ぽっこり腹部改善には、インナーマッスルが大事！
誰もが気になる「ぽっこりおなか」
痩せていても、下腹部がぽっこりしていると、
それだけでスタイルが悪く見えてしまいます。
その「ぽっこり」は、
太っているとか痩せているとかに関係なく、
体の芯となる筋肉、インナーマッスルの衰えの証しです。
インナーマッスルが衰えてくると、
見た目には「ぽっこりおなか」になりやすく、
姿勢の悪化や内臓への悪影響も出てきます。
今回は、
今後の人生を大きく左右する
インナーマッスルをきちんと育み、
しっかりと活用する方法を紹介します。
◆痩せているのに、なぜ「ぽっこり」？
◆そもそもインナーマッスルってなに？
◆年を取るから衰える、とばかりも言い切れない
◆ぽっこり」の正体は本当に脂肪なの？
◆いわゆる「腹筋運動」だけでは引っ込まない
◆「ぽっこり」を放置すると、今後どうなる可能性がある？
◆インナーマッスルの衰えをチェック！
◆毎日の生活で、「ぽっこり」は解消できます！
◆痩せているのに、なぜ「ぽっこり」？
ぽっこりした下腹部をなんとかしたい、
そう思ったときに真っ先に思い浮かぶ対策は、
「体重を減らせばいい」、
そう考える人はとても多いのではないでしょうか。
しかし、体重を減らすだけでは
下腹部のたるみは解消しません。
その原因は、
内臓まわりの筋肉の衰えにあるからです。
実はぽっこりおなかは、
美容的な悩みとして捉えられがちですが、
本来は健康長寿を左右する、
生命を支える筋肉が深く関わっているそうです。
ぽっこりおなかに深く関わるのは、
筋肉のなかでも姿勢保持や健康長寿に重要な、
体の深部にあるインナーマッスル
といわれる体幹筋です。
◆そもそもインナーマッスルってなに？
頭を含む上半身と骨盤をつないでいる骨は、
脊柱（背骨）だけ。
骨が存在しないために、
不安定な胸郭と骨盤の間を支えているのが、
インナーマッスルです。
腹横筋は、
おなかまわりをコルセットのように包んでくれている
腹部を横から支えてくれる筋肉です。。
骨盤底筋群は、
ハンモックのように下から内臓を支えてくれる、
骨盤の底にある筋肉の集まりです。
インナーマッスルは骨に直接接合し、
関節の動きをコントロールする、
日常生活のあらゆる動作を行う際に最初に働く筋肉。
そのため、インナーマッスルが衰えると
静的にも動的にも姿勢が不安定になり、
転倒やつまずき、腰痛や肩こり、膝痛の原因に。
高齢者の歩幅が狭くなり、つま先が上がりづらくなるのも、
インナーマッスルが弱くなり
体勢が崩れやすくなることに起因します。
◆年を取るから衰える、とばかりも言い切れない
たとえ80代でも、漁師や林業などのような、
体勢を安定させるために常に体幹を使う職業の人は、
座り仕事の40代よりも
インナーマッスルが発達しています。
実は特別なことをしなくても、
正しい姿勢で立ったり歩いたりしているだけで
鍛えられるのがインナーマッスル。
逆に言えば、
正しい姿勢での生活や、
寝転がったり、座ってばかりの生活では、
インナーマッスルは衰えていく一方です。
まずは、使われずに半分眠っている筋肉を
呼び起こしてスイッチを入れること。
何歳からでも始めれば、
鍛えられるのが筋肉全般に言えることです。
◆ぽっこり」の正体は本当に脂肪なの？
指でつまんだ「ぽっこり」の正体は
贅肉だと思っていませんか？
いえいえ、贅肉（皮下脂肪）もありますが、
その正体は主に内臓です。
内臓を包む袋（＝筋肉）が緩んで伸びて、
重力の影響をモロに受けて、
垂れ下がっているイメージです。
主に、腹部全体をコルセットのように包む腹横筋、
下からハンモックのように支える骨盤底筋群が弱体化。
これらの筋肉は加齢とともに衰え、
出産経験がある女性はより顕著です。
加えて、背中から腰にかけての
筋肉を包む薄い膜・胸腰筋膜も衰えます。
背部から腹横筋とつながり、
腹横筋とともに内臓を支える
この筋膜も加齢の影響で緩んできます。
筋膜は筋肉と違って鍛えられず、
伸びると元に戻りません。
これら３つが衰えていくことで、
「ぽっこり」がさらに加速してしまいます。
◆いわゆる「腹筋運動」だけでは引っ込まない
「ぽっこり」おなか解消法として
真っ先に思い浮かぶのが、
いわゆる腹筋運動ではないでしょうか？
しかし腹筋運動で鍛えられるのは
腹筋のなかでも最も外側にある腹直筋がほとんどで、
ぽっこりに効果的なインナーマッスルは
なかなか刺激が入りにくく、
思っていたよりも鍛えられません。
多くの人が知っている認知度の高い筋トレで
鍛えられるのはいわゆるアウターマッスル
