■貧血になる前から始まっている鉄不足
体内でさまざまな役割を果たしている鉄分。
体内にある鉄分の60～70％は
血液に含まれるヘモグロビンの成分として、
残りの20～30％は肝臓や脾臓、骨髄などに
「貯蔵鉄」として蓄えられています。
このほかにも僅かですが、
筋肉の中や酵素の形でも存在しています。
血液中の鉄分が不足すると、
酸素が十分に運べなくなって
さまざまなトラブルが起こりだします。
しかし、食べ物から摂取する鉄分が
不足したからといって、
すぐに貧血になるわけではありません。
血液中の鉄分が足りなくなると、
まずは体内の貯蔵鉄から不足分が補われます。
つまり、いわゆる貧血とは、
まず貯蔵鉄が不足し（潜在性鉄欠乏）、
貯蔵鉄から血液中に鉄分を補充できなくなると
血液中の鉄分もいよいよ不足して、
ついには症状が現れるというわけです。
鉄分はカルシウムと並んで
不足しがちな栄養素の
代表格と考えられています。
とくに女性の鉄分不足は深刻で、
体内の鉄と栄養摂取量の関連を調べたある研究によると、
女性のほぼ半数は鉄分不足。
中でも、通常の血液検査の結果にはあらわれず、
それとは気づきにくい「隠れ貧血」は、
3人に1人とかなり深刻な事態です。
■あなたも隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）かも？
潜在性鉄欠乏（貯蔵鉄の不足）は、
次のような症状となって
あらわれることがあります。
当てはまる項目はいくつありますか？
一つでもあるという人は、
鉄分の摂取不足かもしれません。
・朝、すっきり起きられない
・なんとなく食欲がない
・集中力が持続しない
・冷えがつらい
・全身の怠惰感を感じる
・肩こりがきつい
・午後になると眠くなる
・休日はごろごろしていることが多い
・頭が痛かったり、重い感じがする
上記の症状は、
隠れ貧血以外のことが原因でも
起こりうるとは思います。
なので複数の症状が当てはまったら、
隠れ貧血を疑ってみる価値がありそうです。
■潜在性鉄欠乏が体の不調の原因である場合も
上記のチェック項目、いくつ当てはまりましたか？
これらは、個人差はありますが、
隠れ貧血によって現れる症状です。
鉄は体内で酸素を運搬するほか、
ブドウ糖からエネルギーを生み出すために
重要な役割を果たしたり、
酵素の成分として
活性酸素の外から体を守ったりします。
鉄分が不足すると、
疲れやすくなる、
頭痛を起こしやすくなるなどの
トラブルが生じる恐れがあるのは
そんな理由からです。
隠れ貧血かどうかは、
血液中に含まれるフェリチンの値から判断できます。
ただ、通常の健康診断で行われる血液検査では、
ヘモグロビンの数値から
鉄欠乏性貧血について調べるのが一般的です。
フェリチンの測定は
追加の検査項目として行われるため、
貯蔵鉄について知る機会は少ないのが実情です。
気になる人は、
健康診断のときなどに
追加検査を依頼してみるのも良いでしょう。
まずは自分自身が隠れ貧血なのかどうかを、
はっきりさせないことには、
その後の対策も変わってきますからね。
ちなみに私は、
ヘモグロビンの数値が、
大抵の場合、正常値よりも少し低いので、
隠れ貧血というよりも、
すでに普通の貧血だと思います。
■鉄不足を解消する４カ条
１．基本は正しい食生活から
鉄分不足を防ぐために、
まず見直したいのは日常の食生活。
とくに全体的な食事量が問題です。
ダイエットをしている人は、
とかくカロリーを気にして
食べる量を減らそうとしますが、
同時に体の機能の調節に関わる
ミネラルやビタミンといった栄養素も
不足することになります。
鉄分不足で体調を崩してしまったら、
体重が減ったと喜んでばかりもいられません。
