体脂肪率が高くなる原因は何？食べ過ぎ？運動不足？

体脂肪率が高くなる原因は何？食べ過ぎ？運動不足？



食べ過ぎも運動不足も、
体脂肪率が高くなる原因の一つです。

どちらかだけを気にしてもダメで、
両方をコントロールする必要があります。

より詳細な内容をまとめていきます。

■体脂肪率が高くなるメカニズム

■体脂肪率が低い原因は？

■体脂肪を減らす方法とは？

■体脂肪を減らすのにおすすめの食生活

■体脂肪を減らすのにおすすめの運動

■体脂肪を減らしすぎることの影響は？

■体脂肪と筋肉の関係性

■まとめ

■体脂肪率が高くなるメカニズム

摂取カロリー（食事）と消費カロリー（運動）のバランスが乱れ、
摂取カロリーが上回る生活を続けていると、
脂肪はどんどん蓄積され体脂肪率が高くなります。

これは、人類が十分な食事ができない時代から備わっている体の機能で、
食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるのです。

逆に「運動」が「食事」を上回ると、
体脂肪率は低下していきます。

しかし現代では、
食事でエネルギーをしっかり摂ることができるうえ、
車や電車などの交通機関を利用して歩く（動く）機会が減り、
パソコンなどの通信機器も発達して
より一層、体を動かさなくてもよくなりました。

そのため、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが頻発し、
体脂肪率が高くなりやすい環境になっているといえます。

これが、現代人に肥満（高体脂肪率）が
増えている要因のひとつです。

■体脂肪率が低い原因は？

食事をたっぷり摂っても活動量が多く、
運動もしているという人であれば、
消費カロリーが上がり、
体脂肪率が低くなりやすいはずです。

しかし、たくさん食べているのに体重が落ちて、
体脂肪率も低くなっているという場合は、
「甲状腺機能亢進症」など代謝異常の病気の疑いもあります。

甲状腺の病気は、男性で50〜100人に1人、
女性では30〜60人に1人という高い割合のものです。

甲状腺機能亢進症の症状の一つとして、
食べるのに痩せる…ということがあります。

その他の特徴的な症状としては、
代謝が上がり、動悸や発汗、
やたらに暑く感じるなどがありますので、
そういった傾向がみられる時には
まずは身近な医師に相談し
専門医を紹介してもらいましょう。

■体脂肪を減らす方法とは？

増えた体脂肪を減らすためには、
生活習慣の見直しが絶対的に必要です。

体脂肪は、数日食事を抜いたからといって
変化するものではありません。

逆に食事を抜くと、
体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込んでいきます。

そこで、体脂肪を減らすのに
おすすめの食生活と運動をご紹介します。

■体脂肪を減らすのにおすすめの食生活

食事は、3食バランスのよいものを食べるというのが、
体脂肪を減らす場合の基本です。

食事量を減らし過ぎるのも禁物なので、
特に気を付けてください。

理由は後半で触れています。



その上で、下記のことも取り入れていきましょう。

・しっかり食べる、けれど食べ過ぎない
食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、
過食や間食につながります。

そのため食後の血糖値が急上昇して、
脂肪を溜め込みやすい体になります。

また、毎日3食たべることは、
ムダな間食を防ぐ効果もあります。

ただし、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。

・よく噛んで食べる
ひと口ごとに、
何回咀嚼して飲み込んでいるか数えたことがありますか？

早食いの人は、
ほとんど噛まずに飲み込んでいるといわれています。

食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。

実際に30回は難しかもしれませんが、
そのくらいよく噛んで食事に時間をかける、
ということが重要なので、
噛む回数はあくまで目安として気楽に取り組んでください。

よく噛んで食事をすると
満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、
唾液がたくさん出て消化されやすくなり、
内臓の負担が減ります。

内臓の負担を減らすことは、
内臓機能の改善につながり、
消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、
体脂肪を減らしやすくします。

