朝にタンパク質を摂るメリット５つと効果的な摂取方法
タンパク質の重要性を理解していても、
朝食では十分に摂れていない
という人が多いのではないでしょうか。
普通に食事をしていると、
時間のない朝食ではあまり摂ることができずに、
ゆっくり食べることができる夕食では
タンパク質が多くなっていませんか？
朝、しっかりタンパク質を摂取することで、
一日を健やかに過ごせるとともに、
さまざまな効果も期待できます。
今回は
朝にタンパク質を摂取するメリットや摂取時のポイント、
おすすめのメニュー例などを解説します。
ぜひ参考にしてください。
■朝はタンパク質が不足しやすい
■朝、タンパク質を補う5つのメリット
■摂取量の目安
■食品に含まれるタンパク質量の目安
■朝にタンパク質を摂るときのポイント
■消化に優しい食材を選ぶ
■朝のタンパク質補給には魚がおすすめ
■朝食で摂るのが難しい場合は？
■まとめ
■朝はタンパク質が不足しやすい
タンパク質を一定時間で
消化・吸収できる量には限りがあり、
消化・吸収できなかったタンパク質は、
体外に排出されます。
海外の研究結果ではありますが、
夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、
朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、
均等にタンパク質を摂る方が、
筋タンパク質の合成をより高めることができる
と報告されています。
つまり、1日のタンパク質必要量として
基準が示されていますが、
そのタンパク質量が足りていても、
偏って食べてしまっては、
均等に分けてタンパク質を摂るよりも、
効率的に筋肉を合成できていないということが考えられます。
そのため、朝・昼・晩と３食で
バランスよく摂取し、
効果的に消化・吸収していく必要があります。
しかし、十分な時間が取りにくい朝食では
タンパク質をしっかり摂れていない人が
少なくありません。
ある研究で、
1食あたりのタンパク質の摂取量が
20gに達しているかどうかを調査したところ、
「達していない」と答えた人の割合は、
３食の中で朝食が最も高い結果でした。
長時間タンパク質の補給が絶たれている朝に、
意識的にタンパク質を摂取する必要があります。
■朝、タンパク質を補う5つのメリット
朝食で十分にタンパク質を摂取することで、
どのような効果が期待できるでしょうか。
5つのメリットについて、
具体的に解説します。
1．体内時計が整う
体内時計は、
睡眠・体温・ホルモン分泌などの生理機能を
コントロールしています。
タンパク質が豊富な食事には、
ズレがちな体内時計を整える効果があります。
朝から十分な量のタンパク質を摂取すると、
生活リズムが整って、1日を健やかに過ごせます。
なお、体内時計の調整には、
食事の内容だけではなくタイミングも重要です。
タンパク質は、
起床後１時間以内に摂取することが
より効果的といわれています。
2．筋力低下を防ぐ
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
しかし、筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、
合成ができなくなる一方で分解ばかりが進み、
筋肉の萎縮につながります。
睡眠時には長時間タンパク質の供給が絶たれるため、
朝食でしっかりタンパク質を摂取して、
筋肉の分解を防ぎましょう。
視点を変えると、
起床後はタンパク質が不足している状態なので、
朝食で摂取するタンパク質の吸収率は
非常に高いと考えられます。
十分な量のタンパク質を摂取して筋肉合成を促し、
筋力低下を予防しましょう。
3．ダイエット効果が期待できる
タンパク質には、
食欲抑制や代謝アップといった、
ダイエット効果が期待できます。
たとえば、タンパク質を消化する過程で分泌される、
コレシストキニンやGLP1といったホルモンには、
食欲を抑える効果があります。
また、タンパク質は
食事をエネルギーに変換する働きがあり、
脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも
大きな役割を果たしています。
朝食でしっかりとタンパク質を補うことで、
1日の摂取カロリーを抑えつつ、
痩せやすい体作りを目指せますよ！
4．睡眠の質が向上する
朝にタンパク質を摂取すると、
良質な睡眠が得られます。
タンパク質を構成するアミノ酸の１つに
「トリプトファン」があります。
朝にタンパク質を摂取すると、
タンパク質に含まれるトリプトファンが、
日中には「セロトニン」というホルモンに変化し、
さらに夜には、睡眠を促すホルモン
「メラトニン」に変化して、深い眠りを促します。
また、トリプトファンには
アンチエイジング効果や
集中力や記憶力を高める効果も期待されています。
なお、トリプトファンは
体内では生成できない必須アミノ酸であるため、
食事で補う必要があります。
5．1日の仕事がはかどる
やる気を引き出す「ドーパミン」や
「セロトニン」などの主成分は、
タンパク質に含まれるアミノ酸です。
ドーパミンは、集中力を高め、
幸福感やポジティブな感情を脳内に生み出します。
またセロトニンは、
精神を安定させて、
ストレス耐性を強める効果があります。
朝にしっかりとタンパク質を補うことで、
ドーパミンやセロトニンの分泌を促し、
1日の集中力を高めたり、
ストレスを和らげたりする効果が期待できます。
