要注意！たんぱく質不足でも貧血になってしまうかも [貧血に関すること]
要注意！たんぱく質不足でも貧血になってしまうかも
貧血だから、
と鉄分ばかり気にしていては、
貧血症状が改善しないかもしれないですよ。
鉄分はそれだけでは吸収率が悪いので、
鉄分の吸収を助ける栄養素も
一緒に摂取したほうがいいみたいです。
私も貧血があるので、
あれこれ調べてみていますが、
鉄分だけ補っていればいい
というものでもないそうです。
今回は、
鉄分の補給だけでは貧血は改善しない、
ということを主なテーマとして、
貧血について掘り下げて調べてみました。
■たんぱく質不足の「非鉄欠乏性貧血」が増加中！
■自分の貧血に、いつ気づく？
■女性の貧血の7割は「鉄欠乏性貧血」
■体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」
■貧血の食事療法
＜1 鉄分を摂る＞
＜2 たんぱく質を摂る＞
＜3 鉄入り補助食品を活用する＞
＜4 いろいろな食品をバランスよく食べる＞
＜5 ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る＞
■貧血の薬物療法（鉄剤の摂取）
■まとめ
■たんぱく質不足の「非鉄欠乏性貧血」が増加中！
これまでは
貧血＝鉄分不足と考えられてきましたが、
近年、鉄剤を服用しても
貧血が治らない人も増えてきているそうです。
詳しく血液検査をすると、
血中の総蛋白の値や、
肝臓で合成されるアルブミンという蛋白が
少ないことが特徴です。
このたんぱく質不足の原因は、
まず女性が月経で毎月、
血液（ヘモグロビンは蛋白と鉄が結合）を失うことで、
鉄分とともにたんぱく質も不足してしまうためです。
次に、
米主体から小麦主体への食生活の変化です。
米飯では必須アミノ酸が揃うのですが、
麺類やパンなどの小麦では、
必須アミノ酸が2種類少ないのです。
さらに仕事に忙しく、
食事を手軽なパンやお菓子ですます女性も多くなり、
肉や魚、卵など良質のたんぱく質を摂取する機会が
少なくなっていることが考えられます。
貧血対策には鉄分とともに
いつも良質なたんぱく質を含む
食事を心掛けることが重要です。
「鉄欠乏性貧血」と診断され、
鉄剤を服用しても治らない方は、
より詳しい血液検査によって、
蛋白やアルブミンの値を調べた方が
いいのかもしれないですね。
■自分の貧血にいつ気づく？
そもそも貧血は、
月経のある女性に多い病気。
しかし、それ以外にも原因はありますし、
男性でも貧血に悩んでいる人は、
たくさんいます。
私も30代後半の男性ですが、
貧血があるため、
体調管理には気を使っています。
「疲れがとれない」
「体がだるい」
「顔色が悪い」などの
不調が起こると貧血を疑いますが、
そんな症状だけでは
病院に行く人は少ないようです。
ほとんどの場合、
健康診断で指摘されてから
はじめて貧血を自覚し始め、
病院を受診し治療が始まります。
自分の場合を振り返ってみても、
なんとなく症状であれば、
とりあえず様子見としてしまう
そんなことも多いです。
しかし放置したままにすると、
さまざまな健康リスクのもとになります。
■女性の貧血の7割は「鉄欠乏性貧血」
貧血は、
何らかの原因によって赤血球に含まれる
ヘモグロビン（血色素）の量が
減ることで起こる病気です。
貧血になると全身の細胞に
酸素が行き届きにくくなり、
頭痛やだるさ、
肩コリなどの症状を引き起こします。
女性の貧血の約7割は、
鉄不足の「鉄欠乏性貧血」
と言われています。
女性に肩コリが多いのも、
貧血との関連があるのかもしれないですね。
明確な因果関係は、
証明されていないかと思いますが。
鉄欠乏性貧血は、
月経によって血液を失う女性に
多く見られます。
また消化管出血などが原因となって、
急性の貧血症状が出る場合も有り得ます。
貧血と同じ症状でも、
別の重い病気の前兆である場合もあるので、
「貧血ぐらい」と軽く考えず、
血液検査を受けることをお勧めします。
また、男性が中年以降貧血になる場合は、
胃がん、大腸がんなど
消化器のがんが原因であることが多いので
注意が必要です。
■体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」
鉄欠乏性貧血は、
赤血球のヘモグロビンが
鉄分不足で合成されずに起こります。
鉄分不足は
・ダイエットや偏食などによる鉄分の摂取不足
・妊娠・授乳などによる鉄分の必要量の増加
