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貧血対策に良い食べ物や調理方法とは? [貧血に関すること]

貧血対策に良い食べ物や調理方法とは?

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日ごろから貧血に悩む人は、
たくさんいるかと思いますが、
すぐに鉄剤やサプリメントにはしる人も
多いのではないかと思います。

しかし、
鉄剤やサプリメントは、
用法・容量をきちんと守ることは
もちろんの事、
定期的に血液検査して、
体内の鉄分量を経過観察することも、
大切だと思います。

それはなぜかというと、
鉄分が過剰摂取になっても不足になっても、
人体にとって困るミネラルだからです。

そしてそのちょうどいい量の範囲が
思っているよりも狭いようなので、
ちょっとしたことで、
不足になりやすく、
また安易に鉄剤やサプリメントに頼ると、
過剰摂取になって、
貧血以外の体調不良を引き起こしかねません。

だったら他にできることはないのか、
というと日々の食生活の改善で、
貧血は対策可能です。

即効性はないかもしれませんが、
日々の食生活をちょっと工夫するだけでも、
血液検査の結果は変化してくると思いますよ!

食生活の改善ならば、
鉄分の過剰摂取の心配は、
ほぼ無いと考えても差し支えないですし。

食事からの鉄分摂取で、
過剰摂取となる状況は、
かなり鉄分摂取に偏った食事となるため、
現実的ではないですからね。

ということで、
今回は鉄剤やサプリメントに頼らない、
貧血の食事療法について、
調べてみたので以下に調べた内容を、
まとめていきたいと思います。

 ■貧血対策に良い食事とは?

 ■貧血予防に良い食事のポイント

 ■貧血対策に良い、おすすめの食べ物

 ■貧血対策のために、控えた方が良い食べ物

 ■貧血予防のための食事の調理のポイント

 ■貧血対策のための参考レシピ

 ■まとめ





 ■貧血対策に良い食事とは?

貧血の原因は実に様々ですが、
最も多く見られる代表的な原因は、
赤血球中のヘモグロビン合成に必要な
鉄分が不足して起きる、
鉄欠乏性貧血だと言われています。

鉄分は体内での吸収効率が低く、
肉や魚などの動物性食品に含まれる
ヘム鉄で15~25%、
野菜、豆類、穀類などの植物性食品に含まれる
非ヘム鉄では2~5%と言われ、
どちらにしてもその吸収率は
低いのが現状です。

鉄剤やサプリメントで
手軽に補うのも一つの方法ですが、
鉄過剰症などのリスクもあります。

しかし食生活の改善ならば、
不足分を補ったり
過剰症を心配する必要もありません。

そんな状況ですから、
鉄分を多く含む食品や調理方法を工夫して
不足しがちな鉄分を
積極的に補う姿勢・生活・心がけが大切です。

また鉄分の吸収を阻害する食品を
避けることも有効だと思います。

特に若い女性の多くは、
ダイエットによる偏った食事で
エネルギー不足や栄養バランスの乱れ、
ヘモグロビンの合成に必要な鉄分に加え、
タンパク質も不足しがちになるため、
貧血を引き起こしやすいと言われています。

その他、胃摘出などによって鉄分の吸収阻害や
高齢者では食事摂取不足による栄養失調からも
貧血は引き起こされます。



 ■貧血予防に良い食事のポイント

朝昼夜の3度の食事を
バランス良く、規則正しく食べましょう。

鉄分を多く含む食品を毎日積極的に
摂取しましょう。

鉄分補給と同時に、
良質なタンパク質
(肉、魚、卵、乳製品、大豆製品)を
補いましょう。

鉄の吸収率を高める
ビタミンCを摂りましょう。

鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう。
(コーヒーなどに含まれるカフェインが代表的)

