暑さ・寒さに強い体になる！「暑熱順化（寒冷順化）」で、夏・冬に負けない体に
冷房の影響で、
屋内外の温度差が大きくなりやすい夏は、
体温の調節機能が乱れやすくなる季節です。
特に近年の猛暑は、
身体へのストレスが大きく、
つい冷房の温度を低めに設定して
対策したくなりますよね。
ところで
「暑熱順化」という言葉を耳にしたことありますか？
私は最近、テレビやラジオなどで
耳にすることが増えてきたように思います。
耳にする機会の増えた暑熱順化ですがが、
その意味は、まだよくわかっていませんでした。
年々暑さが増してきて、
最高気温も日々更新されています。
そんな中、
外気と屋内の急激な温度変化に体が対応できず、
熱中症や夏バテなど短期的にも長期的にも
体調を崩す方が増えてきます。
夏の暑さに負けない身体になるには、
徐々に体を暑さに順応させる
「暑熱順化」が効果的と言われています。
今回は、「暑熱順化」の意味や
実践方法、注意点などをまとめていきたいと思います。
■「暑熱順化」とはどんな事？
■暑熱順化には「発汗」が最も大事
■発汗時の気化熱で熱が逃げる
■血行が良くなると熱が逃げる
■発汗能力を高めた身体になるための６つ方法
1.ウォーキング
2.サイクリング
3.筋トレ
4.入浴
5.サウナ
6.冷房に頼り過ぎない
■暑熱順化トレーニングはいつから始めるといい？
■暑熱順化トレーニングの効果はいつから期待できる？
■暑熱順化トレーニングで得られるうれしい4つの効果
1.代謝改善と病気の予防
2.全身の血行が改善し、冷え性や肩コリも解消
3.汗をかくことで美容効果も
4.運動や入浴はリラックス効果も
■まとめ
■「暑熱順化」とはどんな事？
「暑熱順化」とは、
徐々に体を暑さに順応させることで、
「暑熱順応」「暑熱馴化」とも呼ばれます。
もともと生物としての人間は、
冬から春、そして夏になるにつれて
徐々に体は暑さに順応・適応していくのですが、
近年では暖房・冷房の室内快適化と、
急激な季節の変化などに伴って
寒暖に順応する体の機能が弱くなり、
暑さにバテてしまう人が多くなっています。
熱中症が増えたのも
暑熱順化が不十分であることが要因の一つである
と指摘する専門家もいます。
■暑熱順化には「発汗」が最も大事
熱中症・夏バテの予防となる
「暑熱順化」に有効な対策のポイントは、
「発汗」です。
体温が低く汗をかきづらい方や冷え性の方、
日頃からトイレを気にして水分摂取が不足気味の方、
運動不足の方、高齢の方は要注意です。
高齢の方と聞いて意外に思うかもしれませんが、
年齢が上がるにつれて
発汗機能も衰えがちなので
最近汗をかかなくなってきたなと感じたら、
高齢者でなくても油断禁物です。
そもそも、発汗と暑熱順化には
どんな関係があるのでしょうか？
■発汗時の気化熱で熱が逃げる
体には、暑い環境にさらされたときに
体温が上昇しすぎるのを防ぐために、
熱を体の外へ逃がそうとする熱放散機能が備わっています。
その一つが「発汗反応」です。
汗が蒸発するときの気化熱により熱放散を行い、
体の内側にこもった熱を外に出します。
暑い夏に激辛料理を食べたくなるのは、
汗をかくことで暑さを外に逃したくなる
深層心理の現れなのかもしれませんね。
■血行が良くなると熱が逃げる
もう一つ、熱を放散する機能として
「皮膚血流反応」があります。
こちらは皮膚の血管を拡張させ血流量を増やすことで、
熱が体の表面から体の外へ放出される機能です。
お風呂から出たらすぐ服を来なさいと言われるのは、
この「皮膚血流反応」で
入浴後に体が冷えることを予防するためなんですよ。
■発汗能力を高めた身体になるための６つ方法
毎年夏は、暑さに負けずに過ごせるよう、
「暑熱順化」で暑さに強い身体を目指しましょう！
夏の暑さに順応するためには、
「本格的に暑くなる前から」の準備が大切です！
「汗をかける」体を作っておくことで
夏本番にも対応できます。
ただし、夏真っ盛りだからと言って、