・胃切除や、胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下
・月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加
などが原因で起こります。
日本人女性が1日に必要とする鉄分の量は
12mgと言われています。
たったそれだけ？
と感じてしまうかもしれませんが、
同量の鉄分を摂取するだけでは、
体内の鉄分量は増えません。
同量の鉄分を摂取したとしても、
さらにそのうちの何割が吸収されるかにも
左右されるので、
鉄分の吸収率についても
考えておく必要があります。
この鉄分の吸収率については、
また後ほど触れていきます。
ということで、
いくつか数値に関するものがありましたが、
調べる資料によって若干数値の変動がありますので、
あくまで参考値として考えてください。
ちなみに月経のある女性は、
その期間中、
毎日20～30mgの鉄分を失う
と言われているそうなので、
鉄分は補給しなければ減る一方です。
一般的にバランスの良い食事をしていれば、
1,000kcalあたりの食事で6mg、
2,000kcalでは12mgの鉄を摂ることができます。
成人女性の一日あたりの必要カロリーは
1800kcalといわれており、
成人男性の場合は、
2400kcalといわれています。
ということは大雑把に平均すると、
バランスの良い食事に気をつけてさえいれば、
鉄分補給は何とかなりそうです。
しかし、いつもいつもバランスの良い食事が
食べられるとは限りません。
また体質などの個人的要素もありますし、
運動習慣があったりすると、
必要な鉄分量は変わってきます。
なので、
鉄分は常に不足しがち、
という認識の方が貧血予防には良さそうです。
また単純にダイエットで
摂取カロリー数を減らすだけでも、
鉄は不足してしまいます。
貧血の治療は食事療法と
鉄剤服用が中心となっています。
血液検査で
血液中のヘモグロビンの濃度を調べ、
基準値以下の場合は
「鉄欠乏性貧血」と診断されます。
女性の基準値は、12g/dlで、
12～10g/dlは軽度貧血、
10g/dl未満が貧血と判断されます。
■貧血の食事療法
＜1 鉄分を摂る＞
食品に含まれる鉄は、
ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、
非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、
ヘム鉄で摂る方が効率的です。
ヘム鉄を多く含む食品（吸収率15～25％）
・肉類…豚肉・牛肉・鶏肉など
・内臓類およびレバー製品…鶏レバー、もつなど
・魚類（特に血合い部分）…かつお、いわし、まぐろなど
非ヘム鉄を多く含む食品（吸収率2～5％）
・卵類…鶏卵
・貝類…しじみ、あさりなど
・豆類…大豆、あずき、ココアなど
・緑黄色野菜…ほうれん草、小松菜など
・海藻類…ひじき、あさりなど
・果物…プルーン、レーズンなど
＜2 たんぱく質を摂る＞
たんぱく質は赤血球の中の
ヘモグロビンの材料となる栄養素なので、
鉄分と同様に貧血対策にとても大切です。
今回は特に気をつけておきたい
着目点ですね。
肉や魚のたんぱく質は、
非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。
特に、必須アミノ酸の
バランスの良いたんぱく質である卵、
肉は欠かさないように注意しましょう。
1日の目安は、
卵1個
＋
魚1切れ
＋
肉80g程度
＋
豆腐半丁
程度とされています。
＜3 鉄入り補助食品を活用する＞
コンビニなどでも購入できる、
鉄分入りの飲料やお菓子などの補助食品でも、
意外に鉄分がたくさん摂れます。
鉄剤や食事で鉄分を摂ることが基本ですが、
こうした補助食品を
おやつに取り入れるとよいでしょう。
鉄剤を服用できない方には、
補助食品の方が、
消化器症状がでないのでおすすめです。
使えるものは上手に活用して、
貧血対策という目標を確実に達成しましょう！
＜4 いろいろな食品をバランスよく食べる＞
ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども
造血や鉄の吸収に欠かせません。
これらを十分に摂るには、
偏食せずに3食きちんと
バランス良く食べることが大切です。
炭水化物だけでなく、
おかずをしっかり食べましょう。
結局はもっとも基本的な、
バランスの良い食事を規則正しく摂る、
というのは一番手軽で確実なのかもしれないですね。