加工食品に頼ったメニュー構成を改め、
時間の許す限り、手作り料理もする。

鉄の吸収を良くするには、
胃酸の分泌が必要です。

良く噛んでゆっくり食べる、
楽しく食べることで胃酸の分泌を促します。




 ■貧血対策に良い、おすすめの食べ物


・野菜、果物、芋類

ビタミンCを多く含むため、
鉄の吸収率をアップします。


・かき、しじみ、あさり、鮭

赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。


・緑黄色野菜

正常な赤血球をつくるのに必要な
葉酸を含みます。


・魚介類やレバー、大豆

赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な
酵素の成分である銅を含みます。

鉄を摂取しても銅が不足していると、
ヘモグロビンは正常につくられなくなります。


・肉、魚、卵、乳製品

動物性たんぱく質と一緒に補うと
鉄分の吸収が高まります。

特に卵は、たんぱく質以外の栄養素も豊富なので、
積極的に食べたい食品の一つですね。



 ■貧血対策のために、控えた方が良い食べ物


・緑茶、紅茶、コ-ヒ-

食事中や食直後の摂取は
タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。


・玄米、おから、ふすま

不溶性食物繊維と一緒に鉄分も排泄され、
鉄分の吸収を阻害します。


・加工食品

ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、
清涼飲料水、スナック菓子などに使用される
添加物の一種であるリン酸塩は
鉄分の吸収を阻害すると言われています。



 ■貧血予防のための食事の調理のポイント

鉄製の調理器具を使うと鍋の鉄が溶けだし、
食材に鉄がしみこまれ鉄量が増えます

代表的なのが「ひじき」ですね。

昔から「ひじき」は
鉄分豊富といわれていましたが、
最近の調査では「ひじき」の鉄分は、
それほどでもないとの結果が出ているそうです。

というのも、
どうやら「ひじき」の鉄分が豊富だった原因が、
「ひじき」の調理の際、鉄鍋を使っていたために、
「ひじき」の鉄分が多くなっていたとの
調査結果が出ているそうです。

ウソかホントか分かりませんが、
調理器具に鉄製のものを使うと、
その料理の鉄分量が増加する、
というのは本当のようです。


酸味のある食材(かんきつ類、梅干し、酢など)と
組み合わせて調理すると、
胃酸の分泌を高めるため
鉄分の吸収率が高まります。

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 ■貧血対策のための参考レシピ


・あさりと根菜の炒め煮

81 kcal(1人分)
目安調理時間30分以内

材料(2人分)

あさり水煮缶詰 30 g
 ごぼう     60 g
 れんこん    40 g
 人参      10 g
 絹さや      3 枚
 油      小さじ 1
 だし汁    大さじ 4
 醤油     小さじ 1
 みりん    小さじ 1

作り方

 ①あさりはクッキングペーパーで汁けを取っておく。
  ごぼうはささがきにし、水にさらして水けをきる。
  れんこんは皮をむいて縦に8等分にし、
  薄切りにする。
②人参は細切りにする。
  絹さやは筋を取って色よくゆで、
  冷水にとって斜めに切る。
③鍋にサラダ油を熱し、1と人参を加えて炒め、
  だし汁を入れて煮る。
  火が通ったら醤油、みりんを加えて煮て、
  仕上げに絹さやを加え、器に盛る。





・鶏レバーのから揚げイエローディップ添え

156 kcal(1人分)
目安調理時間 30分以下

カラッと揚がったレバーに、
カレー風味のディップをつけていただきます。

鶏レバーはから揚げにすると香ばしく、
苦手な方も食べやすくなります。

また、下ごしらえとして
牛乳に漬けておくと臭みが抜けます。

レバーに豊富な鉄分は、
体に吸収されにくい栄養素ですが、
ビタミンCを一緒に取ると吸収されやすくなるので、
野菜やレモンなどをたっぷり摂りましょう。

このメニューでは、
ビタミンCが豊富なピーマンを
ディップに刻み込みました。


材料(2人分)

 鶏レバー  120 g
 牛乳    適宜
 塩     小さじ 1/6
 こしょう  少々
 小麦粉   適宜
 揚げ油   適宜
 玉ねぎ    15 g
 ピーマン   10 g
Aカレー粉  小さじ 1
Aプレーンヨーグルト
大さじ 2
Aケチャップ 大さじ 1
Aオリーブ油 小さじ 1
A塩 0.40 g
Aこしょう 少々

