプチド」にまで分解される
③小腸の粘膜上皮にある「ペプチラーゼ」によって、
アミノ酸にまで分解され、小腸の粘膜に吸収される（「膜吸収」）
こうして吸収されたタンパク質、
私たちのカラダを作り、エネルギーとなるのです。
■タンパク質を構成するアミノ酸とは？
口から入った食品は、
食道から胃へ運ばれ、
十二指腸から小腸、大腸を通り、
不要なものは便として排泄されます。
消化器官を食べ物が通っていく過程で、
それぞれの器官から分泌される消化液の作用によって、
吸収されやすい分解され体内に吸収されます。
これまでンい触れてきたように
タンパク質はアミノ酸がつながった
非常に大きな分子です。
前項で触れたように、
タンパク質の状態では体内に吸収できないため、
さまざまな消化酵素によってつながりを短くしていきます。
そして、アミノ酸が数個のオリゴペプチドや、
最小成分の遊離アミノ酸までに分解されるのです。
オリゴペプチドと遊離アミノ酸は
どちらも小腸で吸収されますが、
オリゴペプチドは小腸の細胞内にある酵素によって
さらに分解されます。
ちなみに遊離アミノ酸とは、
単独で存在しているアミノ酸のことです。
吸収された遊離アミノ酸は、
肝臓へ運ばれます。
肝臓で遊離アミノ酸は、
タンパク質に合成されるほか、
非必須アミノ酸に変化します。
また、血液によって各組織へ運ばれ、
筋肉、内臓、骨などの材料になったり、
ホルモンや抗体などの構成成分になったりして、
体の中でさまざまな機能を果たしているのです。
このように、食品から摂取したタンパク質は、
消化酵素によって分解されてから、
体内に吸収されます。
■タンパク質の合成と分解には一定のバランスがある
体の中では、口から摂取したタンパク質が
消化吸収されるだけではありません。
体の中で不必要となったタンパク質もまた、
分解されてアミノ酸になります。
また、古くなった皮膚がアカとなってはがれ落ちるように、
タンパク質が体外に排出されることもあります。
タンパク質は合成と分解を繰り返して、
体内で一定量に保たれているのです。
分解されたタンパク質は、
アミノ酸として再利用されるほかにも、
不要になれば肝臓で尿素に変わり、
腎臓に送られて尿として排泄されます。
■タンパク質の構成、ペプチドとアミノ酸の違い
アミノ酸とは、
タンパク質を構成する最小成分だと
触れてきました。
では、ペプチドとの違いはどこなのでしょうか。
ペプチドとは、アミノ酸が数個つながったものです。
アミノ酸が2個結合したものを「ジペプチド」、
3個結合したものを「トリペプチド」、
10個ほど結合したものを「オリゴペプチド」、
それ以上を「ポリペプチド」と呼ぶこともあります。
ペプチドとアミノ酸は、
タンパク質の材料になるだけではありません。
ここまでは、
前項でも少し触れていました。
余談ですが、
アスパラギン酸とフェニルアラニンが結合したジペプチドは、
人工甘味料の「アスパルテーム」として知られています。
そのほかにも体内で
ホルモンや神経伝達として働くペプチドもあります。
また、アミノ酸の中には、
旨味成分のグルタミン酸が広く知られています。
さらには、
日本人に身近な味噌などの発酵食品は、
発酵によってタンパク質が分解されます。
タンパク質が分解されてアミノ酸が増えることで、
味に深みが増すのです。
■栄養素バランスで大切な指標「アミノ酸スコア」
アミノ酸スコアとは、
食品に含まれている「必須アミノ酸のバランス」を
評価・判断する指標のひとつです。
アミノ酸スコアの満点は100。
卵、牛肉、鶏肉、鮭、牛乳などが
アミノ酸スコア100の食品です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、
体の中で有効活用されます。
アミノ酸スコアは、
よく木桶に例えて説明されています。
板が組み合わさった木桶は、
一部の板が短いと、
短い板の上部までしか水を溜めることができませんよね。
溜める水を「合成するタンパク質」、
木桶の9枚の板を「必須アミノ酸」と考えると、
1つの必須アミノ酸が足りなければ
十分にタンパク質を合成できないのです。
しかし、不足している必須アミノ酸があるとしても、
ほかの食品からアミノ酸を補うことで、
バランスを整えることができます。
例えば、食パンのアミノ酸スコアは51、
ご飯のアミノ酸スコアは93。
どちらも必須アミノ酸のうちリジンが不足しているので、
ほかの食材からリジンを補うことで有効活用できます。
毎日の食事は、いろいろな食材をバランス良く
というのが大切ですが、
食事のバランスが整わないときには、
プロテインやゼリー飲料などの
栄養補助食品で補うのも有効な手段ですよ。
まずはいろいろな食品のアミノ酸スコアを参考に、
なるべく100点になるように調整してみましょう。
アミノ酸スコアでの調整ができるようになったら、
どんなアミノ酸が不足しているのか確認し、
不足分を他の食材やサプリなどで補うようにして
工夫してみましょう。
■まとめ
「タンパク質」は、
ヒトの体内のあらゆる場所に存在し、
とても色々な作用をもたらし、
様々な形で活用されています。
タンパク質の構造は複雑ですが、
基本はアミノ酸がいくつもつながった物質です。
タンパク質を構成する、
ペプチドやアミノ酸は独自の機能も持っており、
体の中で働いたり、
食品の味の決め手になったりしています。
体のさまざまな機能をサポートしてくれる
大切なタンパク質ですが、
過剰に摂りすぎると
かえって健康を害する可能性があります。
アミノ酸スコアを参考にして、
過不足なくバランス良く、
タンパク質を摂取しましょう。
カロリーオーバーにならないためにも、
高タンパク低糖質な食事を
考えることが大切です。
何事もバランスが大事、
ほどほどがちょうど良いんじゃないでしょうか。
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