■気持ちいいだけじゃない？
ストレッチのダイエット効果
ストレッチと聞くと、
体を伸ばしてコリをほぐしたり、
リラックスするものだと思われがちですが、
ストレッチの効果には
実はダイエットに対する効果も
実感として確認されています。
残念ながら、
科学的根拠はまだ少なく、
ストレッチとダイエットの関連を調べている
研究者はまだ少ないのが現状なので、
まだ声を大にして伝えることはできませんが、
徐々に根拠も強まりつつあります。
ストレッチを行うと、
行った部位を中心に、
血行促進させることで新陳代謝が高まり、
脂肪燃焼しやすくなります。
副次的効果として、
ストレッチを行っていない部位も、
若干ですが、血行促進されるようです。
また、伸ばすだけの動きではなく、
ねじりながら凝り固まった部分をほぐすことで、
ボディラインの引き締め効果も期待できます。
動的ストレッチと静的ストレッチの併用も
効果的ですし、
個別筋ストレッチや
複合的な動作を活用したストレッチも
それぞれ目的や効果も異なるので、
併用するとより効果的だと思います。
ストレッチのダイエット効果として
以下の４つが理由として考えられます。
1.身体の凝り固まった各関節周囲の
筋肉や靭帯などの軟部組織の柔軟性を高め、
関節本来の可動域まで拡大することで、
同じ動作でも運動効率が高まり、
その結果、脂肪燃焼率を高まることが考えられます。
また可動域が拡大し、動作が大きくなれば、
運動量が増え、基礎代謝もアップし、
脂肪燃焼しやすい身体構造に
変化してくることが考えられます。
特に女性ホルモンと関わりの深い
仙骨（骨盤内）周辺をしっかりと整えると、
骨盤周辺の血行促進、
卵巣からのホルモン分泌が促され、
年齢を重ねても美しいボディラインを
維持しやすくなります。
2.むくみ解消・冷え解消効果
ストレッチは呼吸法も大切になります。
ストレッチ中の深い呼吸により
酸素を体中に行き渡らせることで
血流が促され、
むくみや冷えが解消されやすくなります。
血流が促進されると、
体中の老廃物の排出が促され、
病気の予防効果も期待できます。
むくむと冷えが生じやすく、
冷えが生じると脂肪がつきやすくなる……
そんな負のスパイラルを
ストレッチを行うことで断ち切っていきましょう。
3.成長ホルモンの分泌を促進
アンチエイジングに欠かせない
成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、
睡眠中に一番多く分泌されると言われています。
就寝前にストレッチをすることで、
リラックスモードの副交感神経が優位となり、
快眠しやすくなります。
深い眠りとともに成長ホルモンの分泌を促せば、
太りにくい身体づくりに役立ちまます。
4.過食の防止
ダイエットの天敵はストレスと
言っても過言ではないといわれています。
ストレスがたまると、
暴飲暴食へ突き進みがちです。
でも、ストレッチで副交感神経を優位になると、
気分も落ち着いてくるので
「飲んでストレス解消！ もう食べちゃう！」
といった攻撃的な気持ちが落ち着いてきます。
ストレッチで気分転換というのも
理にかなっていると思います
■ダイエットにストレッチを
取り入れるメリットは？
ストレッチを実践することで、
怪我の防止や可動域が広がることで
動作が大きくなり
運動量も増えてきます。
その結果、使われる筋肉も多くなり、
筋力がついたり、体温が上がり、
代謝も上がるなど、
痩せやすく、太りにくい体質に変化します。
そんな体質に変化すると、
ダイエット後のリバウンドが
予防できそうなことも予想できてきますよね！
また、ストレッチを行うことで
ストレス太りも改善されます。
先ほども触れましたが、
ストレッチを実践すると
副交感神経が優位になり
身体の緊張が解けて、
リラックスしやすくなってきます。
ストレスは、
食べ過ぎやむくみの原因になったり、
便秘によるぽっこりお腹の原因になります。
ストレスそのものが、
いろいろな体調不良の
原因になってしまうんですね。
ストレッチによるリラックス効果で
満腹感もしっかりと感じ取り、
食べ過ぎの防止策にもなりえます。
■ストレッチでダイエット効果を
狙う際の注意点やデメリット
デメリットと感じやすい一番のこととして、