また、朝食抜きなど食生活が不規則な人、
好き嫌いが多い人も、
鉄分不足に陥る可能性があるので要注意です。
食事には気を配っているつもりでも、
暑いからと言って
昼食はそうめんだけで済ませる日が続いたり、
ついつい肉を敬遠したりする人も要注意。
体内で少しずつ鉄分が減っていき、
夏バテなどが出るのが心配です。
鉄分の必要量は18～69歳の方で
1日当たり男性が10mg、女性が12mg
（閉経後の女性は10mg、妊婦と授乳中の女性は20mg）
とごくわずかです。
ただし、鉄分は肉や魚介、野菜など
色々な食品に含まれていますが、
その含有量は少ないものが多く、
吸収率も高くありません。
それだけに、規則正しい食生活と、
バランスの良い食事を食べなければ
たちまち鉄分不足になってしまうのです。
２．動物性食品には吸収率のよい鉄分が豊富
大切なのは普段の食事をしっかり食べること。
でも、どんな食品を食べれば
鉄分が効率よくとれるのか、
気になるところですよね。
そこで、鉄分の含まれている食品を
もう一度おさらいしておきましょう。
貧血が気になる方は、
すでに食生活も見直しているかもしれませんが、
新たな気づきもあるかもしれませんので、
鉄分の含まれる食品についても、
見直してみる価値はあると思いますよ。
まずは、鉄分補給の優等生、
動物性の食品から。
レバーや肉、魚介類は
鉄分の供給源としてよく知られています。
牛や豚の赤身の肉（筋肉）には、
体内に吸収されやすいヘム鉄
（吸収率は摂取量の23～28％）を含む
ミオグロビンが豊富。
運動量の多い筋肉には酸素がたくさん必要なので、
酸素と結びつくミオグロビンが多くなるわけです。
魚も、マグロやカツオなどの刺身が
赤い色をしているのは、
長い距離を泳ぎまわるのに酸素を利用するため
ミオグロビンが豊富だからなのです。
このほか、レバーにも鉄分が豊富に含まれています。
レバー〈肝臓）は貯蔵鉄のストック場所
ということで、鉄分が多いわけです。
肉はどうも食べにくくて苦手という人、
癖のあるレバーがどうしても食べられないという人も、
赤身の魚の刺身や貝の汁ものなど、
魚介類を上手に食卓に取り入れて、
できるだけ動物性食品から鉄分を補給しましょう。
『ヘム鉄を多く含む動物性食品』
＜肉類＞
１食分の目安 鉄含有量
豚レバー 60ｇ 7.8mｇ
鶏レバー 60ｇ 5.4mｇ
牛レバー 60ｇ 2.4mｇ
牛もも肉（和牛・赤身）
80ｇ 2.2mg
牛ヒレ肉（和牛）
80g 2.0mg
＜魚介類＞
1食分の目安 鉄含有量
アサリ（水煮）30g 11.3mg
うるめいわし丸干し
大1尾（60g） 2.7mg
キハダマグロ 80g 1.6mg
カツオ 80g 1.5mg
マイワシ 80g 1.4mg
牡蠣（むき身）60g 1.1mg
シジミ（殻付き）
80g 1.1mg
３．植物性食品に含まれる鉄分は、
食べ合わせを工夫して吸収率アップ！
鉄分の補給源としてお勧めの動物性食品ですが、
実際には鉄分の摂取量の
3割程度を占めるにすぎません。
一般的な日本人の食生活では
野菜や豆、海藻など植物性食品が
主な鉄分の補給源です。
ただし、その鉄分は非ヘム鉄といって、
動物性食品の鉄分とは構造が少し違っています。
（植物性以外でも、卵に含まれるのは非ヘム鉄）
その人の体内の鉄貯蔵量によって異なりますが、
鉄分が不足していない健康な人の場合、
非ヘム鉄は腸で吸収される割合が摂取量の1割以下と、
低いのが特徴です。
とは言っても、
一緒に摂る食べ物の組み合わせを工夫することで、
吸収率を高めることができます。
『非ヘム鉄を多く含む食品』
＜野菜＞
１食分の目安量 鉄含有量
小松菜 70g 2.0mg
スイートコーン 1本（200g） 1.6mg