＜5 ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る＞
ビタミンCは非ヘム鉄を
吸収しやすい形に換える助けになります。
この作用は、
梅干しに含まれるクエン酸や酢にもあります。
■貧血の薬物療法（鉄剤の摂取）
鉄剤とは、精製した鉄粉を主原料にしたもので、
食事の中に含まれる鉄よりも大量の鉄を含み、
吸収されやすい状態なので、
効率よく鉄を摂取することができます。
しかし鉄剤を服用すると
胃が気持ち悪くなるなどの
消化器症状が出やすく、
鉄剤の服用は向き不向きがあるようです。
その場合は、主治医と相談し、
ほかの方法で鉄分を補給します。
■まとめ
いかがでしたか？
貧血だからといって、
鉄分だけ補っていても、
貧血症状は改善しないことがあるようですね。
貧血の原因が、
鉄分不足だけとは限らない
ということなんでしょうね。
何事も原因がしっかり分かっていないと、
有効な対策が立てられない
ということの証なんでしょう。
貧血の原因を特定するには、
細かく血液検査を行う必要があるので、
自分が貧血かも、
と少しでも感じる方は、
ぜひともこの機会に血液検査を受けてみてください。
検査そのものは採血だけでしょうから、
それほど手間も時間もかからないかと思います。
しかし検査結果が出るまでには、
日数を要することもあるので、
事前に事情を説明して、
電話等で問い合わせてみるといいと思います。
鉄分は不足してもいけないし、
摂り過ぎてもいけないし、
なかなか難儀な栄養素ですね。
そして健康管理の基本は、
バランスの良い食事と規則正しい生活、
なんでしょうね。
やっぱり基本が一番大切で、
効果的なのかな。
ということで自分の体のことは
自分でしっかり管理し、
必要であれば血液検査も受けてみましょう！
そうすれば、
食事療法も効果が高まりますし、
貧血対策も継続しやすくなると思いますし、
運動効果も高まってくるかと思いますよ！
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貧血だから、
と鉄分ばかり気にしていては、
貧血症状が改善しないかもしれないですよ。
鉄分はそれだけでは吸収率が悪いので、
鉄分の吸収を助ける栄養素も
一緒に摂取したほうがいいみたいです。
私も貧血があるので、
あれこれ調べてみていますが、
鉄分だけ補っていればいい
というものでもないそうです。
今回は、
鉄分の補給だけでは貧血は改善しない、
ということを主なテーマとして、
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■自分の貧血に、いつ気づく？
■女性の貧血の7割は「鉄欠乏性貧血」
■体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」
■貧血の食事療法
＜1 鉄分を摂る＞
＜2 たんぱく質を摂る＞
＜3 鉄入り補助食品を活用する＞
＜4 いろいろな食品をバランスよく食べる＞
＜5 ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る＞
■貧血の薬物療法（鉄剤の摂取）
■まとめ
■たんぱく質不足の「非鉄欠乏性貧血」が増加中！
これまでは
貧血＝鉄分不足と考えられてきましたが、
近年、鉄剤を服用しても
貧血が治らない人も増えてきているそうです。
詳しく血液検査をすると、
血中の総蛋白の値や、
肝臓で合成されるアルブミンという蛋白が
少ないことが特徴です。
このたんぱく質不足の原因は、
まず女性が月経で毎月、
血液（ヘモグロビンは蛋白と鉄が結合）を失うことで、
鉄分とともにたんぱく質も不足してしまうためです。
次に、
米主体から小麦主体への食生活の変化です。
米飯では必須アミノ酸が揃うのですが、
麺類やパンなどの小麦では、
必須アミノ酸が2種類少ないのです。
さらに仕事に忙しく、
食事を手軽なパンやお菓子ですます女性も多くなり、
肉や魚、卵など良質のたんぱく質を摂取する機会が
少なくなっていることが考えられます。
貧血対策には鉄分とともに
いつも良質なたんぱく質を含む
食事を心掛けることが重要です。
「鉄欠乏性貧血」と診断され、
鉄剤を服用しても治らない方は、
より詳しい血液検査によって、
蛋白やアルブミンの値を調べた方が
いいのかもしれないですね。
■自分の貧血にいつ気づく？
そもそも貧血は、
月経のある女性に多い病気。
しかし、それ以外にも原因はありますし、
男性でも貧血に悩んでいる人は、
たくさんいます。