作り方
①厚鶏レバーは5mm厚さのそぎ切りにし、
  牛乳をヒタヒタに注いで15?20分つけておく。
  カレー粉は耐熱容器に広げて
  電子レンジに30秒ほどかけて、粉っぽさをとる。
②玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、
  水けを絞っておく。
  ピーマンはヘタと種を取ってみじん切りにする。
③Aのカレー粉、ヨーグルトを混ぜ合わせ、
  ケチャップ、オリーブ油、塩、こしょうを加える。
  玉ねぎ、ピーマンを合わせて、ディップを作る。
④鶏レバーを取り出して汁けをふき取り、
  塩、こしょうを振る。
  小麦粉を薄くまぶし、170?180℃の揚げ油で、
  カラッと揚げ、ディップとともに器に盛る。



・鶏レバーともやしの炒め物

113 kcal(1人分)
目安調理時間30分以下

貧血予防に良い食べ物である
赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な
酵素の成分である銅を含む
レバーを使ったレバニラ炒め

材料(2人分)

 鶏レバー    100 g
Aしょうが汁 小さじ 1/2強
A酒     小さじ 1/2強
A塩       0.40 g
Aこしょう    少々
 もやし     150 g
 にら       50 g
 油     小さじ 1
 豆板醤   小さじ 2/5
B醤油    大さじ 1/2
B酒     小さじ 2
B塩       0.20 g
B酢     小さじ 1/2
B砂糖      0.40 g
B片栗粉   小さじ 2/3
B水     大さじ 1/2弱
 ごま油   小さじ 1/4
 白ねぎ(せん切り)
          20 g
しょうが(せん切り)
          2 g

作り方

①下処理したレバーはひと口大の薄切りにし、
  Aをからめ、下味をつける。
②にらは5cm長さに切る。
  Bを入れて混ぜ、合わせ調味料を作る。
③フライパンにサラダ油を熱し、
  豆板醤、レバーを加えて炒め、
  もやし、にらの順に加えて
  強火で手早く炒め合わせる。
④合わせ調味料を加えて調味し、
  ごま油を入れて仕上げる。
  器に盛りつけ、
  千切りのしょうがと白ねぎをのせる。







 ■まとめ

いかがでしたか?

貧血だからといって、
サプリなどで鉄分だけ補っていても、
貧血症状は改善しないことがあるようですね。

貧血の原因が、
鉄分不足だけとは限らない
ということなんでしょうね。

鉄分補給だけでなく、
鉄分の吸収と助けるビタミンも同時に
摂っていきたいですし、
逆に鉄分の吸収を阻害する食品は、
なるべく食事のタイミングでは避けて、
どうしても食べたり飲んだりしたいときは、
間食のときに口にするように
気をつけるだけでも鉄分の不足は
だいぶ補えるのでは無いかと思います。

それにはまず、
貧血の原因を特定しておく必要があります。

自己判断で貧血だと思い込んでいても、
実は体調不良の原因は、
他にあるかもしれないですからね。

貧血ではないのに、
貧血対策を行うと、
逆に体調を崩しかねず、
余計な病気にかかってしまうかもしれません。

安易な思い込みで、
間違った対策を取ることは、
身体にとって何もいいことがなさそうですよ。


鉄分は不足してもいけないし、
摂り過ぎてもいけないし、
なかなか難儀な栄養素ですね。

そして健康管理の基本は、
バランスの良い食事と規則正しい生活、
なんでしょうね。

やっぱり基本が一番大切で、
効果的なのかな。

ということで自分の体のことは
自分でしっかり管理し、
必要であれば血液検査も受けてみましょう!

そうすれば、
食事療法も効果が高まりますし、
貧血対策も継続しやすくなると思いますし、
運動効果も高まってくるかと思いますよ!


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コメント 3

lamer

勉強になるブログですね。

「イメージ・2」にお越しいただき有難うございます。
此れからもよろしくお願いいたします。
by lamer (2019-08-18 23:39) 

wajifudou0123

lamerさん、コメント&niceをありがとうございます。
まだまだ、整理し切れていないのですが、それでも誰かの役に立っているようなら嬉しいです。
今後はもっとわかりやすく、まとめられるよう頑張ります!
これからもよろしくお願い致します。
by wajifudou0123 (2019-08-19 23:37) 

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