もう手遅れ、ということはありません。
暑熱順化は個人差がありますが、
1週間前後で効果を実感できることが多いようです。
だから気付いた時が始め時です。
今からでも遅くないので、
以下の方法を取り組んでみましょう！
暑熱順化に効果的な「発汗」と「皮膚血流反応」は、
運動が最も効果的。
1.ウォーキング
手軽に取り組めるのは「ウォーキング」です。
ウォーキングなどの有酸素運動は
「20分以上続けなければならない」と思われがちですが、
最近の研究では短い時間でも効果がある
と言われています。
また、ちょっと速く歩くだけで全身運動になり、
ランニングと同等程度の運動効果も。
「朝の仕事前に」
「朝の子どもの送迎後に」
「買い物の往復に」
「夕飯の後に」など、
自分のペースで「10分」でも
効果がありますので取り組んでみてください。
慣れてきたら、
走行距離や速度アップを目標にして
ステップアップしていきましょう。
2.サイクリング
疲れがたまりづらい「サイクリング」も、
運動初心者の方におすすめの運動です。
サイクリングの場合は、
発汗まで少し長めの時間行うと良いそうです。
サイクリングロードがある河川敷などは
景色もよく気持ちが良いですよ。
変速機がついている自転車の場合は少し重めにしてみるか、
または軽くして足を早く回してみると
運動効果が上がります。
その際、サドルは少し高めにして、
お尻の筋肉をしっかり刺激しましょう。
自転車に乗る場合は、
ルールを守って、歩行者はもちろん一般道の場合は
車にも十分に注意するようにしましょう。
3.筋トレ
雨の日や忙しい日でも
スキマ時間にパパっと実践できる「筋トレ」。
筋肉量が増えると血行が良くなり、
「皮膚血流反応」や「発汗」が促され
汗をかきやすい体になります。
筋トレは、週2～3回、1回20分を目安に取り組みましょう。
毎日異なる部位を鍛えると飽きがこなくて、
継続しやすいですよ。
「今日は腹筋、明日は大臀筋（だいでんきん）」
といったように部位を意識して鍛えると
筋トレの効果はさらに上がります。
誰でも手軽に取り組める、
「プランク」もおすすめです！
筋トレ初心者は道具や場所の制約が少ない、
プランクから始めてみると継続しやすいかも。
バランスボールやストレッチポールを利用すると、
ストレッチも行えるので一石二鳥です。
汗をかいたと感じなくても、
運動後にはしっかりと水分補給をして下さいね。
4.入浴
夏はシャワーだけで済ませる方も多いと思いますが、
しっかりお風呂につかることが
暑熱順化にはとても大切です。
体を芯から温めると深部体温が上がり、
汗をじっくり出せるようになります。
1日2回くらいは入浴できるといいですね。
38～40度の少しぬるめのお湯の場合は
20分以上ゆっくりと、
41度を超える場合は、5～10分で十分です。
汗をかいたと感じなくても、
お風呂上りにはしっかりと水分を補給してください。
5.サウナ
入浴よりも暑い室温で発汗を促すサウナは、
汗をかける体づくりにより効果的です。
血流が通常時の2倍になるともいわれており、
発汗もみるからに大量です。
体の隅々まで必要な酸素や栄養を届けることもできます。
また、サウナならではの
「ヒートショックプロテイン」効果で、
免疫力向上も期待できますよ。
6.冷房に頼り過ぎない
気温が上がるとつい冷房をつけたくなりますが、
涼しい環境にばかりいると
体が暑さに弱くなってしまいます。
①冷房の温度を高めに設定する（28度前後）
②朝夕は室内に外気を取り入れる
③つけっぱなしは避ける
ということを意識して、
冷房に依存し過ぎないよう注意しましょう。
■暑熱順化トレーニングはいつから始めるといい？
夏前からの準備がおすすめですが、
思い立った日からでも十分間に合います！
体は暑さや寒さに急に順応できるわけではなく、
暑熱順化トレーニングを始めたとしても
効果が出るまでに1～2週間程度かかります。
5月ごろから暑熱順化トレーニングをスタートさせると
本格的に暑くなる前に