ほうれん草 70g 1.4mg
枝豆 50g 1.4mg
そら豆 5～6個（50g） 1.2mg
切り干し大根 10g 1.0mg
＜その他＞
1食分の目安量 鉄含有量
干しひじき 5g 2.8mg
青のり 小さじ1（2g） 1.5mg
干しそば（乾麺）100g 2.6mg
豆乳 コップ1杯（200g） 2.4mg
生揚げ 1/2丁（75g） 2.0mg
鶏卵 1個（60g） 1.1mg
ごま 大さじ1（10g） 1.0mg
４．サプリメントも上手に活用して食生活をサポート
必要な栄養素は普段の食事で摂っていくのが基本ですが、
鉄分の特徴は食品に含まれている量がもともと少ない上に、
体内への吸収率も低いことでした。
ということで、
上記のように挙げた食品を
積極的にとって鉄分の摂取量自体を
高めることが重要ですが、
不足を補うために普段の食生活に合わせて
サプリメントを活用するのも良い方法です。
どんな人がどんなときに利用すればよいか、
ポイントをまとめておきました。
▼こんな人には鉄分サプリメントがお勧め
加工食品やインスタント食品を食べる機会の多い人、
外食の多い人、忙しくて食生活が不規則な人は、
サプリメントで鉄分の補給を考えると良いでしょう。
また高齢者も、
食事量が減る、
動物性食品を好まない、
消化器のトラブルを起こして
鉄分の吸収が妨げられやすいといった理由から、
鉄分不足になりがちです。
妊娠中や授乳中の女性も、
鉄の必要量が多くなります。
ただし、何らかの疾病で
受診中の人がサプリメントを使用する際には、
かかりつけの医師に相談してみましょう。
▼サプリメントを摂るのは食事の時が最適！
鉄分の吸収を高めるためには、
動物性たんぱく質が含まれる肉や魚、
ビタミンCの豊富な野菜・果物を食べるときに
摂取するのが効果的だと考えられています。
なので、
サプリメントの摂取は食中や食後がおすすめです。
▼鉄分摂取の目安は1日40mgまで
サプリメントを利用する場合、
気になるのが過剰摂取ですね。
鉄分は1日100mg程度までであれば、
吸収を抑制するメカニズムが働くため、
鉄分の過剰摂取の心配はないと言われています。
ただし、サプリメントなどで、
短期間に大量の鉄分を摂り続けると、
肝硬変や糖尿病を引き起こすといわれているので、
注意しましょう。
（厚生労働省による許容上限値は40mg）
■まとめ
いかがでしたか？
今回取り上げた隠れ貧血は、
その名の通り、
本人自身が気づいていないことが
多いところが厄介なところです。
貧血という自覚は無くとも、
何かしら体からのサインは、
身体症状として現れていることがあるので、
日ごろから体調の変化や、
気分の変化には気を配るようにしてみましょう。
私自身は、
すでにヘモグロビンの数値が基準値よりも低く、
自覚症状としては、
頭痛や眠気などがあります。
そんな自覚症状が出てきたら、
鉄分不足なのかなと考えて、
ひとまず体を休めるようにしています。
たいていの場合、
少し横になったり、
眠ったりするだけで回復しますが、
ひどい時には眩暈や気分不良も生じます。
特に外出時や運転中などは、
無理せず体を休めることが、
自分の身を守ることにも繋がりますし、
他人を巻き込んだ事故の予防にもなります。
もうすぐ自宅だからと、
無理しないことも大切だと思います。
特に隠れ貧血かもと思い当たる節のある方は、
過信は禁物です。
自分の体のことは
自分でしっかり管理し、
検査も受けてみましょう！
そうすれば、
食事療法も効果が高まりますし、
貧血対策も継続しやすくなると思いますよ！
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