効果が出るまで時間が掛かる、
ということでがあります。
実際に脂肪を燃焼してサイズダウンを狙いたい、
という場合には、
しっかり筋肉をつけて熱を産出しやすい体にする
筋トレを実践した方が
効果が出やすいのは事実です。
しかし、だからといって
ストレッチには即効性がない、
というわけではありません。
ダイエットとは若干意味合いが違いますが
たとえば、むくみが原因で
脚やウエストが太く見えているタイプの人は、
ストレッチで脚はほっそり、
ウエストのクビレも復活することがあります。
血流の改善を促して老廃物を排出し、
むくみや冷え、コリの解消
という目的であれば
自然と実感できてくるはずです。
それにより、
体循環のいい体づくりができてきます。
また、運動が苦手だったり、
あまり運動が好きではない人は、
ストレッチをゆっくりじっくりと行って、
ボディラインをしっかりと造るのも
一つの方法だと言えます。
■寝る前、入浴後、起床時、
結局ストレッチのベストタイミングは？
結論から言うと、
目的や時間帯によって
ストレッチの方法を使い分けるのが
一番理にかなっているようです。
運動の前にウォームアップをして
「筋温」を上げると
効率よく動けるようになって
パフォーマンスも上がります。、
逆に体が冷え固まっていると
痛みを感じやすかったり、
怪我をしやすくなることは、
今までの経験や人から聞く話の中で
実感してご存知かと思います。
筋肉を痛めずに、柔軟性を高めるなら、
体が温まって伸びやすい「お風呂のあと」や
ほどよく動いている「日中」がオススメです。
逆に、朝は体が温まっていないので、
普段よりも体が伸びにくい状態です。
そんな状況での「朝」のストレッチは
ダイエットに利用できるという考え方もあります。
つまり、目的によって使い分けることが重要です。
・冷え性の人やリラックスした状態で
ベッドに入りたいと思う人は、
お風呂の後にリラックスできる
軽めのストレッチを実践しましょう。
・代謝をアップさせたい人は、
朝・寝起きに実践すると、
寝ていた筋肉が目覚め、
動きやすい身体になります。
その際は、体を傷めないように
ゆっくりソフトなストレッチを
時間をかけて行いましょう。
ストレッチの効果は正午頃まで
代謝が上がった状態が続くので
太りにくい体に近づきます。
■ストレッチのコツや効果的なやり方4か条
・リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、
伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、
「どの筋肉を伸ばしているのかを意識する」のが
最重要ポイントです。
細かい筋肉が意識しにくい場合は、
「ふくらはぎ」や「太ももの裏」、
「右のわき腹」など、
なるべく具体的に部位を思い浮かべてみても
いいと思います。
・正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で
ストレッチは正しい姿勢で行わないと
効果がないばかりか、
特定の部位に負担がかかって
痛みや傷害の原因にもなりかねません。
また、ストレッチの強度は、
イタ気持ちいいと感じる範囲内で行って、
無理のないようにしましょう。
痛いほど効果があると、
考える方が時々いますが、
それは間違いである場合が多いので、
要注意です。
・息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチする際には、
ゆっくりと呼吸して副交感神経が優位な状態になって、
全身をリラックスさせます。
そして息を吐きながら目的とする筋肉を伸ばし、
その状態を10～30秒保ちます。
呼吸が速くなると、
交感神経が優位な状態になり、
全身がリラックスしにくくなるので、
ストレッチを行う上ではマイナスです。
・ 反動をつけない、使わない
反動をつけてストレッチを行うと
限界以上に筋肉や靭帯が伸ばされてしまい、
筋や腱、靭帯などを傷めてしまう危険が
高まります。
せっかくのストレッチで、
怪我をしてしまっては、
本末転倒となってしまいますよね！
■ダイエットに効果的なストレッチは？
ダイエット目的でストレッチをする場合は
どんな筋肉をターゲットにするのが
よいでしょうか。