私も30代後半の男性ですが、
貧血があるため、
体調管理には気を使っています。
「疲れがとれない」
「体がだるい」
「顔色が悪い」などの
不調が起こると貧血を疑いますが、
そんな症状だけでは
病院に行く人は少ないようです。
ほとんどの場合、
健康診断で指摘されてから
はじめて貧血を自覚し始め、
病院を受診し治療が始まります。
自分の場合を振り返ってみても、
なんとなく症状であれば、
とりあえず様子見としてしまう
そんなことも多いです。
しかし放置したままにすると、
さまざまな健康リスクのもとになります。
■女性の貧血の7割は「鉄欠乏性貧血」
貧血は、
何らかの原因によって赤血球に含まれる
ヘモグロビン（血色素）の量が
減ることで起こる病気です。
貧血になると全身の細胞に
酸素が行き届きにくくなり、
頭痛やだるさ、
肩コリなどの症状を引き起こします。
女性の貧血の約7割は、
鉄不足の「鉄欠乏性貧血」
と言われています。
女性に肩コリが多いのも、
貧血との関連があるのかもしれないですね。
明確な因果関係は、
証明されていないかと思いますが。
鉄欠乏性貧血は、
月経によって血液を失う女性に
多く見られます。
また消化管出血などが原因となって、
急性の貧血症状が出る場合も有り得ます。
貧血と同じ症状でも、
別の重い病気の前兆である場合もあるので、
「貧血ぐらい」と軽く考えず、
血液検査を受けることをお勧めします。
また、男性が中年以降貧血になる場合は、
胃がん、大腸がんなど
消化器のがんが原因であることが多いので
注意が必要です。
■体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」
鉄欠乏性貧血は、
赤血球のヘモグロビンが
鉄分不足で合成されずに起こります。
鉄分不足は
・ダイエットや偏食などによる鉄分の摂取不足
・妊娠・授乳などによる鉄分の必要量の増加
・胃切除や、胃酸分泌低下などによる鉄の吸収低下
・月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排泄増加
などが原因で起こります。
日本人女性が1日に必要とする鉄分の量は
12mgと言われています。
たったそれだけ？
と感じてしまうかもしれませんが、
同量の鉄分を摂取するだけでは、
体内の鉄分量は増えません。
同量の鉄分を摂取したとしても、
さらにそのうちの何割が吸収されるかにも
左右されるので、
鉄分の吸収率についても
考えておく必要があります。
この鉄分の吸収率については、
また後ほど触れていきます。
ということで、
いくつか数値に関するものがありましたが、
調べる資料によって若干数値の変動がありますので、
あくまで参考値として考えてください。
ちなみに月経のある女性は、
その期間中、
毎日20～30mgの鉄分を失う
と言われているそうなので、
鉄分は補給しなければ減る一方です。
一般的にバランスの良い食事をしていれば、
1,000kcalあたりの食事で6mg、
2,000kcalでは12mgの鉄を摂ることができます。
成人女性の一日あたりの必要カロリーは
1800kcalといわれており、
成人男性の場合は、
2400kcalといわれています。
ということは大雑把に平均すると、
バランスの良い食事に気をつけてさえいれば、
鉄分補給は何とかなりそうです。
しかし、いつもいつもバランスの良い食事が
食べられるとは限りません。
また体質などの個人的要素もありますし、
運動習慣があったりすると、
必要な鉄分量は変わってきます。
なので、
鉄分は常に不足しがち、
という認識の方が貧血予防には良さそうです。
また単純にダイエットで
摂取カロリー数を減らすだけでも、
鉄は不足してしまいます。
貧血の治療は食事療法と
鉄剤服用が中心となっています。
血液検査で
血液中のヘモグロビンの濃度を調べ、
基準値以下の場合は
「鉄欠乏性貧血」と診断されます。
女性の基準値は、12g/dlで、
12～10g/dlは軽度貧血、
10g/dl未満が貧血と判断されます。
■貧血の食事療法
＜1 鉄分を摂る＞
食品に含まれる鉄は、
ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、
非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、
ヘム鉄で摂る方が効率的です。
ヘム鉄を多く含む食品（吸収率15～25％）
・肉類…豚肉・牛肉・鶏肉など
・内臓類およびレバー製品…鶏レバー、もつなど