食事時間が長くなると、
胃や腸に食べ物が短時間に送り込まれることが防げるので、
二重の意味で胃腸の負担を軽減してくれます。

・野菜、海藻、キノコで食物繊維を摂取
食物繊維は、腸の掃除をして
体に不要なものの排出を助けるほか、
食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。

また、口に入れる順番も、
まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、
腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。

・アルコールの摂りすぎに注意
アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、
おつまみに揚げ物など高カロリーのものが
欲しくなりがちです。

また、酔ってくると「締めはラーメン！」などと、
必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。

酒は百薬の長ともいわれますが、
適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、
ワイン2杯程度。

自制できる範囲で楽しみましょう。

■体脂肪を減らすのにおすすめの運動

摂取カロリーより、
消費カロリーを上回らせるためには、
活動量をアップさせるのがコツです。

・ウォーキングなどの有酸素運動
体脂肪が高くなっている主な原因として、
運動不足が考えられます。

運動をすることで、
消費カロリーを増やしましょう。

まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、
近所をウォーキングするなど、
軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。

早起きしなくても、
通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、
駅の階段を一段飛ばしで登る、
帰りはひと駅前で降りて歩くなど、
ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。

こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、
まとまった時間が取れない人は、
ちょこちょこ動くことを意識しましょう。

ウォーキングの際は、
普段歩くよりも少し大股で腕の振り（特に後ろへ）を
意識してみてください。

足や手の指先まで意識して歩くと、
それだけで普段使っていない筋肉まで動員されるので、
更に効果的ですよ！


・スクワットなどの筋トレ
日常の生活をしているだけでは、
筋肉はなかなか増えません。

スクワットや腕立て伏せなど、
筋肉に負荷をかける運動を取り入れて
筋肉量を増やしましょう。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、
普段通りの生活で消費できるエネルギーが増大します。

■体脂肪を減らしすぎることの影響は？

女性の場合、体脂肪が20％を切ると
生理が止まる可能性が高くなるそうですが、
男性にとっても体脂肪を減らしすぎるのは、
体にとって負担になるので注意が必要です。


「体脂肪＝ダイエットの敵」ではなく、
体脂肪はもともと体に備わっているもので、
重要な役割があるのです。

“皮下脂肪”には体温をコントロールしたり、
体を外的刺激から守る働きがあります。
また、ホルモン分泌もします。

“内臓脂肪”は、内臓の位置を固定して
胃が下垂するのを予防する働きがありますし、
エネルギー貯蔵庫でもあります。

また、中性脂肪も体脂肪の一種で、
血液中に存在する中性脂肪は、
コレステロール値のバランスを維持するに必要なものです。

体脂肪を敵視せず、
適正範囲内でコントロールするように心がけましょう。

■体脂肪と筋肉の関係性

体脂肪が減ると、
体重もすんなり落ちると考えがちですが、
体脂肪を減らすためには、
筋肉量を増やす必要があります。

体脂肪と筋肉は密度の違いから、
同じ量を比べた場合、
筋肉の方が2〜3倍重くなります。

ですから、体脂肪を落として筋肉量を増やしても、
実際は体重にあまり変化がみられないことも多いのです。

そうはいっても体の質は大きく変わり、
ボディラインにも変化がみられているはずです。

体重だけに着目せず、
体のサイズを測ったり、
きつかったズボンをはいたりして、
体の変化を見逃さないようにしましょう。

生活習慣改善の効果はきっと出ているはずです。

■まとめ

体についた体脂肪は、
いままでの生活習慣で身についたものです。

体脂肪は体にとって必要なものですが、
多すぎたり少なすぎると健康に悪影響が出てきます。

健康な体を維持するために、
体脂肪が多すぎる場合は
地道に生活習慣を改善して減らすことが重要です。

減らすための近道はなく、
地道に生活習慣改善に取り組むことが
健康的なダイエットにつながります。


中長期的に、生活習慣を少しずつ改善して、
健康的な体をつくりましょう。



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タグ：体脂肪率 運動不足 カロリーオーバー 食べ過ぎ