しっかり発汗する体に仕上がっているでしょう。
もちろん夏になってからでも遅くはないので、
今日からでもちょっとした運動をはじめてみてください。
■暑熱順化トレーニングの効果はいつから期待できる？
すでに何度か触れていますが、
暑熱順化の効果は
1～2週間後から実感できるようになってくるそうです。
しかし、暑熱順化トレーニングの効果には個人差があり、
トレーニングの負荷も大きく影響します。
手軽に取り組める運動として、
ウォーキングやサイクリングなどの
トレーニングを続けて発汗した場合は
2週間程度で効果が感じられると言われています。
海やBBQなど、夏は屋外イベントが目白押しです！
、
夏の屋外イベントにバテずに楽しめるよう、
「発汗習慣」をつけておくといいですね。
ウォーキングなどよりも高負荷な筋トレや
ジョギングなどのトレーニングを行った場合は、
数日～1週間程度で効果を感じることもあるそうです。
暑い季節に屋外でマラソンやスポーツを行う場合は、
暑熱順化トレーニングをしておく選手も多くいます。
1週間程度前から準備しておくと、
夏の暑さにも負けないパフォーマンスを
発揮できるでしょう。
普段からよく運動する人は、
すでに暑熱順化ができているかもしれませんね！
逆に暑さに強い人は、
自然と暑熱順化の習慣が身についているのかもしれません。
■暑熱順化トレーニングで得られるうれしい4つの効果
「暑熱順化」ができる体づくりをすると、
他にも嬉しい変化を感じることができます。
1.代謝改善と病気の予防
例えば、
運動をすることで筋肉量が上がり、
免疫力の向上も期待できるので、
病気の予防にも繋がります。
更に、筋肉には運動機能以外にも、
様々な役割があるのはご存知でしょうか。
糖と脂質の代謝をよくして血糖値の上昇を抑える、
ホルモンの生成をするなど、
病気の予防にも筋肉は一役買っています。
筋肉量が増えると健康寿命が延びる
という研究結果が出ている今、
運動で筋肉をつけることは
長い人生を元気に過ごすためにとても重要なのです。
2.全身の血行が改善し、冷え性や肩コリも解消
暑熱順化トレーニングである「発汗習慣」は、
血流の改善にもつながります。
夏でも足先が冷たいといった「冷え性」が改善したり、
「肩や腰のこり」がほぐれたり、
浮腫みが改善したり、
疲れにくくなったり、
ちょっとした体の不調が解消されます。
3.汗をかくことで美容効果も
汗をかくとお肌によいと言われています。
毛穴に詰まった老廃物や角質がはがれ落ち、
新陳代謝が促されます。
また、汗は皮膚の表面にある皮脂とも混じり合い、
天然の保湿効果も期待できます。
運動をしている人に潤いがあるのは
そのおかげかもしれません。
また、血流が良くなることで
体の栄養素を隅々まで届けることができ、
体の内側からもキレイになります。
顔の血色も良くなりますね。
4.運動や入浴はリラックス効果も
運動には気分転換や、
心身のリラックス効果
体のリズムを整える作用があります。
運動をして「スッキリした！」
と思ったことはありませんか？
新しいアイデアが浮かんだり、
くよくよ悩まなくなったりすることもあります。
入浴も筋肉や緊張を和らげる作用があります。
■まとめ
熱中症・夏バテ対策は
自身の健康の見直しにも繋がります。
暑熱順化のために運動を始めることで、
心身の調子も整い、良いことづくし。
運動習慣は健康寿命にも繋がり、
毎日を快適に元気に過ごせるようになります。
夏に負けない体づくりをきっかけに、
一年中快適に過ごせる身体が身に付きますよ！
夏バテは体の機能が衰えてきた
身体からのサインかもしれません。
最近夏がつらいな…と思った人は、
少しの運動から始めてみませんか？
一番難しいのは、
最初の第一歩です。
あれこれと考える前に、
とりあえず騙されたと思って、
取り組み始めてみてください！！
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