と呼ばれる表面（表層）の筋肉が中心なのです。
インナーマッスルを鍛えるためには、
そのための運動があるので、
後に紹介していきます。
◆「ぽっこり」を放置すると、今後どうなる可能性がある？
「ぽっこり」放置の先に待ち受けるのは、
尿周りのトラブルが圧倒的多数です。
骨盤底筋群には尿道、膣、肛門の3つの穴があり、
出産経験がある場合は、
骨盤底筋群はかなりのダメージを受け、
尿もれや尿失禁のリスクがさらに高まります。
骨盤底筋群は内臓や脂肪の重みを下から支えています。
横から支える腹横筋が衰えて
さらに負担が増すと骨盤底筋群がさらに緩み、
膣や肛門から子宮や膀胱などの臓器が脱出する、
骨盤臓器脱を引き起こすこともあります。
また「ぽっこり」は、重心を前方へと偏移させるため、
腰椎の負担が増加し、腰痛の原因にもなり得ます。
腰椎の負担が増えることで猫背にもなりやすく、
肩や頸のコリ、酷くなってくると、
頭痛や吐き気などの原因にもなる可能性があります。
◆インナーマッスルの衰えをチェック！
四つん這いで、
両手は肩幅、膝はやや開いた状態。
息をゆっくり吐きながら、
おへそを内側に引っ込め、左手を前へ。
腰が安定したら、 右足を伸ばす。
左手と右足を浮かせて、
右手と左足で四つ這いの姿勢を支えます。
これを10秒以上保持。反対側も行う。
この姿勢がぐらついたり、骨盤が傾いたりすると
インナーマッスルを使えていない可能性が考えられます。
この運動は、
インナーマッスルを使えているかどうかの目安になり、
トレーニングにもなります。
◆毎日の生活で、「ぽっこり」は解消できます！
1 寝起きの30秒を習慣に！「ドローイング」
「ドローイング」とは、
「おなかをへこませたまま呼吸をする」エクササイズ。
もしくは、
腹式呼吸の際、吐く息をなるべく長く行い、
最後に吐ききることでも
インナーマッスルへの刺激は高まります。
筋トレではなかなか鍛えられないインナーマッスルも、
呼吸という動きを利用すれば
より効果的に刺激を加えて鍛えられます。
【腹式呼吸の「ドローイング」】
膝を立てて仰向けになり、
左右の親指で突起している腰骨の
内側の少し下部を軽く押さえる。
触れている奥にあるのが腹横筋。
腹横筋の触診は少し難しいのですが、
正しく刺激できているかを確認するには、
必要な作業なので頑張って取り組んでみましょう！
腹式呼吸で息を吐きながら
おなかを思い切り引っ込める。
そうすると、息を吐ききるところで、
盛り上がってくるように触れるのが
腹横筋です。
この状態をキープしながら10～30秒間、
普通の呼吸を行う。
慣れないうちは、
腹横筋の収縮がすぐに抜けてしまうので、
かなり難しいのですが出来るようになると簡単です。
2 生活の中に運動を紛れ込ませる
主要なインナーマッスル、腹横筋を働かせるには、
へその下をへこませておなかに力を入れ、
お尻の穴をキュッと引き締めるように
意識することが効果的です。
フーッと遠くに息を吹きかける、
おしっこを途中で止めるようなイメージで行うと
うまくコツをつかめる人もいます。
この運動では、
骨盤底筋群にも刺激が入りやすくなるので、
特にお勧めの運動です。
信号待ちやエレベータ待ち、
バスや電車などを待っているときは、
立ち止まっていたり座っていたりするので、
そういう何か決まった動作の際に行うことを決めて
習慣づけることができれば、
3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。
この習慣で腰痛が楽になった、
という人も沢山います。
インナーマッスルは腹式呼吸で鍛えられるので、
吹き矢やカラオケなども有効です
3 階段の上り下りは絶好のトレーニング
インナーマッスルは、体勢を安定させる際に使われる筋肉。
不安定な姿勢を保ち続けなければならない
階段の上り下りは格好のトレーニングです。
特に、ブレーキをかけながらバランスを維持する下りは、
より効率的にインナーマッスルを刺激できます。
夏であれば、
川遊びやラフティングなども
足場が不安定なことが多いのでオススメです。
ほかにも、椅子に座る際にはドスンと座らずに、
スクワットをするように静かに座って
ソフトランディングを心がけて負荷をかけると、
普段使っていない深い部分の筋肉を刺激できます。
また座る際にソフトランディングを心がけることは、
高齢者に多い圧迫骨折の予防にも繋がります。
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