・魚類（特に血合い部分）…かつお、いわし、まぐろなど
非ヘム鉄を多く含む食品（吸収率2～5％）
・卵類…鶏卵
・貝類…しじみ、あさりなど
・豆類…大豆、あずき、ココアなど
・緑黄色野菜…ほうれん草、小松菜など
・海藻類…ひじき、あさりなど
・果物…プルーン、レーズンなど
＜2 たんぱく質を摂る＞
たんぱく質は赤血球の中の
ヘモグロビンの材料となる栄養素なので、
鉄分と同様に貧血対策にとても大切です。
今回は特に気をつけておきたい
着目点ですね。
肉や魚のたんぱく質は、
非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。
特に、必須アミノ酸の
バランスの良いたんぱく質である卵、
肉は欠かさないように注意しましょう。
1日の目安は、
卵1個
＋
魚1切れ
＋
肉80g程度
＋
豆腐半丁
程度とされています。
＜3 鉄入り補助食品を活用する＞
コンビニなどでも購入できる、
鉄分入りの飲料やお菓子などの補助食品でも、
意外に鉄分がたくさん摂れます。
鉄剤や食事で鉄分を摂ることが基本ですが、
こうした補助食品を
おやつに取り入れるとよいでしょう。
鉄剤を服用できない方には、
補助食品の方が、
消化器症状がでないのでおすすめです。
使えるものは上手に活用して、
貧血対策という目標を確実に達成しましょう！
＜4 いろいろな食品をバランスよく食べる＞
ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども
造血や鉄の吸収に欠かせません。
これらを十分に摂るには、
偏食せずに3食きちんと
バランス良く食べることが大切です。
炭水化物だけでなく、
おかずをしっかり食べましょう。
結局はもっとも基本的な、
バランスの良い食事を規則正しく摂る、
というのは一番手軽で確実なのかもしれないですね。
＜5 ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る＞
ビタミンCは非ヘム鉄を
吸収しやすい形に換える助けになります。
この作用は、
梅干しに含まれるクエン酸や酢にもあります。
■貧血の薬物療法（鉄剤の摂取）
鉄剤とは、精製した鉄粉を主原料にしたもので、
食事の中に含まれる鉄よりも大量の鉄を含み、
吸収されやすい状態なので、
効率よく鉄を摂取することができます。
しかし鉄剤を服用すると
胃が気持ち悪くなるなどの
消化器症状が出やすく、
鉄剤の服用は向き不向きがあるようです。
その場合は、主治医と相談し、
ほかの方法で鉄分を補給します。
■まとめ
いかがでしたか？
貧血だからといって、
鉄分だけ補っていても、
貧血症状は改善しないことがあるようですね。
貧血の原因が、
鉄分不足だけとは限らない
ということなんでしょうね。
何事も原因がしっかり分かっていないと、
有効な対策が立てられない
ということの証なんでしょう。
貧血の原因を特定するには、
細かく血液検査を行う必要があるので、
自分が貧血かも、
と少しでも感じる方は、
ぜひともこの機会に血液検査を受けてみてください。
検査そのものは採血だけでしょうから、
それほど手間も時間もかからないかと思います。
しかし検査結果が出るまでには、
日数を要することもあるので、
事前に事情を説明して、
電話等で問い合わせてみるといいと思います。
鉄分は不足してもいけないし、
摂り過ぎてもいけないし、
なかなか難儀な栄養素ですね。
そして健康管理の基本は、
バランスの良い食事と規則正しい生活、
なんでしょうね。
やっぱり基本が一番大切で、
効果的なのかな。
ということで自分の体のことは
自分でしっかり管理し、
必要であれば血液検査も受けてみましょう！
そうすれば、
食事療法も効果が高まりますし、
貧血対策も継続しやすくなると思いますし、
運動効果も高まってくるかと思いますよ！
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＞＞女性だけの問題ではない、男性の貧血とその対策
＞＞あなたも隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）かも？
＞＞老化に徹底抗戦！ポイントは普段の生活習慣だった！？
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＞＞運動時に必須のマグネシウム不足度チェック！
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