まず、代謝をよくするには、
大きな筋肉を動かす事がポイントです。
基礎代謝を上げていくダイエットと
基本は同じ考え方ですね。
下半身の大きな筋群といえば、
大臀筋や大腿四頭筋（太もも前）、
ハムストリングス（太もも裏）などで、
それらの筋群をストレッチすると
基礎代謝が上がりやすくなります。
上半身で大きな筋群といえば、
広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋や
上腕三頭筋、腹直筋、大胸筋などでしょうか。
しかし下半身の筋肉と比べると、
小さめの筋肉が多いですね。
しかし、ものは考えようです。
主に姿勢保持に働く筋群をストレッチすると、
より効果的かもしれません。
具体的には先程も出てきた、
大臀筋や大腿四頭筋（太もも前）、
ハムストリングス（太もも裏）、
広背筋や僧帽筋などですね。
そんな姿勢保持筋は、
良い姿勢を保つ限りは
常に働いている筋肉です。
だから常に働いている筋肉をストレッチすることで、
パフォーマンスの向上が期待され、
基礎代謝も上がりやすくなると考えられます。
さらに腰痛予防や肩こり解消のために、
ポイントとなる部位もあります。
■ふくらはぎや肩甲骨周辺の僧帽筋は重点的に！
・ふくらはぎ
ふくらはぎを効果的に伸ばし、
ふくらはぎが担っている「ミルキングアクション」が
きちんと働くようにします。
下半身は重力の関係や運動不足、
心臓の機能低下などで、
むくみや冷えが生じやすい部位です。
これらを解消するには、
ふくらはぎが重要な役割を担っています。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、
重力に逆らって血液を心臓に送り返す働き
（ミルキングアクション）を行っています。
運動不足や冷え等による血行不良になると、
きちんと役割を果たすことが出来ず、
老廃物が溜りメリハリのない
ぽってりした脚になってしまいます。
・肩甲骨周辺の僧帽筋
背中は体の中でも筋肉の量も種類も多く、
肩甲骨周りを動かす事は
基礎代謝向上には効果的です。
肩甲骨のまわりには、
僧帽筋周辺の赤筋という
褐色脂肪細胞があるので、
脂肪をガンガン燃やし、
燃焼系ボディへと導いてくれます。
この褐色脂肪細胞は、
寒い環境下に身を置いていると、
活性化し、熱を発生させます。
人間の防衛本能として、体温を上げるために、
脂肪細胞を燃やすのです。
だから寒い時は、筋肉がぶるぶる震えることによって、
熱エネルギーを発生させます。
「ストレッチのダイエット効果は？」のまとめ
■気持ちいいだけじゃない？
ストレッチのダイエット効果
→基礎代謝向上でリバウンドしにくいダイエットに。
リラックスして過食の予防
■ダイエットにストレッチを
取り入れるメリットは？
→ただ痩せるだけでなく、体質改善にもつながるので、
リバウンドしにくい。
ダイエット以外の副次的効果も狙える
■ストレッチでダイエット効果を
狙う際の注意点やデメリット
→効果が出るまでに時間がかかりやすい
■寝る前、入浴後、起床時、
結局ストレッチのベストタイミングは？
→目的や部位によりけりで、タイミングはいろいろ。
一番は、自分にとって継続しやすいタイミングで。
■ストレッチのコツや効果的なやり方4か条
→基本はゆっくりと時間をかけて行うこと。
ゆっくりとした呼吸を意識し、特に吐く息に意識を。
■ダイエットに効果的なストレッチは？
→体幹や下肢に多い、大きな筋肉を中心に行うと効果的。
あとは部分痩せしたい部位も重点的に。
■ふくらはぎや肩甲骨周辺の僧帽筋は重点的に！
→ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる部位なので、
特に入念に。
肩甲骨周辺には、褐色脂肪細胞があるのでここも重要。
いかがでしたか？
ストレッチって、
運動とはちょっと違う感じがありましたが、
運動するのと同じように、
ダイエットに効果的なんですね！
ストレッチによって、
身体の本来持っている機能を上手に使い、
体が動きやすく基礎代謝の高い状況を作り、
痩せやすい体質に改善していきましょう！
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