■摂取量の目安
1日に必要なタンパク質の量は、
成人男性が65g、
成人女性が50gとされています。
日常的に運動をする人は
タンパク質の消費率が高いため、
より多く摂取する必要があります。
また、50代以降はタンパク質の消化吸収率が落ちるため、
若い世代よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。
１食あたりの摂取量としては、
20gずつを目安に摂るのが理想的です。
食事でタンパク質を摂っていくのた難しい場合は、
サプリメントなどを活用する方法が効果的です。
■食品に含まれるタンパク質量の目安
朝食で20gのタンパク質を摂取するためには、
何をどのくらい食べればよいのでしょうか。
一般的な朝食メニューに含まれる食品のタンパク質量は、
以下のとおりです。
朝食メニューの参考にしてください。
食品名 摂取量 タンパク質量
卵（Mサイズ） 50g（1個） 6.1g
味噌 16g（味噌汁1杯） 2.8g
納豆 50g（1パック） 8.3g
豆乳 200g（コップ1杯） 7.2g
ロースハム 30g（3枚） 5.6g
鮭 80g（切り身1切れ） 17.8g
牛乳 200g（コップ1杯） 6.6g
ヨーグルト 90g（1カップ） 3.9g
チーズ 20g（スライス1枚） 4.5g
※参考：食品成分データベース｜文部科学省
魚や卵がメインの朝食であれば
タンパク質を25g程度補うことができます。
例えば、1日のタンパク質必要量が75gの場合、
ちょうど3分の1を摂取したことになります。
1日100g程度のタンパク質を必要とする人は、
朝食のタンパク質量が
昼食や夕食よりも少なめになると考えると、
魚や卵を主菜としたよくある朝食メニューが
理想的と考えられます。
納豆を主菜とする場合は
タンパク質が不足しがちですので、
冷奴などもう一品を加えるとエネルギーを抑えながらも
しっかりとタンパク質を補うことができます。
■朝にタンパク質を摂るときのポイント
糖質・脂質と一緒に摂る
タンパク質と糖質を一緒に摂取すると、
体内のタンパク質分解を抑制できます。
体内にエネルギーが不足していると、
筋肉を分解してエネルギーがつくられます。
糖質はエネルギーとして活用されるため、
糖質摂取が筋肉分解の防止につながるのです。
また、体内時計をリセットして
生活リズムを維持するには、
タンパク質と糖質・脂質を一緒に摂取すると効果的です。
ある研究で、
糖質と脂質（とくに魚の油）を一緒に摂取すると、
インスリンの分泌が促進され、
体内時計をリセットすることが解明されています。
■消化に優しい食材を選ぶ
朝はエネルギーが不足しているため、
消化しやすい食材を選ぶことをおすすめします。
食べ物の消化吸収には、
約12時間かかるといわれています。
朝食を摂るタイミングによっては、
前日の夕食を消化吸収しきれていません。
胃腸に過度な負担をかけるのを避ける意味でも、
脂質が多すぎず、
消化のよい食材を選びましょう。
■朝のタンパク質補給には魚がおすすめ
魚のタンパク質は、
アミノ酸スコアが100と高く、
良質で体内に吸収されやすいことがわかっています。
アミノ酸スコアとは
タンパク質の栄養価を表す指標で、
体内で生成できない9種の必須アミノ酸が
バランスよく含まれているかを評価するものです。
また、魚は肉や卵に比べて動物性脂質が少なく、
消化のよい食材です。
さらに、マグロや鮭などは
タンパク質の分解・吸収を助けるビタミンB6も
豊富に含まれています。
前述のとおり、
魚の油には体内時計をリセットする効果もあり、
朝食に適した優秀なタンパク源といえます。
朝食に焼鮭やメザシなどを食べるのは、
理に適っているということですね！
簡単に使える食材としては、
チーズ、魚の缶詰がおすすめです。
魚の缶詰は手軽に魚を食べられること、
栄養が豊富なことなどから人気があり、
種類も豊富ですので、使いやすいです。
サバのカレー煮やトマト煮、
あじの南蛮漬けなどもスーパーで手に入ります。
ただし、塩分や油分が多い商品も多いので、
利用頻度や摂取量に注意しましょう。
水煮缶を好みの調味料で味付けすると、
塩分や脂質をコントロールしやすくなります。
■朝食で摂るのが難しい場合は？
朝は忙しいため、
食事でタンパク質を補うのが難しい
という人もいるのではないでしょうか。
そのような場合は、
プロテインやサプリなどを活用すると、
手軽にタンパク質を摂取できます。
特にタンパク質が分解された
「ペプチド」という物質のサプリは、
タンパク質を摂取するよりも消化吸収率が高いため、
忙しい朝におすすめです。
その他にも、
最近はプロテイン関連の商品が増えてきているため、
選択肢も多くなっています。
以前よりも飲みやすいプロテインも増えています。
プロテインやサプリメントを利用する場合は、
自分に合ったもの選んで、
なるべく継続できるように工夫しましょう。
■まとめ
健康のためにはタンパク質を三食で
バランスよく摂取することが大切です。
朝にタンパク質をしっかり摂取することで、
体内時計を整えることや筋肉分解の防止、
ダイエット効果など、
さまざまなメリットがあります。
睡眠の質や集中力・記憶力を高める
といった効果も期待できます。
朝はどうしてもタンパク質が不足しがちですが、
朝のタンパク質摂取を意識して、
健康長寿を目指しましょう。
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