まずは安眠のために、やってはいけない
ことから取り上げてみます。
①土日の寝だめは禁物！
土日に思う存分、寝て昼過ぎに起きだすと、
月曜の朝が辛くなりやすいです。
それがいわゆる「ブルーマンデー」。
気分が落ち込んだまま仕事に取り掛かるので、
前向きに取り組めない。
これではうつ病まっしぐらに
なってしまいます。
ではどうしたらいいのか？
解決方法は、
毎日規則正しく眠ること。
睡眠はあとから取り返したり、穴埋め
したりしても意味がないそうです。
人間の体内時計は２５時間周期といわれて
います。
そのままでは地球の自転周期とズレて
しまうので、規則的な睡眠を取ることで、
体内時計を２４時間周期に合わせています。
地球の自転周期は、毎日同じなので
睡眠も毎日規則正しく取ることが
大切なのだそうです。
②ブルーライトは安眠の大敵！
布団やベッドに入っても、枕元にスマホを
置いておくとついつい手が伸びてゲームを
したり、ネットサーフィンをしてしまいます。
ところがこれも、安眠のためには避けた方が
いい行動です。
ヒトの脳は明るい光を見ると覚醒しやすく
なります。
その原理は、夜に明るい光を見ると、
睡眠を促すメラトニンというホルモンが減って
寝つきが悪くなるそうです。
特に青い光はメラトニンを減らす効果が強い。
スマホやパソコン、薄型テレビからは強い
ブルーライトが出ているので、寝る前の
テレビやスマホなどでのネットサーフィンは
禁物行動になるようです。
③寝酒はメリット小、デメリット大
寝る前の軽い一杯は、寝つきをよくする効果が
あると言われています。
これだけみると、使い方によってはメリットが
大きいようにも思えます。
しかし、あまり知られていないようですが、
メリット以上にデメリットも大きいようです。
それは、寝る前の一杯で眠るときは、脳が気絶
している状態なのだそうです。
わかりやすく例えるなら、麻酔をかけて
無理やり眠っているようなもの。
無理やりなので、自然な眠りと違って睡眠の
質が低くなるそうです。
具体的には、睡眠の後半になればなるほど、
眠りが浅くなり、二日酔いの元になる
アセトアルデヒドが分泌されてきます。
すると途中で目覚めやすく結局はデメリットの
方が大きくなってくるようです。
④寝不足・寝すぎは死期を早める？！
何事も程々が一番！
それは睡眠に関しても当てはまるようです。
普段の睡眠時間が７時間前後の人が最も
死亡率が低いそうです。
寝不足でも寝過ぎでも、７時間前後の
睡眠時間の人たちと比べると、1.5倍以上
死亡率に差が出てくるようです。
やっぱり何事も程々が一番なんですかね！
とここまでは一般的な話です。
とはいっても、最適な睡眠時間には個人差が
結構あります。
有名人で例えると、
発明家として有名なエジソンは、
4時間睡眠だったそうです。
一方、アインシュタインは10時間以上も
寝ていたそうです。
だから、自分にとって最適な睡眠時間を
見つけてそれを習慣化することが大切
なのでしょう。
それがその人にとっての睡眠の質を高める
方法だと思います。
ここまでは安眠のためにやってはいけない
ことを取り上げました。
ここからは良くも悪くも半々、という行動に
ついてまとめてみます。
ここで取り上げるのは二度寝や徹夜、
長い昼寝について。
一般的には間違った睡眠習慣と思われがち
ですが、やり方次第でメリットもあります。
⑤二度寝は、やり方次第で効果もあり！
二度寝の心地よさは誰もが一度は経験が
あるのではないでしょうか？
私も何度も二度寝の経験があるので、
なかなか二度寝が止められません。
どうにかして止めないと駄目だと
思っていましたが、二度寝の心地よさの
メカニズムが分かりました！
二度寝をした後の寝起き時に、ストレスに
対抗するホルモンが分泌されるため、
幸福感が感じられます。
これが二度寝の心地よさの理由です。
だから短時間の二度寝なら幸福感に
包まれて目覚めるので、メリット大です。
しかし、二度寝で寝坊してしまう場合は
デメリットが大きくなるので要注意です。
⑥どうしても徹夜をするときは・・・
基本的には、徹夜をすることは睡眠の
リズムを崩してしまうので、体にとって
あまり良いことではありません。
しかしそうは言っても、必要に迫られて
徹夜をしなければならないこともあります。
もしあらかじめ徹夜することが
決まっているなら、午後２時～４時の間に
８０～１００分の仮眠を取っておくと
いいようです。
このように仮眠を取っておくことで、
徹夜するときに集中力が持続しやすくなる
そうです。
また、夜になって徹夜する必要に迫られた
ときには、９０分活動して１５分仮眠する
というサイクルで対応すると効果的。
これは、眠気の周期は二時間ということを
うまく利用して、眠気のピークで仮眠を
とることで集中力を持続させる方法です。
学生が定期試験や資格試験前に徹夜したり、
仕事で資料を大急ぎで作るときには、
この徹夜方法がいいかもしれませんね！
⑦昼寝は諸刃の剣、
昼寝するなら時間を決めて！
昼間に深く眠ってしまうと、目覚めにくく
起きたとしても、頭の働きが鈍くなり、
ボーっとしてしまうことが多くなります。
そのため、仕事や勉強などの効率も
落ちてしまいます。
また、夕方の昼寝は夜の睡眠にも悪影響を
及ぼすのでお勧めできません。
もし昼間に仮眠を取るなら、
正午～午後３時位までに、２０分程度の
浅い睡眠を取るといいようです。
その際、しっかりと横にならなくても
机に伏せたり、椅子に座ったまま
目を閉じるだけでも十分に
仮眠の効果が得られるようですよ！
また、昼寝前にコーヒーを飲むと
目覚めがすっきりします。
コーヒーのカフェインの効果が２０分後
位から、効いてくるらしいですよ。
もしかしたら、学生の時の午後の居眠りも
意味があったのかもしれませんね（笑）
私はよく食後に眠くなるので、
学生の頃は立てた教科書に隠れて仮眠を
取っていました。
スライドを使った授業では、堂々と隠れも
せずに、仮眠を取っていました。
その時は不思議と、目覚めがすっきりとして
授業にも身が入ったものです！！！
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いかがでしたか？
知っているようで知らないことが
いくつかあったでしょうか？
睡眠は毎日の日課みないなものなので、
日頃から気をつけておきたい習慣です。
少し気にかけて、気をつけることで
安眠に繋がるので、少しずつ生活習慣を
見直していけたらいいなと思います。
まずは自分の生活習慣から。
上手くいったら次は身近な人に伝えます。
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